Основные пищевые вещества. Питательные вещества и их роль в организме

Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества - белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества - жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества - углеводы.

Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества - витамины.

Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

Двоякое значение: 1) при своих превращениях в организме они освобождают энергию, необходимую для работы организма и согревания тела, и 2) служат пластическим материалом для новообразования или восстановления тканей тела.

В состав животного тела входят сложные органические вещества — белки, жиры и углеводы и их производные, а также доста-точно простые минеральные соединения и вода.

В пищевых средствах растительного и животного происхож-дения мы и находим все эти вещества.

Огромное значение для орга-низма имеет вода, без нее вообще не может быть жизни, так как она входит в состав протоплазмы живой клетки . Тело животных содержит много воды и постоянно ее теряет в выделениях, что и должно быть покрыто приемом ее извне, так как недостаток воды в организма грозит тяжелыми расстройствами здоровья и даже смертью. Потребность в воде у животных довольно высокая: ко-рова на каждый килограмм корма должна принимать 4-6 кг воды, свинья — 7-8 кг.

Не менее важны и соли, так как в клетках организма их со-держится определенное количество, одни соли преобладают в жидких средах, другие — в тканях. Важнейшими для организма являются соли натрия, калия, кальция, магния, соляной, серной в фосфорной кислот. Некоторые из солей необходимы для по-строения скелета, другие входят в состав ядерного вещества клеток, иные выполняют специфические функции. Благодаря солям и организме поддерживается постоянное осмотическое давление в жидкостях тела и кислотно-щелочное равновесие.

К органическим веществам пищи относятся вещества, содержащие много энергии — углеводы, жиры и белки, и дополнительные факторы питания — ферменты и вита-мины, а кроме того, множество различных веществ вкусового ха-рактера — кислот, ароматических веществ, алкалоидов и глюкозидов.

Углеводы

Углеводы — сложные органические вещества типа оксиполиалкоголей, состоят из углерода, водорода и кислорода и широко распространены в природе, составляя главную массу растительных тканей. В организме животных они находятся в меньших коли-чествах, но в пище имеют большое значение, составляя главнейший энергетический материал. Среди них различаем моносахариды и прежде всего глюкозу, а также фруктозу и галактозу, затем диса-хариды— тростниковый, молочный и солодовый сахар. Постоянны-ми составными частями пищи являются полисахариды — крахмал, целлюлоза растений и гликоген животных тканей. По хими-ческим свойствам и физическому состоянию все эти углеводы отли-чаются друг от друга. Моносахариды легко растворимы и без за-труднения всасываются в пищеварительном канале, дисахариды тоже растворимы, но требуют некоторой ферментативной обработки. Полисахариды дают только коллоидные растворы, а целлюлоза совсем нерастворима. Для того чтобы они могли усвоиться орга-низмом, они должны подвергнуться при помощи ферментов глубоким расщеплениям в пищеварительном канале. Из них целлюлоза под-дается лишь воздействию ферментов, выделяемых микроорганизмами. В процессе пищеварения все углеводы доводятся до моносахаридов и в этом виде всасываются в кровь .

Жиры

К жирам относят большое количество органических соединений, нерастворимых в воде. Одни их них — простые жиры — сложные эфиры глицерина и жирных кислот, другие — принадлежат к соединениям, содержащим еще фосфор, иногда серу. Все эти веще-ства имеют большое питательное значение. При своем распаде в организме они дают много энергии или же частично входят в состав клеток, или же служат материалом для синтеза в организме гор-монов, витаминов .

В пищеварительном аппарате они расщепляются ферментами до растворимых продуктов — глицерина и жирных кислот.

Белки

Белки — питательные вещества первостепенной важности, слож-ны по своему строению и имеют характер эмульсионных коллои-дов. Состоят из углерода, водорода, кислорода, азота, серы и часто фосфора, а также содержат иногда йод, железо, медь, цинк и др. Вопрос о химической природе белков еще не решен окончатель-но, однако известно, что при разного рода расщеплениях они рас-падаются до аминокислот — соединений, содержащих не менее одной группы амина (NH 2) и одной группы карбоксила (СООН).

