Продукты питания богатые марганцем. Продукты богатые марганцом
Марганец (Mn) необходим для правильного развития клеток. Его присутствие в организме – обязательное условие для полноценного усвоения витамина В1 (тиамина), меди и железа, необходимых для осуществления кроветворной функции. Без тиамина невозможен процесс строительства клеток, в частности нервных. При дефиците этого витамина возникают запоры, полиневриты, склонность к развитию анемии и остеопороза.
Суточная потребность в марганце
Суточная потребность марганца для взрослого организма составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.Для детей и подростков норма рассчитывается так: 5-7 лет – 0,07-0,1 мг/кг , для подростков – 0,09 мг/кг веса.
В пересчёте на организм взрослого человека норма потребления марганца составляет от 2,5 до 5 мг в сутки .
Детский же организм требует, естественно, меньшее количество – около 1-2 мг в день.
Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.
Функции в организме
Биологическая роль микроэлемента Mn заключается в активации широкого круга ферментативных реакций. Из них можно выделить:Синтез главных компонентов костной и хрящевой тканей. Формирование нормальной структуры костей;
Усвоение железа;
Синтез и обмен холестерина;
Образования глюкозы из белков как «энергоносителя»;
Окисление глюкозы и др. углеводов – энергетический процесс;
Усвоение меди и совместное участие в кроветворении.
Активизация ферментов, необходимых для использования организмом витаминов B и С, биотина.
Синтез тироксина – гормона щитовидной железы.
За активное участие в функционировании центральной нервной системы марганец называют «микроэлементом менеджера».
Дефицит
При длительном недостатке марганца в организме могут возникнуть патологические состояния , плохо поддающиеся коррекции. Например, если будущая мать испытывает дефицит Mn, то плод развивается неправильно: ребёнок может получить патологию развития конечностей, родиться со сращиванием подвижных суставов, с деформацией черепа.Дефицит марганца приводит к различным формам анемии, нарушениям функций воспроизводства у обоих полов, задержке роста детей, проявлениям дефицита массы тела и др.
Недостаток марганца может наблюдаться у людей со следующими клиническими симптомами и заболеваниями:
хроническая усталость, слабость, раздражительность;
аллергический насморк, склонность к бронхоспазмам;
остеопороз и артроз, в группе риска – женщины и пожилые люди;
избыточный вес, в сочетании с повышенном уровнем липидов в крови;
склонность к судорогам у детей, задержка их психомоторного развития.
Избыток и передозировка
Опасно не только недостаточное содержание марганца в организме, но и его избыток. Повышенное содержание марганца в тканях организма вызывает следующие нарушения: ухудшается всасывание железа и возникает риск развития анемии , ухудшается состояние нервной системы, возникает нарушение всасывания кальция, что приводит к нарушению функционирования костно-мышечной системы.Основными клиническими симптомами интоксикации марганцем являются:
потеря аппетита;
прогрессирующие галлюцинации;
потеря способности правильной оценки ситуации;
значительное ухудшение памяти;
болезненная сонливость;
мышечные боли, судороги.
Определенные категории людей наиболее подвержены к возникновению избытка марганца в организме. Им необходимо снижать концентрацию данного микроэлемента в организме, исключая из рациона продукты богатые Mn. В эту категорию входят люди страдающие болезнью Паркинсона, а также работающие на вредном производстве: нефтеперерабатывающих и сталеплавильных заводах, электротехнических станциях. Если же говорить о профессиях, то это преимущественно электросварщики, шахтёры и т.д.
Также избыток марганца приводит к патологиям, идентичным рахиту. Заболевание названо марганцевым рахитом. К полному выздоровлению от данного недуга приводит лечение витамином D при полноценном питании.
Если предстоит назначение приёма марганецсодержащих препаратов, следует непременно проверить в крови его уровень, так как неконтролируемый приём витаминных и минеральных препаратов часто приводит к нарушению баланса микроэлемента в организме.
