Состовляющие зож. Здоровый образ жизни и eгo составляющие

ТЕМА №18.

Тема: Основные составляющие здорового образа жизни.

Цель урока: Ознакомить учащихся с основными составляющими ЗОЖ и их влияния на безопасность жизнедеятельности личности, дать понятие рационального питания.

Научить использовать приобретенные знания в повседневной жизни для
ведения ЗОЖ.

Пробудить личную заинтересованность каждого в здоровом образе жизни.

Оборудование: компьютер, проектор, карточки с тестами.

Ход урока

I. Организационный момент.

II . Проверка домашнего задания . Повторение темы “Здоровый образ жизни» и выступление на тему «Мы – за ЗОЖ»

II I . Изучение нового материала.

Сегодня мы познакомимся с основными составляющими ЗОЖ и подробно остановимся на правильном питании. В конце урока каждый сможет определить: правильно – ли он питается.

1. Что же такое ЗОЖ и каковы его составляющие? (Слово учащимся, они высказывают свое мнение)

ЗОЖ – образ жизни человека, его поведения, мышления, привычек, которые обеспечивают определенный уровень здоровья. Индивидуальное здоровье на 50 % зависит от образа жизни.

2. Основные составляющие ЗОЖ (работа с компьютером, запись в тетрадь):

Умеренное и сбалансированное питание.

Режим дня.

Двигательная активность.

Закаливание.

Личная гигиена.

Грамотное экологическое поведение.

Психогигиена, умение управлять своими эмоциями.

Сексуальное воспитание.

Отказ от вредных привычек.

Безопасное поведение в социуме, предупреждение травматизма и отравлений.

3. Человек имеет право на здоровье. Право тесно связано с его ответственностью. Во многих странах ответственность за свое здоровье поощряется государством (доплаты, премии, дополнительные отпуска тем кто не болеет, не курит, занимается спортом и т. п.). Сознательное и ответственное отношение к своему здоровью должно стать нормой жизни и поведения каждого из нас.

4. Важная составляющая ЗОЖ – питание.

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называется рациональным. (от латинского – расчет, мера, разумный, обоснованный). Известный русский писатель Л. Писарев подметил: “Измени пищу человека, и человек мало – помалу изменится”. Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Здоровое питание – важнейшее условие долголетия. Самый главный источник болезней – неправильное питание. Больным людям рекомендован определенный режим питании –“стол”.

Наука о питании уходит в глубину веков. Важные положения о рациональном питании можно встретить в трудах Гиппократа, Галена, Авиценны и др. ученых.

5. В последние годы интерес к питанию возрос, вот неполный перечень болезней, связанных с неправильным питанием (на экране):

Ишемическая болезнь сердца.

Острый инфаркт.

Гипертоническая болезнь.

Сахарный диабет.

Желчнокаменная болезнь.

Аллергия.

Болезнь суставов.

Болезнь – лишь способ, с помощью которого природа показывает человеку, что он переполнен токсинами. Обычно люди не задумываются над подбором пищи, руководствуются единственным требованиям – повкуснее. А всегда ли полезно, то что повкуснее?

6. Культура питания включает в себя не только отношение к пищи, но и её состав.

Ещё в 1897 году русский академик И. Павлов установил, что на разную пищу образуется желудочный сок разного состава, разной переваривающей силой, и если этим пренебрегать, интоксикация организма. В результате возникают заболевания ЖКТ, которые сопровождаются сердечными, психическими, нервными заболеваниями. Русский ученый И. Мечников не напрасно говорил своим ученикам: “Смерть всегда гнездится в кишечнике”. И чтобы избежать этого попробуем установить правила здорового питания:

Первое правило : белки, жиры и углеводы употреблять в разное время (таблица на экране). Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 -20% из белков, на 20 -30% из жиров, на 50- 55%из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Второе правило (как нужно есть и когда) выведено на экран:

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

Когда нет чувства голода.

При сильной усталости.

При болезни.

При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

Перед начало тяжёлой физической работой.

При перегреве и сильном ознобе.

Когда торопитесь.

Перед тем, как сесть за руль.

В Англии водителям предписывается 15 минутный перерыв после обеда.

Третье правило. Нельзя никакую пищу запивать. Есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения. Следуя этому правилу, вы избавите себя от гастрита.