Из разных белков до сих пор выделено до 60 аминокислот, большинство которых принадлежит к кислотам жирного ряда. Все они отличаются по сложности и качествам и в самых разнообразных количествах находятся в разных белках, определяя этим и многообразие. Некоторые аминокислоты необходимы для организма, отсутствие других переносится им довольно легко. В соответствии с этим существуют белки, более или менее ценные для организма.

Среди белков различают протеины, протеиды и альбумины. Материал с сайта

Протеины

Протеины — простые белки, распадающиеся в пищеварительном тракте до аминокислот. Некоторые из них, как казеин молока, имеют в молекуле фосфор и являются высокопитательными, особенно для растущих животных.

Пищу можно разделить на четыре основных категории:

1. Углеводы и жиры снабжают наше тело энергией. Наибольшее количество энергии из потребляемой пищи уходит на поддержание нужной температуры тела. Фактически, в зависимости от климата, для этой цели требуется около 75% процентов всей энергии тела. Остальную энергию используют мышцы - как связанные с внутренними органами, например, сердцем, лёгкими и т.п., так и приводящие в движение конечности, то есть, руки и ноги. Кроме того, жиры образуют защитные слои, предохраняющие нежные органы тела от повреждений и позволяющие запасать энергию на будущее. Однако чрезмерное потребление этих видов пищи приводит к избыточному весу. Сливочное и растительные масла представляют собой практически чистые жиры, а рафинированный сахар - это стопроцентный углевод. Кроме того, к этой последней категории относятся такие продукты, как картофель, рис и хлеб, которые содержат главным образом углеводы и очень небольшое количество жиров.

Белки - это замечательный материал, из которого строятся новые клетки. Белки требуются для восстановления изношенных тканей, а также необходимы для роста и развития мышц. Кроме того, они служат сырьём для выработки специальных веществ, помогающих организму сопротивляться заболеваниям. Существует большое число различных белков, каждый из которых выполняет определённую роль. Белки нужны всем, но в больших количествах требуются в детстве и отрочестве, в период беременности и вскармливания ребёнка и в то время, когда организм постоянно расходует много энергии.

Белки составляют важную часть нашего рациона и в больших количествах содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр, мясо, рыба, яйца, крупы, чечевица, фасоль и т.п.

Минеральные соли - ещё одна категория важных веществ, необходимых организму. Они содержатся в нём в незначительных количествах, но, тем не менее, имеют жизненно важное значение для обеспечения его правильного функционирования. В организме присутствует множество разнообразных минеральных солей, выполняющих различные функции. Некоторые из них, в частности, фосфор и кальций, необходимы для формирования прочных зубов и костей. Кроме того, фосфор нужен для работы клеток мозга. Эти два элемента содержатся в зелёных овощах, сыре, соевых бобах, картофеле и рыбе.

Железо, которое требуется в больших количествах женщинам, чем мужчинам, необходимо для выработки гемоглобина - белка красных клеток крови. Без железа кровь не может разносить кислород по всему телу и, таким образом, не способна выполнять свои функции. Лучшими источниками железа служат мясо, яйца, изюм, шпинат, цельнозерновые продукты, печень, абрикосы и картофель.

Хотя в организме содержится лишь очень незначительное количество йода, это один из самых важных элементов. Большая часть йода, поступающего в организм, используется щитовидной железой для выработки тироксина, который играет важную роль в регуляции обмена веществ в организме. Кроме того, он непосредственно контролирует скорость роста тела и поэтому особенно необходим во время беременности, в детстве и отрочестве. Йод содержится в йодированной соли, морепродуктах и в овощах.

Соль в виде хлористого натрия также необходима для поддержания кислотно‑основного равновесия в организме. Без неё мы не могли бы жить. Однако помните, что избыток соли, как правило, ведёт к повышению кровяного давления и отёкам конечностей. Поэтому рекомендуется употреблять умеренное количество соли, хотя при жаркой погоде её количество следует увеличивать.