Источники марганца в продуктах
Для поддержания оптимального количества микроэлемента в организме необходимо знать, как восполнить его недостаток в организме и как не допустить его избыточного накопления. Для ответа на эти вопросы необходимо знать, с какими продуктами питания Mn в организм попадает и в каких количествах. Очень много марганца содержится в таких напитках, как чай и кофе . Клюква , съедобные каштаны , перец также им богаты. Ниже приведены данные по продуктам и количеству Mn (в миллиграммах) на 1 килограмм продукта.| Продукт | Содержание марганца, мг/кг продукта |
| Молоко | 0,04 |
| Мясо (всех видов, кроме свинины, птица и яйца) | 0 - 50 |
| Свинина, почки, сыр | 2-10 |
| Рыба (крабы и раки) | 0,5-2 |
| Масло оливковое | 0,5-2 |
| Мёд светлый | 0,5 - 2 |
| Лимон | 0,5 |
| Сельдерей | 0,5 - 2 |
| Капуста белокочанная, цветная, ревень, редька, оливки, морковь, огурцы, грибы, картофель, спаржа, репа, помидоры, ржаная мука, сливы, финики, виноград | 2 - 10 |
| Печень, свекла, фасоль, хлеб пшеничный и ржаной, лук, зеленый горошек, брусника, бананы, петрушка, смородина, черника, чернослив, тёмный мёд, устрица, инжир, дрожжи | 2 - 10 |
| Мука пшеничная | 10 - 70 |
| Шпинат, салат, малина, шоколад, сухой в зёрнах горох и фасоль, рис, орех кокосовый, ячмень, желатин | 30 |
| Какао | 35 |
| Мука и хлопья овсяные | 36 |
| Перец | 65 |
| Соевая мука, съедобный каштан | 40 |
| Клюква | 40 - 200 |
| Чай (все сорта) | 150 - 900 |
Употребляя вышеперечисленные продукты можно достаточно легко удовлетворить потребность организма в марганце. При дефиците микроэлемента следует больше употреблять продуктов натуральных, нерафинированных, без тепловой обработки. Для предотвращения избыточного накопления марганца необходимо избегать употребления продуктов, с большим содержанием данного микроэлемента, или подвергать их тщательной термической обработке.
Взаимодействие с другими веществами
На уровне обмена веществ избыток марганца приводит к нарушению всасывания железа. В свою очередь, такие микроэлементы как кальций, фосфор, железо затрудняют усвоение марганца.Марганец является довольно распространенным веществом в природе. Однако его можно встретить не в чистом виде, а в составе некоторых рудных соединений. Также он является жизненно необходимым микроэлементом для большинства растений и живых организмов, в том числе и для людей. Зачем марганец организму человека? В каких концентрациях он полезен, а в каких вреден? В каких продуктах он содержится?
Роль марганца в организме человека
Почему же марганец так важен для человеческого организма? Прежде всего, он влияет на работу нашей нервной системы. принимает непосредственное участие в синтезе нейромедиаторов (физиологически активные вещества, передающие импульсы между нервными клетками). Также марганец благотворно влияет на образование и рост костной ткани вместе с кальцием, поддерживает иммунную систему при противостоянии различным инфекциям, стабилизирует пищеварительный процесс.
Марганец для организма человека важен и по другой причине. Усваивание витаминов группы В, а также С и Е, быстрое заживление тканей, работа мозга, рост и образование новых клеток невозможны без его присутствия.
Большинство ученых придерживаются точки зрения, что марганец для организма человека важен, поскольку он предотвращает развитие сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Общеизвестным является факт, что у людей, страдающих диабетом, процент содержания марганца в 2 раза меньше, чем у здоровых.
Этот микроэлемент поможет вернуть тонус мышечной ткани и чувствительность конечностям, предотвратить атеросклероз, снизить активность вредного холестерина, привести в норму мочеполовую систему. При беременности в умеренных дозах марганец необходим для правильного формирования плода, а после родов способствует лактации.
Помимо всего прочего, марганец участвует в процессе кроветворения. Также он способен уменьшить влияние токсинов на организм. Об этом свойстве людям известно уже давно, ведь при отравлениях довольно часто и по сей день принимается слабый Вот такие важные выполняет марганец функции в организме.