Культура питания – это и оптимальное количество пищи, а не только поведение за столом. Главное правило – это соотношение количества и калорийности энергетическим затратам и физиологическим потребностям вашего организма. В школе на уроках вы работаете умственно, вы тратите много энергии и её нужно восполнять для работы головного мозга, для роста мышц. Поэтому взрослые озабочены питанием учащихся в школе, вам предлагается организованное питание.

Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирные молочные продукты, рыбу, постное мясо.

7. Основные принципы рационального питания:

Умеренность.

Сбалансированность.

Четырехразовый приём пищи.

Разнообразие.

Биологическая полноценность.

Мы познакомились с важной составляющей ЗОЖ – рациональным питанием. Многие факторы подтверждают, что большинство серьёзных заболеваний, в том числе сердечно сосудистые начинаются с детства, поэтому требования рационального питания относится и к школьникам.

IV . Закрепление. Интересно узнать “Правильно ли ты питаешься?” - тест на экране:

Необходимо выбрать один вариант ответа

1. Как часто в течение дня вы питаетесь?

А) 3 раза и более; Б) 2 раза; В) 1 раз.

2. Всегда ли вы завтракаете?

А) всегда; Б) не всегда; В) никогда.

3. Из чего состоит ваш завтрак?

А) каша, чай; Б) мясное блюдо и чай; В) чай.

4. Часто ли вы перекусываете между завтраком и обедом, обедом и ужином?

А) никогда; Б) 2 раза в день; В) 3 раза.

5. Как часто вы едите овощи, фрукты, салаты?

А) 3 раза в день; Б) 1 – 2 раза в день; В) 2 – 3 раза в неделю;

6. Как часто вы едите жареную пищу?

7. Как часто вы едите выпечку?

А) 1 раз в неделю; Б) 3 – 4 раза в неделю; В) каждый день.

8. Что вы намазываете на хлеб?

А) только масло; Б) масло с маргарином; В) маргарин.

9.Сколько раз в неделю вы едите рыбу?

А) 3 – 4 раза; Б) 1 – 2 раза; В) 1 раз.

10. Как часто вы едите хлеб?

А) меньше 3 дней в неделю; Б) от 3 до 6 дней в неделю; В) за каждой едой.

11. Сколько чашек чая и кофе выпиваете за день?

А) 1 – 2 ; Б) от 3 до 5; В) 6 и более.

12. Прежде чем есть первое блюдо с мясом, вы:

А) убираете из тарелки весь жир; Б) уберёте часть жира; В) оставите весь жир.

Подсчёт баллов: “А” – 2 балла, “Б” – 1 балл, “В” – 0 баллов.

Ключ к тесту:

0 – 13 баллов – есть опасность;

14 – 18 баллов – следует улучшить питание;

19 – 24 хороший режим и качество питания.

Ещё раз проанализируйте ваше питание.

V . Итог урока . Каждый для себя должен сделать вывод, правильно вы питаетесь
и что нужно изменить, ведь у вас вся жизнь впереди. Заботиться о своём здоровье нужно уже сейчас.

VI . Домашнее задание: стр. 84-87, подготовить сообщение “Режим дня и его значение”

Образ жизни - это деятельность личности, протекающая в конкретных условиях жизни.

Здоровый образ жизни - это комплекс мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие, повышение работоспособности, продление творче­ского долголетия.

Состояние здоровья студентов во многом зависит от образа жизни. В связи с этим повышенное внимание обращается на организацию здорово­го образа жизни студентов. Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой ха­рактерны единство и целесообразность процессов самоорганизации и са­модисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укреп­ление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализа­цию своих сущностных сил, способностей в общекультурном и профес­сиональном развитии, жизнедеятельности в целом.

Здоровый образ жизни создает для личности такую социальную мик­росреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высо­кой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой, учебной и об­щественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализиру­ется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть об­щекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенно­стей поведения, способности построить себя как личность в соответствии

с собственными представления- ми о полноценной в духовном, нравст­венном и физическом отношении жизни.

Основными элементами здорового образа жизни выступают:

- режим труда и отдыха;

- рациональное питание;

- соблюдение требований санитарии и гигиены;

- отсутствие вредных привычек;

- двигательная активность;

- закаливание;

- психофизическая саморегуляция.

Режим труда и отдыха. Организуя свою жизнедеятельность, лич­ность вносит в нее упорядоченность, используя некоторые устойчивые структурные компоненты. Это может быть определенный режим, когда студент, например, регулярно в одно и то же время питается, ложится спать, занимается физическими упражнениями, выполняет закаливающие процедуры. Устойчивой может быть и последовательность форм жизне­деятельности.