Витамины - это четвёртая и последняя категория в нашем списке, но далеко не последняя по значимости. В то же время, не только простым людям, но и учёным ещё очень многое непонятно в действии витаминов. В точности неизвестно, как именно действуют витамины, однако принято считать, что они служат катализаторами многочисленных химических реакций, происходящих в организме. Мы вкратце обсудим роль различных витаминов.

Все важнейшие органы тела нуждаются в витамине А. Он необходим для здоровья дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем. Он поддерживает в оптимальном состоянии слизистые оболочки носа, горла и носоглотки, помогая предотвращать простуду и другие инфекции в этой области. Кроме того, витамин А влияет на рост и развитие тела, помогает при воспроизводстве и кормлении грудью. Он делает кожу гладкой и чистой, и необходим для сохранения остроты зрения. При нехватке витамина А страдают все ткани тела. Кожа становится толстой и грубой, ухудшается зрение, и часто развиваются инфекционные заболевания различных органов. Лучшие источники витамина А - сливки, сливочное масло, цельное молоко, яичный желток и морковь, а также многочисленные другие фрукты и овощи.

Комплекс витамина В содержит свыше дюжины различных витаминов. Некоторые из них нужны для передачи энергии в клетках, тогда как другие используются при формировании красных кровяных телец. Одним из самых важных является тиамин (витамин В1), который необходим для нервов и мышц. При нехватке тиамина они не могут работать должным образом. Без тиамина организм постоянно испытывал бы боли и недомогания. Больше всего тиамина содержится в печени, пивных дрожжах, арахисе, цельнозерновых продуктах, мясе и яйцах.

Ещё один важный член семейства витаминов В - рибофлавин. Он необходим для здоровья кожи и глаз, но, возможно, самая важная из его функций связана с выработкой ферментов, помогающих перевариванию пищи. Для пищеварительной системы важен и ниацин, который также входит в эту группу. Эти компоненты комплекса витамина В содержатся в печени, яйцах, молоке, сыре и цельных зёрнах злаков.

Витамин С - это великий целительный витамин организма. Он необходим для строительства костей, поддержания нормального состояния стенок мелких кровеносных сосудов, укрепления зубов и дёсен, а также способствует усвоению железа из пищеварительного тракта. Кроме того, он в больших количествах требуется организму во время болезни. Витамин С в изобилии содержится в свежих фруктах, листовых овощах, картофеле и томатах.

Витамин D необходим для развития прочных и здоровых костей. Его основная роль состоит в поддержании правильного баланса между фосфором и кальцием в организме. Нехватка витамина D приводит к заболеванию, именуемому рахитом, при котором кости становятся мягкими и податливыми. Витамин D содержится в молоке и яйцах, но его уникальной особенностью является то, что он образуется в самом организме из природных масел кожи под действием солнечных лучей. Поэтому тело само производит большую часть необходимого ему витамина D и не зависит от его поступления с пищей.

Витамин Е во многом остаётся загадкой для современных учёных, однако считается, что он влияет на функцию воспроизводства и мышечную активность тела. Он содержится в целых зёрнах злаков, зелёных овощах, кокосовом и других растительных маслах.

Витамин К необходим для процесса свёртывания крови и содержится в зелёных овощах, соевых бобах, томатах и яйцах.

Известно более двадцати витаминов и те, о которых мы упомянули, принадлежат к числу наиболее важных. Вы заметили, что они содержатся в самой различной пище, поэтому нет необходимости специально заботиться о потреблении витаминов. Если вы придерживаетесь разумно сбалансированного рациона, можно с уверенностью утверждать, что у вас не будет нехватки витаминов. То же самое справедливо и в отношении других потребностей организма, поскольку здоровое тело способно, в случае необходимости, преобразовывать одни питательные вещества в другие. Многие практики йоги, особенно сурья намаскар и пранаяма, повышают эффективность этих процессов преобразования. Человек, способный управлять своим организмом, может жить на простой пище и внутренне преобразовывать её в другие вещества, требующиеся его телу. Помните, что жиры и углеводы дают энергию, белки служат, в основном, для роста и восстановления, а минеральные соли и витамины - для защиты, контроля и регуляции биологических процессов.

Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов, проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.

Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей. В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ .

Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.

Питательные вещества, которые требуются нам в больших количествах (десятки граммов ежедневно). К ним относятся:

Белки

Основной строительный материал в организме человека. Животный белок содержится в хороших количествах в мясе, рыбе, курице, яйцах, молочных продуктах; растительный белок — в бобовых, орехах и семенах.

Функций у белка достаточно много, но в данной теме будем рассматривать только его строительную функцию.

Кто-то из нас стремится набрать мышечную массу. Тут без , конечно, не обойтись. После травмирования мышечных волокон во время тренировки, необходимо их восстановление. В организме запускается процесс синтеза белка; соответственно, необходимо увеличение поступления его с пищей. Почему при наращивании мышечной массы нельзя обойтись тем, что было в обычном рационе? Все потому, что наши волосы, ногти, кости, кожа, ферменты и т.д. тоже состоят из белка и большая часть аминокислот, поступающих с пищей, идет на поддержание нормального их состояния и функционирования.

Если хотите, чтобы ваши волосы, ногти росли быстро, быстрее заживали раны, срастались кости после переломов, просто увеличьте немного количество белка в рационе(в разумных пределах, конечно же, чтобы в дальнейшем не возникло проблем с почками и печенью)и вы сами все почувствуете.

Углеводы

Основной питательный источник энергии. Они делятся на простые и сложные.

Простые (моно- и дисахариды) – это углеводы с простой структурой. Очень быстро и без труда усваиваются. К ним относятся все сладости, кондитерские изделия, фрукты, мёд, в общем, все, что любят сладкоежки.

Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы со сложной разветвленной структурой. Снабжают тело энергией более медленно и равномерно. Содержатся в различных крупах, овощах, макаронных изделиях из твердых сортов. Также к ним относится клетчатка, которая не усваивается и не несет никакой питательной ценности, но помогает работе желудочно-кишечного тракта; содержится в овощах, отрубях и необработанных продуктах.

Излишки углеводов приводят к накоплению, как подкожного жира, так и висцерального (обволакивающий внутренние органы), поэтому для похудения необходимо корректировать в основном потребление углеводов. Если же ваша цель - набор мышечной массы, то повышение количества правильных углеводов поможет эффективнее тренироваться, восполнять энергетические затраты, что естественно приведет к лучшей проработке мышц и дальнейшему росту мышечной массы.

Жиры

Как и углеводы, один из основных источников энергии, около 80% энергии запасено в жирах. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

— Насыщенные жирные кислоты содержатся в говяжьем, бараньем, свином жире, кокосовом и пальмовом маслах. Их биологическая ценность невысока, т.к они медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов, медленно выводятся из организма, создают нагрузку на печень, отрицательно влияют на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза. Содержатся в жирных мясных продуктах, молочных продуктах, фастфуде, кондитерских изделиях. Небольшая их часть нам все-таки нужна, т.к. они участвуют в образовании гормонов, усвоении витаминов и различных микроэлементов.

— Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в основном входят в состав растительных жиров (содержатся в маслах, орехах, семенах), а также в жирной рыбе. Используются организмом для образования мембран клеток, как источник биологических веществ, участвующих в процессах тканевой регуляции, снижают проницаемость и повышают эластичность кровеносных сосудов, улучшают состояние кожных покровов и т.д. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные, не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Следует строго контролировать излишнее потребление насыщенных жиров во избежание проблем со здоровьем. Ежедневно стоит добавлять в рацион полиненасыщенные жирные кислоты (например, в виде льняного масла или рыбьего жира) для улучшения общего состояния здоровья.