Суточная потребность
Ученые установили суточную норму потребления марганца. Ее среднее значение составляет около 0,3 мг на 1 кг человеческого веса.
Для детей норма немного снижена, а минимальное ее значение должно составлять не менее 1-2 мг в день:
- До 7 лет - до 0,1 мг на 1 кг веса.
- С 7 до 14 лет - от 0,09 мг на 1 кг веса.
Женщины нуждаются в 2,5-5 мг этого вещества в сутки. А вот физическая активность, беременность и лактация требуют большего поступления марганца в организм.
Мужчинам необходимо ежедневное поступление как минимум 6 мг марганца, а при активном образе жизни - до 8,5.
Продукты, содержащие марганец
Если марганец для организма человека так важен, то из каких продуктов его можно получить? Найти их можно на полках самых обычных супермаркетов. Однако стоит помнить о том, что максимальная концентрация марганца встречается только в нерафинированных, натуральных продуктах, которые изготавливались без применения тепловой обработки.
Продукты животного происхождения содержат минимальное количество этого вещества, что не дает возможности восполнить его недостаток в организме. Марганец содержится:
- во всех видах мяса, кроме свинины;
- в почках;
- в рыбе;
- в ракообразных;
- в сыре.
Большие концентрации вещества содержатся в продуктах растительного происхождения:
- в оливковом масле;
- в фруктах - винограде и лимоне;
- в овощах - капусте, моркови, огурцах, редьке;
- в бобовых - горохе, фасоли;
- в зелени - петрушке и укропе;
- в злаковых - ржи, пшенице, пшене, грече, овсянке, рисе;
- в ягодах - бруснике, черемухе, чернике, землянике, малине, черной смородине;
- в меде;
- в какао;
- в чае;
- в орехах.
Избыток
Для нашего организма жизненно необходим марганец. Польза и вред для здоровья напрямую определяются его концентрацией в организме. При избытке марганца нередко возникают нарушения всасывания железа. А вот такие микроэлементы, как железо, фосфор и кальций, наоборот, тормозят его усвоение. Однако это касается не продуктов питания, а витаминно-минеральных препаратов, которые назначаются врачами. При неконтролируемом приеме последних возникает дисбаланс большинства важных микроэлементов.
Недостаток
Дефицит в организме того или иного витамина или микроэлемента - не редкость в наше время. Довольно часто встречается у людей и дефицит марганца. Еще несколько десятилетий назад это было крайне редким явлением.
Клетки нашего организма практически всегда подвержены негативным воздействиям окружающей среды, к примеру токсическим. Постоянное нервное напряжение и стресс заставляют организм расходовать больше марганца для обеспечения целостности мембран клеток. Помимо этого, дефицит этого микроэлемента связан с малым потреблением свежих овощей, фруктов, зелени.
Тем не менее марганец является поистине уникальным микроэлементом, поскольку если он долгое время не поступает в организм, клетки могут тормозить его выведение для предотвращения его дефицита и возникновения ряда заболеваний. Однако этот эффект лишь временный, дефицит возникнет, если не будет поступления этого вещества.
Дефицит или недостаток марганца негативно сказывается на нашем здоровье: повышается утомляемость, возникает головокружение и слабость, болят мышцы, появляется лишний вес. Также может возникнуть аллергия, диабет, болезни суставов, бронхиальная астма, эпилепсия, склероз. Помимо этого, может развиться которая связана с нарушениями иммунитета. У молодых женщин при дефиците этого микроэлемента развивается бесплодие, а у пожилых - остеопороз. А вот дети растут плохо, тормозится развитие опорно-двигательного аппарата.
Препараты, содержащие марганец
В терапевтических целях врачи могут назначить при дефиците марганца препарат «Турамин», который содержит 25 мг вещества в одной таблетке. Также содержат марганец и поливитаминные комплексы, такие как:
- "Витрум";
- "Компливит";
- "Максамин Форте";
- "Мульти-табс";
- "Олиговит";
- "Супрадин".
Есть ли противопоказания?