При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается чет­кий и необходимый ритм функционирования организма. Это создает оп­тимальные условия для работы и отдыха, что способствует укреплению здоровья, улучшению производительности труда.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности для всех студен­тов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е., соответствовать состоянию здоровья, физическому состоянию, интересам и ценностным ориентациям личности. Необходимо обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных от­клонений от заданной нормы.

Для оптимизации режима дня студенту необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с гигиеническими нормами. Относительно их суточный бюджет времени студента состоит из 10-12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4-6 само­стоятельных и 12 ч, отведенных на восстановление). Затем следует рас­пределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, их по­следовательность и правильное чередование учебы и отдыха.

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма отдыха. Норма сна для студентов - 8 часов. Необходимо учитывать то обстоятельство, что напряженную умственную деятельность надо прекращать за 1,5 часа до отдыха ко сну, поскольку это затрудняет засыпание, приводит к вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Различают сон глубокий и поверхностный. Наиболее эффективен глубокий сон. Для этого необхо­димо исключить перед сном эмоциональную напряженность, проветри­вать комнату, принимать пищу за 2-3 часа до сна. Распространенное рас­стройство сна называют бессонницей. Бессонница, вызванная излишним волнением и тревожностью, называется ситуативной. Обычно она прохо­дит с исчезновением беспокойства. Причиной стойкого расстройства сна

может быть употребление снотворных средств, если их принимать перио­дически.

Рациональное питание. Основные условия рационального питания - сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалан­сированность питания - это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотношение между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для организма чело­века является следующее соотношение в пище белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Суточная потребность белков - 120 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400-500 г, из них сахара 20-25 %; жи­ров 80-100 г, из них 25 % - жиры растительного происхождения. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мы­шечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняет­ся в сторону увеличения углеводов.

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов. Ви­тамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляе­мость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными яв­ляются: витамин А (содержится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (содержат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В1, В2, РР, В6 находится в пивных дрожжах, которые можно включать в ра­цион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировоч­ных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсме­нам витаминные препараты, но это делают врачи.

В конце зимы и весной необходимо особенно заботиться о содержа­нии витаминов в пищевом рационе, включая квашеную капусту, овощные и фруктовые соки, отвар шиповника и различные витаминные препараты (назначают врачи). Можно применять поливитаминные концентраты "Ун­девит" и "Декамевит". Но тогда следует ежедневно принимать дополни­тельно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах не­достаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль и др.).

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, бес­порядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности, гастри­тов, холециститов.

Соблюдение требований санитарии и гигиены. Эти требования ка­саются гигиены жилища, гигиены тела, гигиены одежды и обуви.

Гигиена жилища предполагает соблюдения требований к влажности воздуха, температуре, чистоте.

Гигиена тела предполагает уход за кожей, руками, ногами и др. Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические фунции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов об-

мена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работо­способность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом за­висят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей - регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наибо­лее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мы­лом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благо­приятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повыша­ет обмен веществ и улучшает восстановительные процессы.

Уход за руками требует особого внимания, т.к. находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95 %) ска­пливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необ­ходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки.

Гигиеническое назначение одежды и обуви - защищать человека от неблагоприятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен. Поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного по­кроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спор­та. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызывающих уси­ленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся на улице, то поверх хлопчатобумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть ру­башку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от холода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепрони­цаемой, свободной, легкой и красивой. Конструкция и материал обуви должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 градуса, влажность 60-73 % (в обуви из натуральной кожи - 64,3 %), содержание углекислоты - 0,8 %.

Отсутствие вредных привычек. Вредные привычки - курение, употребление алкоголя и наркотиков - оказывают пагубное влияние на организм человека, снижают умственную работоспособность. Они несо­вместимы с занятиями физическими упражнениями, здоровым образом жизни.

Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по прин­ципу условного рефлекса. При курении в организм вместе с табачным

дымом поступают многие ядовитые продукты, в основном никотин и смо­листые вещества. Систематическое курение оказывает отрицательное влияние на цен- тральную нервную систему и на организм в целом. Смер­тельная доза никотина для человека - 50 мг (при выкуривании 1 сигареты в организм поступает около 1 мг никотина). У курильщиков часто отме­чаются головные боли, нарушение сна, понижение умственной работо­способности. Курение вызывает различные заболевания сердечно­сосудистой и дыхательной систем.

