Омега 3 в каких продуктах содержится таблица. Состав растительного масла

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
Наблюдается .
Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).

Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот , чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.

Омега-3 продукты: лучшие против худших

Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола , а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами .

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой .

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 - 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот . Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

Воспаление (иногда значительное)
Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
Нарушения пищеварения
Аллергии
Артрит
Суставные и мышечные боли
Психические расстройства, такие как депрессия
Плохое развитие мозга
Снижение когнитивных способностей

Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
Помогают сбалансировать уровень холестерина.
Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
Повышают иммунитет.
Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.

Каковы лучшие Омега-3 продукты - таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Продукт	Содержание Омега-3 - % дневной нормы
Скумбрия	4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы)
Жир лосося	4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы)
Рыбий жир	2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы)
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ	2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы)
Семена чиа	2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы)
Сельдь	1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы)
Лосось	1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы)
Семена льна (молотые)	1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы)
Тунец	1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы)
Белая рыба	1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы)
Сардины	1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы)
Семена конопли	1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы)
Анчоусы	951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы)
Натто	428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы)
Яичные желтки	240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы)

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
Пастеризованные молочные продукты.
Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Другие природные источники Омега-3

. Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью , семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
Овощи . Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста , кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
Масла . Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло , горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.

Орехи и семена являются продуктами, содержащими Омега-3 жирные кислоты

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. ), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
Боли в желудке или тошнота.
Диарея (понос).
Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
Аллергические реакции.
Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

Многие задаются вопросом, что такое Омега-3, так вот: это группа жиров, которые имеют в своём составе три вида жирных кислот: эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая и докозагексаеновая.

Разновидности жиров, содержащих Омега-3, с помощью лептина (гормон, сжигающий жиры) уменьшают аппетит, повышают эффективность метаболических процессов и позволяют организму очень продуктивно производить энергию.

Поскольку клеточная структура организма очень зависима от запаса Омега-3, необходимо постоянно его пополнять. Так укрепляется иммунная система организма, очищается кожа, регулируются уровни сахара и давления в крови, сжигается большое количество избыточного жира.

В результате того, что организм не может самостоятельно продуцировать такой источник энергии, следует поискать Омега-3 в , которые нас окружают и содержат такие необходимые жиры.

Морепродукты

Самыми богатыми содержанием жиров Омега-3 продуктами справедливо считается рыба и морепродукты. Следует помнить, что не вся рыба подходит для ежедневного меню, если вы хотите похудеть. Нужно употреблять рыбу средней жирности, такую как сельдь, лосось, сардины, тунец, макрель и др. Правда присутствует несколько предостережений:

нежирная рыба, как и жирная, выращенная на фермах, и питающаяся комбинированными кормами, не содержит нужных жировых кислот, поскольку не ест Омега-3;
для женщин в положении до и после беременности следует ограничить приём некоторых видов рыбы (тунец, рыба-меч и др.), повышенное содержание ртути может нарушить развитие плода и помешать периоду лактации.

В остальном, при потреблении в среднем 175 грамм рыбы вы получаете суточную дозу полезных жиров. Помните, термическая обработка снижает количество кислот на 25%. Поэтому приобретая консервы, лучше выбирать законсервированную рыбу в , чем собственном соку.

Рыбий жир

Льняное масло

Мясо крупного и не очень рогатого скота также характеризуется, как источник Омега-3 кислот, которых так не хватает современным людям. Приоритет и здесь принадлежит выращенным в домашних условиях животным, ведь ничто не заменит травку на огороде. Польза таких продуктов весьма значительна.

Дневная норма

В сутки здоровому взрослому человеку необходимо от 1000 до 1500 мг Омега-3 кислот. Норма, необходимая организму в день может варьироваться (вплоть до 2500мг) в зависимости от текущего состояния человека.

Наличие каких-либо заболеваний требует увеличения потребления таких кислот, которые полезны прежде всего как источник энергии. Составляя свой рацион не забудьте , необходимую вашему организму.

Полезные продукты питания, содержащие полезные жиры и аминокислоты, залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Особое внимание стоит уделить балансу жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в меню – не злоупотребляйте. Будьте умеренны и уверенны!
Ваш отзыв на статью:

В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.

Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
Способствует формированию сперматозоидов.
Корректирует процесс выработки гормонов.
Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
Делает организм более восприимчивым к инсулину.
Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
Улучшает мышечную выносливость.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .

Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
Облегчат начальное течение менопаузы.