Витамины

От латинского vita — «жизнь». В настоящее время известно 13 витаминов и все они важны. Только малая часть витаминов синтезируется в организме, большая часть должна регулярно и в достаточных количествах поступать извне. Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, поддерживают многочисленные функции. Несмотря на крайне малую концентрацию витаминов в тканях и небольшую суточную потребность недостаток их поступления вызывает развитие опасных патологических изменений всех тканей человека, а также вызывает нарушения функций организма, таких как защитная, интеллектуальная, функции роста и т.д.

Минералы

В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека. Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%). Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса макро- или микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья .

Подведем итог. Тело человека - это единое целое. Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят. Поэтому при составлении опирайтесь на содержание питательных веществ в продуктах питания, смотрите их в . Будьте красивы и здоровы!

Чтобы построить и отделать организм ребенка, требуется множество самых разных материалов. Человека можно также сравнить с работающим механизмом. Ему нужно топливо как источник энергии и другие вещества, необходимые для обеспечения работоспособности.

Белки для детей

Основным строительным материалом организма являются белки. Мышцы, сердце, мозг, почки состоят главным образом из белка. Кости тоже состоят из белковой ткани, заполненной минеральными веществами. Ребенку необходимы белки для обеспечения постоянного роста и для поддержания обмена веществ. Кроме того, белки снабжают нас энергией. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты представляют собой источник концентрированного белка, но в них содержатся также холестерин и жир. Овощи, бобовые и злаки могут дать растущему организму ребенка все необходимые белки и не имеют в своем составе ни насыщенных жиров, ни холестерина, в отличие от продуктов животного происхождения.

Сложные и простые углеводы для детей

Энергия, которая требуется вашему ребенку, поступает главным образом из крахмалов и Сахаров. Сложные углеводы необходимо сначала расщепить, чтобы организм мог усвоить их и использовать в качестве топлива. Поэтому они представляют собой постоянный источник энергии. Сложными углеводами богаты овощи, фрукты и зернобобовые культуры.

Простые углеводы, такие как сахар или мед, моментально наполняют нас энергией, но поскольку они легко усваиваются, то не утоляют чувство голода надолго. В результате их потребление может привести к перееданию и избыточному весу. Богатые сахаром продукты вроде конфет, выпечки или белого хлеба снабжают организм «пустыми» калориями, то есть калориями, не подкрепленными другими питательными веществами. Кроме того, они увеличивают риск развития кариеса. Несмотря на множество проведенных исследований, так и не получено убедительных доказательств, что чрезмерное потребление сахара приводит к гиперактивности.

Жиры для детей

Животные и растительные жиры тоже снабжают нас энергией и представляют собой строительный материал для организма. Жиры вдвое более калорийны, чем углеводы или белки. В пищевых продуктах встречается два основных вида жиров. Насыщенные жиры - это твердые вещества, встречающиеся преимущественно в мясных и молочных продуктах. Ненасыщенные жиры - это жидкие вещества, содержащиеся главным образом в продуктах растительного происхождения, в частности в орехах и семенах.

Жиры третьего типа получаются искусственным путем в ходе гидрогенизации-ненасыщенных жиров, в результате чего они приобретают твердую форму. Гидрогенизированные жиры встречаются в маргаринах, разрыхлителях для выпечки и других продуктах. Насыщенные и гидрогенизированные, то есть твердые, жиры могут стать причиной сердечнососудистых заболеваний и инсульта. У ненасыщенных жиров такое свойство, по-видимому, отсутствует.

Многие виды жиров весьма важны для организма и должны обязательно включаться в пищевой рацион. Две самые важные жирные кислоты для человека - это линолевая и линоленовая, которые содержатся главным образом в продуктах из сои, орехах и семенах, а также в зеленых листовых овощах.

Материнское молоко богато незаменимыми жирными кислотами, а вот в коровьем молоке их очень мало. Жирные кислоты группы омега-3, включающие в себя и линоленовую кислоту, содержатся в рыбе и семенах льна. (Льняное масло вы можете найти в магазинах диетического питания. Оно особенно подходит для приготовления салатов.)

