Где содержится омега 3 в продуктах. Состав растительного масла

Омега-3 жирные кислоты

Польза омега-3 жирных кислот

Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 кислоты используются организмом для регулирования свертываемость крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья. Человеческий организм не вырабатывает их, поэтому очень важно наличие подобных кислот в диете

Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. Хотя воспаления и являются нормальной частью иммунной реакции организма, исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Их рекомендуют принимать во время беременности.

Какие симптомы указывают на недостаток омега-3 кислот

Диетологи считают, что диета большинства людей бедна омега-3 кислотами. О серьезном недостатке данного типа жирных кислот могут свидетельствовать следующие проблемы:- боли в суставах;- повышенная утомляемость;- сухость и зуд кожи;- ломкость волос и ногтей;- неспособность сконцентрироваться.Недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA)

Иногда человек употребляет большие дозы омега-3 жирных кислот, но все равно страдает от их недостатка. Дело в том, что для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как:- витамин В6;- витамин В3;- витамин С;- магний;- цинк.

Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров.

Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, становятся прогорклыми. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

Морепродукты – лучший источник омега-3 кислот

Одними из лучших источников омега-3 кислот признаны морепродукты. В стограммовой баночке консервированного в собственном соку тунца содержится ежедневная рекомендуемая доза данных кислот. Также богаты омега-3 такие сорта рыбы, как: - палтус; - сельдь; - форель; - скумбрия; - лосось; - сардины.

Хороший источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки.

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

Омега-3 жиры

Растительные источники омега-3 кислот

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис – прекрасный источник омега-3 кислот, также как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно богатым омега-3 жирами. Его можно добавлять в каши и салаты, выпекать с ним пироги и хлебобулочные изделия. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом масле. Богаты омега-3 некоторые овощи, особенно зеленые листовые, среди них брюссельская и кочанная капуста, тыква, шпинат, петрушка и мята. Приверженцам вегетарианского питания следует употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

Омега-3 кислоты в мясе и яйцах

Мясо, полученное от животных, выращенных на травяном рационе, также является источником омега-3 кислот. Мясо животных, питавшихся зерном, содержит меньше полезных кислот, а мясо от животных, евших комбикорма практически не содержит омега-3.В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтке, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

Опасность потребления омега-3 жирных кислот

Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому лицам с предрасположенностью к таким заболеваниям следует проконсультироваться с врачом о максимально допустимых дозах омега-3 жиров.

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.

Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.

Для чего нужны ПЖК омега-3

Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.

ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).

Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.

Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.

В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .

Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .

Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.

семена льна – 23 г на 1 кг;
грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.

В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.

Пищевые добавки омега-3

В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.

В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.

Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).

Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.

Cодержание:

Что такое Омега-3 жиры и как они влияют на организм. Какие существуют источники жирных кислот и чем опасен их дефицит и переизбыток.

Омега-3 – полинасыщенные жирные кислоты . Они относятся к категории незаменимых элементов и поступают только с продуктами питания. Омега-3 жирные кислоты условно делятся на три категории:

эйкозапентаеновая кислота;
докозагексаеновая кислота;
альфа-линолиевая кислота.

Каждая из перечисленных кислот имеет условные обозначения – ЭПК, ДГК и АЛК соответственно. АЛК отличается растительным происхождением и содержится в конопле, семечках льна, листовых овощах. ДГК и ЭПК – кислоты, имеющие животное происхождение. Источники Омега-3 жирных кислот – рыба, лосось, сардина, тунец.

Омега-3 – незаменимое вещество , оказывающее многогранное действие на организм, принимающее участие в обменных процессах, нормализующее работу многих органов и систем. Но где содержится Омега-3 жирные кислоты в наибольшем количестве? Какое действие они оказывают на организм и в чем риск дефицита и переизбытка вещества?

Польза

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм :

Ускорение обменных процессов.
Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
Участие в формировании мембран клеток.
Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
Выведение из организма лишнего холестерина.
Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
Нормализация уровня сахара в плазме крови.
Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
Усиление производства некоторых гормонов.
Повышение умственной активности.
Помощь при развитии плода.