Марганец для организма человека, несомненно, важен. Однако есть ситуации, когда препараты с его присутствием применять недопустимо. Это касается людей, страдающих болезнью Паркинсона, а также работающих на производстве с применением солей марганца, например на сталеплавильном заводе, в электротехнической отрасли.
Одним из микроэлементов является марганец. В организме человека его роль огромна: он участвует во многих обменных процессах, кроветворении, способствует росту тканей, повышает их тонус, предотвращает развитие сахарного диабета и болезней щитовидной железы. Однако не лучшим образом сказывается как его избыток, так и недостаток.
Марганец - это элемент, принимающий участие во многих жизненных процессах в организме человека. В частности, он необходим для нормального развития клеток, для хорошего усвоения тиамина, меди и железа. Кроме того, марганец способен смягчать токсическое воздействие некоторых веществ.
Также этот элемент положительно влияет на кости и хрящи и улучшает обмен веществ. Марганец очень важен для здоровья человека поэтому необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Продукты содержащие марганец
Большое количество марганца содержится в зерновых культурах: пшенице, ржи, рисе, овсянке, гречке. Богаты им и бобовые, к примеру, много марганца содержится в фасоли. В целом, можно говорить о том, что основные продукты, содержащие марганец, - это растения. К данной группе можно отнести укроп, малину, смородину, черемуху, шпинат, петрушку, бруснику, чернику, зеленый чай. Большое количество этого полезного элемента содержится в клюкве, перце, каштанах и орехах.
Знать перечень продуктов, в которых содержится марганец, необходимо для того, чтобы поддерживать в организме должное количество данного элемента.
Марганец: недостаток и избыток
Суточная норма потребления марганца 2.5-5 мг в сутки. Знать перечень продуктов, в которых содержится марганец, необходимо для того, чтобы поддерживать в организме должное количество данного элемента. Его недостаток, как и избыток, может привести к негативным последствиям. Так, дефицит марганца вызывает следующие патологические состояния:
- постоянную усталость и раздражительность;
- аллергический насморк;
- болезни костей, такие как остеопороз и артроз;
- лишний вес;
- у детей - задержку развития и склонность к судорогам.
Если употреблять слишком много продуктов с высоким содержанием марганца, то это может привести к его избытку. В таком случае человеку грозит следующее:
- риск развития анемии;
- ухудшение состояния нервной системы;
- нарушения в функционировании костной и мышечной систем;
- ухудшение памяти;
- судороги.
Важно помнить, если человек принимает витаминно-минеральные комплексы, продукты с высоким содержанием марганца лучше вообще исключить из рациона.
Марганец: полезные свойства и содержание в продуктах
Полезные свойства марганца
Организм человека содержит от 10 до 30 граммов марганца. Он находится в таких органах, как поджелудочная железа, печень, почки. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 0,2–0,3 мг в сутки на 1 кг массы тела.
Марганец участвует в окислительно-восстановительных процессах. Помимо этого он необходим для формирования соединительной и хрящевой ткани, нормальной работы щитовидной железы. Также он обеспечивает функционирование нервной системы и мозга, оказывает влияние на жировой обмен и на содержание сахара в крови человека, улучшает состояние волос. Этот микроэлемент обладает восстанавливающими свойствами, входит в состав противоанемических препаратов.
Дефицит марганца в организме может стать причиной развития таких заболеваний, как артроз, остеопороз. Если организм ребенка получает недостаточно марганца, происходит задержка развития. Следует заметить, что и его переизбыток в организме может негативно отразиться на здоровье. Если потребляемое количество марганца гораздо выше суточной потребности, повышается риск развития анемии, ухудшается состояние нервной системы.
Существуют и противопоказания к употреблению этого микроэлемента. Например, продукты, содержащие марганец, не следует употреблять людям, которые страдают болезнью Паркинсона. Также он может быть исключен из питания при индивидуальной непереносимости.
Продукты, богатые марганцем
Лидерами по содержанию марганци являются чай, какао, клюква, перец, мука пшеничная. Немного меньше марганца в таких специях, как шафран, кардамон, корица, имбирь. Богаты им и орехи (фисташки, фундук, миндаль, грецкий орех).