Также очень полезны для женщин . Суточная норма для них увеличивается в два раза.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Для взрослых

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Источник омега-3 жирных кислот	Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов
Рыбий жир сардины	26-30
Печень трески	15
Рыбий жир лосося	10
чёрная, красная	6-7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5- 2,4
Сёмга, атлантический лосось	1,2-2,4
Скумбрия, макрель	2
Тунец	1,6
Меч-рыба	1,14
Палтус, форель	0,7-1,3
Устрицы	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок	0,3-0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25-0,35
Треска	0,2
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Семена льна (свежие)	18
Рапсовое масло	9-12
Масло	11
(крупа)	8
	7
Горчичное масло	5-6
	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
(свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орех пекан	0,75
	0,6
Горчица (листья)	0,5
	0,45
Миндаль	0,4
,	0,15
Капуста (цветная, )	0,1
Фундук	0,1

class="table-bordered">

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Ухудшение иммунитета.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

расстройство желудка;
падение давления;
нарушение пищеварения;
ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

гиперкальцемии;
индивидуальной непереносимости;
гиперфункции щитовидной железы;
туберкулёзе (в активной фазе).

Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .

Люди часто полагают, что основной препарат, где содержится омега 3, – это рыбий жир в капсулах. Сиё верно. Но лишь отчасти. На самом деле мир добавок омега-3 кислот намного шире. И мы постараемся в нем разобраться.

Основные виды препаратов омега-3 кислот

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот, доступных в наши дни. Это:

жирная рыба, в которой омега-3 присутствуют в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов;
натуральный рыбий жир, состоящий из омега-3 в виде триглицеридов;
рафинированный рыбий жир, в котором омега-3 существуют как этиловые эфиры;
восстановленные триглицериды – форма омега-3, которую получают из рафинированного рыбьего жира, вновь переводя омега-3 в триглицериды;
масло криля, состоящие из триглицеридов и фосфолипидов, и масло зеленых мидий;
подкожный жир тюленя;
растительные БАДы – или ;
масла водорослей — включают в себя омега-3 в форме триглицеридов в концентрации более высокой, чем в рыбьем жире.

Все формы обладают полезными свойствами для здоровья, но по-разному усваиваются организмом.

Основное правило таково: абсорбция омега-3 в форме свободных жирных кислот на 50% лучше, чем в форме триглицеридов. Усвоение же триглицеридов происходит на 50% полнее, чем этиловых эфиров.

То есть хуже всего усваиваются омега-3 кислоты, содержащиеся в рафинированном рыбьем жире, лучше всего – в обычной пище, той же самой жирной рыбе.

Рыбий жир

Детальному описанию и правилам приема рыбьего жира в капсулах посвящена отдельная статья на этом сайте. Поэтому переходим и читаем. В этом же материале мы более подробно разберем другие БАДы с омега-3 жирными кислотами.

Масло криля

Масло криля получают из антарктического криля.

Омега-3 в нем находятся в форме фосфолипидов и триглицеридов.

У масла криля есть несколько преимуществ по сравнению с традиционно применяемым рыбьем жиром.

Омега-3 в масле криля присутствуют в основном в виде фосфолипидов. И в этой форме они лучше всего усваиваются организмом. А потому для получения одного и того же количества омега-3 масло криля надо принять меньше, чем рыбьего жира.
В масле криля в 50 раз больше, чем в рыбьем жире, антиоксиданта астаксантина. Это очень важно, так как благодаря этому соединению полиненасыщенные молекулы омега-3 кислот не окисляются, то есть не превращаются из полезных соединений во вредные.
Время жизни криля коротко. А потому эти организмы не успевают накопить в себе вредные вещества, например, ртуть. В результате масло криля не нуждается ни в какой очистке. Это уже чистый органический продукт.

На сегодняшний день именно масло криля можно считать одним из лучших препаратов омега-3 жирных кислот.

Масло зеленых мидий

Этот вид морских животных обитает в Новой Зеландии. Омега-3 находятся в нем в виде свободных жирных кислот и триглицеридов.

На прилавках наших магазинов встретить такую добавку можно не часто.

Помимо эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, в масле зеленых мидий присутствует очень редкая эйкозатетраеновая кислота (ЕТА), которая эффективнее всех других омега-3 борется с хроническим воспалением.

Тюлений жир

Это – единственный вид БАД с омега-3, получаемый из млекопитающих.

Отличительной особенностью добавок это вида является наличие в них докозогексаеновой омега-3 жирной кислоты (DPA), имеющей свои собственные полезные качества.

Кроме того, жир тюленя практически полностью лишен омега-6 жирных кислот. Это важно, так как диета большинства людей сегодня изобилует омега-6 жирами и это нарушает нормальное липидное равновесие в организме.

Растительные омега-3 кислоты

Каких-то специальных добавок, в которых омега-3 были бы получены из растений, не существует. Ибо они не эффективны. Обычно речь идет просто об использовании продуктов, богатых омега-3 кислотами, например, семян льна или чиа.

Растительные омега-3 жиры – это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA), которая не выполняет в человеческом организме никакой работы. Чтобы она принесла пользу, организм должен превратить ее в EPA и DHA. Однако процесс такого превращения идет неэффективно. Поэтому и особой пользы в омега-3 из растений нет.

К тому же, растительные источники омега-3 обычно богаты и омега-6. А это не слишком полезно.