Суточная потребность

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки . Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

гипертония;
депрессия;
атеросклероз;
недостаток гормонов;
онкологические болезни;
болезнь Альцгеймера;
проблемы сердечно-сосудистой системы;
болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы – достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю .

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Источники Омега-3 жирных кислот

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах . При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

НЖК присутствуют и в растительных продуктах. Больше всего кислоты в грецких орехах, семенах льна, овсе, зародышах пшеницы и зелени. Чтобы насытить рацион питания полезным веществом, стоит знать следующие вещи – особенности приготовления пищи с Омега-3, в каких продуктах содержится. Таблица в помощь приведена ниже:

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

рыбий жир – 99,8;
семена льна (масло) – 55;
рыжиковое масло – 37;
печень трески – 15;
грецкие орехи – 7;
икра (черная и красная) – 6,9;
сушеные бобы – 1,8;
масло авокадо – 0,94;
сухая фасоль – 0,7;
чечевица – 0,09;
фундук – 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта – в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Чем опасен дефицит и переизбыток?

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК . Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
перхоть;
ощущение жажды;
повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
апатические и депрессивные состояния;
ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
сбои в процессах заживления ран;
постепенный рост кровяного давления;
ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
снижение зрения;
задержка в процессах умственного развития и роста;
замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов – реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества – редкое явление , которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

Жидкий стул, диарея.
Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния – в желудке или кишечнике.
Сбои в работе ЖКТ.
Постепенное снижение уровня давления.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний . Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Итоги

Знание, чем полезны Омега-3 жиры, в каких продуктах они содержатся, и сколько их должно поступать ежедневно, обязательно для каждого человека. Правильная организация рациона в вопросе наполнения его жирными кислотами – путь к крепкому здоровью и молодости.

Немного истории

Омега-3 обязана своим появлением пытливости ума датских учёных, в частности - Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).

Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов и после 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты - эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3.

Характеристики Омега-3

Воздействие Омега-3 на наш организм по-настоящему ошеломляюще. Так, попадая в наш организм с продуктами (наш организм не способен вырабатывать Омега-3), жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они не просто влияют на их структуру, но ещё и активизируют. Результатом такой деятельности становится улучшение работы сердечно-сосудистой системы, отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), улучшается зрение, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение мыслительных процессов, как следствие лучшей работы мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди. При всех своих положительных качествах, Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.

Своеобразным бонусом от Омега-3 можно назвать тот факт, что люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них - это норма, а не случайное везение.

Важно: многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.

Продукты с содержанием Омега-3

Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба - другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это - гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.

Семена льна

Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант - размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день - 1 ч.л. молотого семени.

Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.

Кунжутное масло

Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).

Рапсовое масло

Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.

Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Балансируя на грани здоровья

С продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1.

Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3. При использовании растительного масла, отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.

Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 и здоровое питание - сегодня стали синонимами. Омега-3 - это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.

Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.

На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.

Роль Омега-3 для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

альфа-линоленовая;
эйкозапентаеновая;
докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

ускорение метаболических процессов;
восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
участие в формировании мембран клеток;
обеспечение запасов энергии;
устранение воспалительных процессов;
антиоксидантные свойства;
улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
нормализация давления;
падение уровня холестерина в крови;
профилактика сердечно-сосудистых недугов;
восстановление уровня сахара;
восстановление сил и устранение хронической усталости;
повышение умственной деятельности;
содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Нормы потребления Омега-3

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы

Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.

Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3


Печень трески
Черная и красная икра
Скумбрия







Морской окунь











Краб королевский
Креветки


Осьминог

На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3


Семя льна
Конопляные семена
Грецкие орехи


Мята сухая
Водоросли
Лук-порей
Семена редиса
Тимьян свежий
Розмарин
Портулак


Брокколи
Цветная капуста
Салат-латук
Лима бобы


Чечевица

Ячмень, отруби
Кукуруза
Рисовые отруби



Клубника

На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.

Таблица масел, в которых содержатся Омега-3

Видео

На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.