Клетчатка для детей

Овощи, фрукты, злаки и бобовые культуры содержат в большом количестве вещество, которое нашим организмом не переваривается и не усваивается, но тем не менее имеет огромное значение. Диетологи различают растворимые волокнистые вещества, встречающиеся, например, в пектине и отрубях, и нерастворимые вроде клетчатки.

Клетчатка играет очень важную роль в обеспечении функционирования и опорожнения кишечника, стимулируя его перистальтику. Человек, питающийся в основном продуктами, в которых мало клетчатки (молоко, мясо, яйца), имеет склонность к запорам из-за застойных явлений в нижнем отделе кишечника. В настоящее время считается, что рак прямой кишки является следствием именно таких застойных явлений в кишечнике в результате недостаточного употребления грубой пищи.

Клетчатка также снижает содержание холестерина в крови. Рафинированный сахар и очищенное зерно почти не содержат клетчатки, а в мясе, молочных продуктах, рыбе и птице ее нет вообще.

Калории для детей

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Вода, минеральные вещества и витамины не содержат калорий. Жир, наоборот, чрезвычайно богат калориями. Сливочное масло, маргарин и растительные масла, представляющие собой жир практически в чистом виде, а также сливки и различные жирные подливы и соусы очень калорийны. Многие виды мяса, птица, рыба и яйца также калорийны из-за содержащегося в них жира, как и некоторые овощи (например, авокадо). Некоторые сорта сыра содержат большое количество жира и, как следствие, много калорий. Высокое содержание калорий в сахаре, меде и сиропах, так как в них нет ни воды, ни клетчатки, и они представляют собой чистые углеводы. Кукурузный сироп, входящий в состав многих напитков и соков, представляет собой высококонцентрированную фруктозу и поэтому тоже очень калориен.

Многие люди привыкли считать калории чем-то вредным. Это, конечно же, неправильно. Без калорий (энергии) жизнь бы остановилась. Что действительно является вредным, так это избыток калорий, превышающий потребности организма для нормального роста и жизнедеятельности. В потреблении калорий, как и во многом остальном, самое главное - золотая середина.

Вода для детей

Хотя в воде не содержится ни калорий, ни витаминов, она жизненно необходима для организма. Грудное молоко и искусственные молочные смеси содержат достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность ребенка. Для детей более старшего возраста вода является основным напитком, особенно в жаркую погоду или при физической нагрузке, когда организм за счет потовыделения теряет много жидкости. Многие продукты питания в значительной степени состоят из воды и служат источником удовлетворения потребности ребенка в воде.

Минеральные вещества для детей

В нормальной жизнедеятельности организма большую роль играют многие минералы, в число которых входят кальций, железо, цинк, медь, магний и фосфор. Минеральные вещества мы получаем вместе с пищей, а затем постепенно теряем их с экскрементами и мочой, а также с отмершими клетками кожи.
В зрелом возрасте потребление и расход минеральных веществ должны быть сбалансированы. Растущий детский организм должен получать больше минералов, чем выводит, для развития костной, мышечной, соединительной ткани.

Все натуральные нерафинированные продукты питания содержат множество самых разнообразных минеральных веществ. Очистка зерен лишает их значительной части минералов. Длительная варка овощей не меняет их минерального состава, но сокращает количество некоторых витаминов. Большинство продуктов содержат фосфор и магний, поэтому не стоит беспокоиться: ребенок получит их в достаточном количестве. Что же касается кальция, железа и цинка, то об этих элементах мы поговорим отдельно.

Кальций для детей

Кости и зубы состоят главным образом из кальция и фосфора. В течение многих лет врачи рекомендовали детям и подросткам потреблять большое количество кальция, чтобы предотвратить разрушение костей в старости (остеопороз).

В последнее время, однако, специалисты начали сомневаться, действительно ли детям и подросткам требуется столько кальция. Например, в одном из экспериментов группа девушек в возрасте от 12 до 20 лет получала по 500 мг кальция в день (40% от рекомендуемой дозы), и это никак не сказалось на структуре их костей. Гораздо большее значение, как оказалось, имеет уровень физической активности. У более спортивных девушек плотность костей была выше.