Ванна с марганцовкой: готовим правильно
- Подробнее
В крупах и зернах также присутствует марганец, но его количество теряется при молотьбе
Небольшое количество марганца содержится в грибах, макаронных изделиях, укропе, черной смородине, малине, моркови, черемухе и землянике. В меде, оливковом масле и рыбе содержание этого микроэлемента составляет 0,5–2 мг в 1 кг свежей массы. Чуть меньше марганца в молоке и мясе.
Питание человека должно быть полноценным и сбалансированным, поэтому старайтесь употреблять не только те продукты, которые содержат марганец, но и другие
Восполнить недостаток марганца можно посредством приема витаминно-минеральных комплексов, а также при помощи специальных препаратов, основой которых является этот химический элемент.
Марганец является жизненно необходимым элементом для организма человека и играет важную роль в работе практически всех органов и систем. Для чего организму необходим марганец, в каких продуктах содержится, последствия недостатка и избытка марганца в организме – читайте в этой статье.
Описание марганца:
Марганец – химический элемент, серебристо-белый металл, чаще всего встречающийся в природе в различных соединениях. Марганец в небольших количествах присутствует во всех живых организмах на планете (растениях и животных) и играет при этом очень важную роль в процессе жизнедеятельности. В организме человека марганец присутствует в каждой клетке, но более всего его сосредоточено в костной ткани, поджелудочной железе, почках и печени.
Для чего организму нужен марганец:
- Марганец принимает участие в формировании костной и хрящевой тканей, поэтому особенно важен в период роста организма.
- Играет большую роль в поддержании нормального гормонального фона. Участвует в синтезе некоторых гормонов щитовидной железы. Поддерживает работу женской репродуктивной системы.
- Участвует в процессах кроветворения.
- Необходим организму для регуляции уровня сахара в крови.
- Марганец важен для работы печени и защиты ее от ожирения.
- Принимает активное участие в работе нервной системы.
- Марганец необходим для полноценного усвоения организмом меди, железа и витамина В1.
Суточная потребность организма в марганце:
Для организма человека (взрослого) потребность в марганце может составлять от 2 до 9 мг в день и зависит от пола, возраста и физических нагрузок. При повышенных нагрузках потребность организма в этом химическом элементе увеличивается. По мнению специалистов суточное поступление марганца не должно превышать 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
Марганец присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Лидерами по содержанию этого химического элемента являются: орехи ( , ), бобовые ( , ), семечки ( , ), листья , крупы ( , ), различные сорта чая, и другие продукты.
Организмом человека усваивается около 10% марганца, поступающего с пищей. При регулярном употреблении натуральных нерафинированных продуктов суточная потребность в марганце спокойно удовлетворяется с пищей.
Недостаток марганца в организме:
Нехватка марганца в организме – явление не редкое, которое может привести к достаточно серьезным последствиям. Дефицит этого химического элемента может возникнуть по следующим причинам:
Высокие психоэмоциональные нагрузки, которые заставляют нервную систему расходовать повышенное количество марганца.
Неправильное питание, включающее в себя чрезмерное употребление продуктов с консервантами и редкое употребление богатых марганцем.
Отравление токсичными элементами, такими как ванадий и цезий.
Переизбыток в организме , и меди.
.
Нарушения марганцевого обмена в организме.
Недостаток марганца в организме может сопровождаться следующими симптомами: депрессия, утомляемость, ухудшение памяти и мыслительных способностей, мышечные судороги, развитие остеопороза, ранний климакс у женщин, медленное физическое и умственное развитие у детей, замедление роста ногтей и волос, и другие признаки.
Переизбыток марганца в организме:
Переизбыток марганца в организме встречается не часто. Возникает, как правило, при отравлении в условиях работы вредного производства или при нарушении обмена этого элемента в организме. Для человека токсической дозой считается 40 мг в сутки. Избыток марганца в организме может сопровождаться упадком сил, различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, потерей аппетита и другими симптомами.
Берегите себя и будьте здоровы!