Сказанное, впрочем, не означает, что от растительных продуктов, богатых омега-3, вовсе стоит отказаться. По указанным ниже ссылкам вы найдете статьи, которые подробно расскажут вам о пользе семян.

Масла водорослей

Состоят из триглицеридов.

Любопытно, что на самом деле EPA и DHA, находящиеся в рыбе или криле, имеют растительное происхождение. Они образуются в водорослях и затем по пищевой цепочке попадают в рыбу и других морских обитателей.

Омега-3 масла водорослей представляют собой продукт высокой концентрации. Так самой полезной DHA кислоты в нем значительно больше, чем в натуральном рыбьем жире.

Помимо омега-3, в масле водорослей присутствуют полезные минералы, прежде всего, йод. И полностью отсутствуют продукты загрязнения, которые могут иметь место в животных жирах, например, тяжелые металлы, столь характерные для натурального рыбьего жира.

Некоторые специалисты, считают масла водорослей самыми полезными добавками омега-3 кислот. Тем более, что их могут принимать строгие вегетарианцы.

На что надо обращать особое внимание при выборе препарата омега-3?

Чтобы точно понять, какой препарат омега-3 лучше, надо запомнить основные моменты, на которые необходимо обращать внимание при выборе БАДа.

Наличие правильных омега-3 кислот. В приобретаемом БАДе обязательно должны доминировать EPA и DHA. Только они и приносят пользу организму. Если на этикетке указано, что в добавке преобладает ALA или не указано ничего, от приобретения такого продукта надо отказаться.
Количество омега-3. Надо понимать, что количество того же самого рыбьего жира в капсуле и количество собственно самих жирных кислот EPA и DHA – это не одно и то же. Так масса самого масла может составлять 1000 мг. Но на омега-3 из этого количества будет приходиться только 320 мг. Поэтому обязательно обращайте внимания на то, а сколько омега-3, а не просто жира, вы приобретаете.
Форма омега-3 кислот. Поскольку омега-3 кислоты крайне плохо усваиваются в виде этиловых эфиров (ЕЕ), такие БАДы покупать не следует. Предпочтение стоит отдавать свободным жирным кислотам (FFA), триглицеридам (TG), восстановленным триглицеридам (rTG), фосфолипидам (PLs).
Чистота и аутентентичность. На упаковке с добавкой обязательно должно быть указано, что она прошла испытания и была сертифицирована. Препарат без такой надписи приобретать нельзя.
Наличие витамина Е. Омега-3 жирные кислоты очень легко прогорают. Поэтому их объединяют с антиоксидантами, замедляющими этот процесс. Обычно добавляют витамин Е. Так что, выбирайте витаминизированную добавку.

К сожалению, в нашей стране такие полезные добавки омега-3 кислот, как масло криля или мидий, распространены мало. Поэтому большинству людей приходится выбирать все же из продукции с рыбьем жиром.

Таблица продуктов, где содержится больше всего омега-3

Препараты с омега-3 полезны. Однако наибольшей пользой и биодоступностью обладают все-таки те кислоты, что получены из обычных продуктов питания. Тем более, что в некоторых продуктах этих веществ так много, что при их регулярном употреблении вполне можно обойтись без БАДов.

Продукт	Количество омега-3
Макрель	5134 мг
Лосось	2260 мг
Анчоусы	2113 мг
Сельдь	1729 мг
Тунец	1633 мг
Белая рыба	1590 мг
Сардины	1480 мг
Говядина	962 мг
Устрицы	672 мг
Желток яйца	240 мг (в ½ стакана)
Жирные молочные продукты (сливки, сметана и др.)	109 мг

Важно! Все данные, приведенные в таблице, относятся только к качественным продуктам. Только к дикой рыбе. Рыба с фермы не только содержит в своем мясе антибиотики и красители, но и не обладает доброй половиной того количества омега-3, которое есть в особях, выросших в открытом море. То же самое относится к мясу, и к яйцам, и к молочной продукции. Чтобы во всех этих продуктах присутствовало указанное количество омега-3, все они должны быть получены от животных, выращиваемых правильно. То есть коровы должны пастись на травке, а не есть рыбную и соевую муку в стойлах и т.д.

Помимо животных продуктов, богатых омега-3 кислотами, существуют также и растительные источники этих веществ.

Таблицу растительных продуктов питания с омега 3 можно представить следующим образом.

Продукт	Количество омега-3
Семена чиа	2457 мг в ст.ложке
Семена льна	2338 мг в ст.ложке
Грецкие орехи	2300 мг в ¼ стакана
Соевые бобы	1443 мг в 100 грамаах

Данные могут показаться очень заманчивыми. Однако не забываем о том, что всё это ALA кислота, которая должна превратиться в организме в EPA и DPA. И только тогда сможет оказать свое положительное влияние. А процент превращения ничтожно мал (максимум 0,5%).