Употребление алкогольных напитков также ведет к резким нарушени­ям здоровья. Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тор­мозные процессы в центральной нервной системе, что нарушает необхо­димый баланс между тормозными и возбудительными процессами в поль­зу последних. При этом у человека резко снижаются умственные способ­ности. Он не может быстро и точно мыслить, становится невниматель­ным. Нарушается физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений.

К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Их основное свойство - способность вызывать состояние эйфории. Приоб­щение к наркотическим веществам связано с процессом стойкого привы­кания («зависимости») к ним. Со временем формируется психическая, а затем и физическая зависимость от наркотиков. При передозировке нар­котиков нередки случаи смерти. При привыкании к препарату отказ от него вызывает состояние абстиненции, которое сопровождается спазмами и болями мышц, в пояснице. Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти и др.

Двигательная активность - совокупность разнообразных двига­тельных действий, выполняемых в повседневной жизни. Систематическая двигательная активность, соответствующая полу, возрасту и состоянию здоровья - один из обязательных факторов здорового образа жизни сту­дентов. У большинства людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность значительно ограничена. Это присуще и студен­там. У студентов во время учебных занятий двигательная активность со­ставляет 56-65 %, а во время экзаменов - 39-46 %,

Выделяют минимальные, оптимальные и максимальные границы дви­гательной активности. Минимальные границы необходимы человеку, что­бы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Такой двигательный режим носит оздоровительно-профилактический характер. Оптимальные границы должны определять тот уровень физической ак­тивности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма. Он носит оздоровительно-развивающий характер. Максималь­ные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня фи­зических нагрузок. Такой режим можно назвать индивидуально-оздоровительным.

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наи­лучшим оздоровительным потенциалом, К. Купер выделяет пять: 1) лыж­ные гонки; 2) плавание; 3) бег; 4) езда на велосипеде; 5) ходьба.

Закаливание - это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание является обязательным элементом физического воспита­ния, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия. Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5-3 раза меньше болеют, чем население в целом.

Сущность закаливания организма к холоду заключается в тренировке его механизмов регуляции тепла и повышении невосприимчивости. Более 90 % тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внут­ренних участков тела проходит к коже в основном благодаря притоку те­плой крови.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям - недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм от­дельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные проце­дуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными принципами:

1. Постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно
слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более
эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжи­
тельности.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически,
желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует
помнить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно бы­
стро исчезает при прекращении закаливания.

3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания используют
различные природные факторы: воздух, воду, солнце. Необходимо соче­
тать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями.
Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает заня­тия менее утомительными.

Закаливание воздухом

Чувствительность кожи отдельных участков тела к температуре воз­духа различна. Части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствитель­ны к холоду. Это обусловливает целесообразность проведения закалива­ния воздухом по возможности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реакции.

Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в об­легченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с закалива­нием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе за­нятий физическими упражнениями значительно слабее вследствие мень­шего охлаждающего воздействия воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на открытом воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систематических занятиях на от­крытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воз­душные ванны). Воздушные ванны принимают в тени зеленых насажде­ний, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Прием воздушных ванн следует начинать при температуре воздуха 20-22 градуса в течение 20-30 мин. Постепенно силу охлаждения увели­чивают и, при достижении известной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой 10-12 градусов в течение 15-20 мин. Однако следует помнить, что главное не время, а самочувст­вие. Воздушные ванны в положении лежа лучше принимать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. Закаливание водой

Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызы­вает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же темпера­туры. Температурный фактор является главным при наружном воздейст­вии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором.. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказыва­ет массирующее действие. Имеет значение и химический состав воды, например, при морских купаниях.

Лучшее время для водных процедур - утренние часы, после зарядки или после сна, когда кожа согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процеду­ры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность Холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при температуре воздуха не менее 17-20 градусов и лишь в дальнейшем - при более низкой температуре. При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо расте­реть тело, проделать самомассаж или интенсивные движения. Выполне­ние физических упражнений после водной процедуры особенно важно

при значительном охлаждении тела. После любой водной процедуры тре­буется тщательно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.

Водные процедуры подразделяют на обтирание, обливание, душ и ку­пание.

Обтирание - наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечно­сти растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движе­ниями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжи­тельность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 градуса), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 градусов).