По данным другого исследования, потребление молочных продуктов способствует выведению кальция с мочой, а в случае получения кальция из других источников такого эффекта не наблюдается. (Понятно, что человек должен потреблять кальций для того, чтобы удержать его в организме. Если кальций выходит вместе с мочой, то стоило ли его вообще потреблять?) Преимущества получения кальция из других источников помимо молочных продуктов подробно обсуждаются ниже.

В то время как молоко и другие молочные продукты по-прежнему остаются главным источником кальция в рационе жителей США, необходимо сказать, что кальций можно получать и из многих овощей, бобовых культур, а также из других продуктов, искусственно обогащенных кальцием.

Например, в апельсиновом соке, обогащенном кальцием, этого элемента не меньше, чем в молоке. То же самое можно сказать и о рисовом и соевом молоке. Добавки кальция недороги и хорошо усваиваются детьми. Разумеется, кальций в таблетках не может дать организму других питательных веществ, которые содержатся в молоке или овощах, богатых кальцием.
В молоке, кроме всего прочего, содержится витамин D. Детям, из рациона которых по той или иной причине исключены молочные продукты, требуется другой источник этого витамина - либо длительное пребывание на солнце, либо витаминные добавки.

(В большинстве городов в водопровод добавляется фтор, но в воде из артезианских скважин его, как правило, нет.)

Железо для детей

Железо является важнейшей составной частью гемоглобина - вещества в красных кровяных тельцах, клетке организма. Железо также играет существенную роль в развитии и работе головного мозга. Даже небольшой дефицит железа в детстве может впоследствии привести к проблемам с учебой. В грудном молоке содержится очень хорошо усваиваемая форма этого элемента, поэтому дети, находящиеся на грудном вскармливании по крайней мере в течение 6 месяцев, получают достаточно железа для нормального развития мозга. В детское искусственное питание железо добавляется по тем же причинам.

В коровьем молоке очень мало железа, и дети, которых им вскармливают, подвергаются высокому риску. Детям до года нельзя давать коровье молоко. Они должны пить грудное молоко либо искусственные молочные смеси. Детские каши и другие продукты, обогащенные железом, приобретают особое значение в возрасте 6 месяцев. Железа много также в мясе, но дети могут удовлетворить свою потребность в этом элементе с помощью овощей и других продуктов, которые, в отличие от мяса, не содержат насыщенных жиров и холестерина. Практически все детские мультивитаминные комплексы обогащены железом.

Цинк для детей

Этот элемент является важным компонентом многих ферментов. Цинк необходим для роста клеток.

Дефицит цинка проявляется прежде всего в нарушениях функционирования тех клеток, которые должны расти очень быстро (например, клеток, выстилающих внутреннюю оболочку кишечника, способствующих заживлению ран), и иммунных клеток, которые борются с инфекциями. Грудное молоко содержит цинк в форме, которая легко усваивается младенцами. Цинка много в мясе, рыбе, сырах, а также в неочищенных крупах, бобовых и орехах. Цинк, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается организмом, поэтому дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в большом количестве богатой цинком пищи и, возможно, в ежедневном приеме мультивитаминов с добавками цинка.

Йод для детей

Этот элемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Дефицит йода является одной из главных причин замедленного психического и умственного развития детей во всем мире. Обогащение йодом поваренной соли свело дефицит йода в США практически к нулю.

Натрий для детей

Натрий присутствует в поваренной соли и в большинстве продуктов. Это одно из важнейших химических веществ, входящих в состав крови. Уровень натрия в организме поддерживается почками. Например, если ваш ребенок поел суп, приготовленный из купленного в магазине концентрата, который обычно содержит большое количество натрия, его почкам приходится усиленно работать, натрий. В ходе этого процесса с мочой удаляются и другие минеральные вещества, в частности кальций. Таким образом, высокое содержание в пище натрия в конечном итоге способствует ослаблению костей и вызывает у некоторых людей повышение кровяного давления.