Обливание - более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание хо­лодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособ­ность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с по­вышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем. Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30 градусов, постепенно доводя ее до 15 градусов. Длительность про­цедуры с последующим растиранием тела - 3-4 мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Механи­ческое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значи­тельно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30-32 граду­сов. Продолжительность приема душа - не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1 градус через каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание. Купание в открытых водоемах - это один из наиболее эф­фективных методов закаливания. Полезное действие купания усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воз­действие на обнаженную поверхность тела воздухом и солнечными луча­ми, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (напри­мер, плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18-20 градусов. За­канчивают купальный сезон при температуре воды 12-13 градусов и воз­духа - 14-15 градусов. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, т.к. в этом случае нарушается пи­щеварение, затрудняется дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть кратковременным.

Закаливание солнцем

Закапивание солнцем проводится на открытом воздухе во время рабо­ты, занятий спортом. Систематическое закаливание способствует перено­симости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности, при тяжелой физической работе. В тоже время повышается и сопротивляемость организма к пере­охлаждению.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнеч­ных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественно­го движения воздуха.

Лучшее время для приема солнечных ванн - утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет. При приеме ванн необходимо ложиться нога­ми к солнцу, голову защищать от солнечных лучей. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнеч­ные ванны можно принимать спустя 30-40 мин. после завтрака, а заканчи­вать не менее чем за час до очередного приема пищи.

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеан­сов продолжительностью 5-10 мин. в день. Постепенно их увеличивают на 5-10 мин. ежедневно и доводят до 2-3 часов. После каждого часа об­лучения необходимо делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени.

Психофизическая саморегуляция. Жизненные ситуации человека связаны с эмоциями. Отрицательные эмоции приводят к повышению в крови ацетилхолина, вызывающего сужение артерий сердца. Под влияни­ем сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса. Психоэмоциональный стресс - самый значимый фактор риска заболева­ний. «Плохим» стрессам можно противостоять с помощью аутогенной тренировки. В основе аутогенной тренировки лежат: упражнения в произ­вольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроиз­ведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. В аутогенной тре­нировке расслабление мышц имеет двойное физиологическое значение: 1) как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряжен­ность; 2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для перехода состояния от бодрствования ко сну.

Аутогенная тренировка И. Шульца. Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточиться на функциях мышечной и автоном­ной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Человеку пред­лагают расслабиться различными способами и представить мысленно по­тепление его отдельных частей тела (конечностей) или области живота. Ему также помогают научиться регулировать частоту своего пульса и ды­хания и вызывать ощущения тяжести в различных частях тела путем мыс­ленного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие пути саморегуляции психических состояний

через мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т.п.

Этот метод прошел обширную экспериментальную проверку с объек­тивной регистрацией изменений психофизиологических процессов, про­исходящих в организме. Так, было обнаружено, что представление тепла в конечностях действительно вызывает их потепление, что частоту пульса можно научиться произвольно менять так же, как и существенно влиять на дыхательную систему.

Контрольные вопросы по теме № 3

1. Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие»

2. Здоровый образ жизни и его составляющие.

3. Особенности режима труда и отдыха студента.

4. Особенности питания студента.

5. Особенности соблюдения норм и требований санитарии и гигиены.

6. Характеристика вредных привычек студента и формирование моти­
вации на избавление от них.

7. Необходимость развития привычки ежедневного выполнения про­
стых физических упражнений.

8. Закаливание - как основная форма воспитания воли студента.
9.Формирование умения управлять собой с помощью упражнений

психофизической саморегуляции.

Тестовые задания по теме № 3 с одним правильным ответом:

3.1 Компонент здоровья, характеризующий текущее состояние ор­
ганов и систем

а) психический

б) физический

в) соматический

г) сексуальный

д) нравственный
(Ответ: в)

а) уровень

б) качество
в)стиль

г) мода (Ответ: б)

а) курение табака

б) употребление алкогольных напитков

в) употребление наркотиков
(Ответ: в)

3.4 Вид лучей, оказывающих бактерицидное свойство при зака­
ливании:

а) инфракрасные

б) ультрафиолетовые

в) солнечные

г) радиоактивные
(Ответ: б)

Тестовое задание по теме №3 с тремя правильными ответами:

3.5 Виды закаливаний:

а) воздухом

б) спортивными растирками
в)водой

г) аэрозолью

д)солнцем

(Ответы: а, в, д)

Тестовое задание по теме №3 с шестью правильными ответами:

3.6 Время суток наивысшей работоспособности человека:
а) 6-7; д) 12-15;

6)7-9; е) 15-17;

в) 9-10; ж) 17-20;

г) 10-12; 3)20-24
(Ответы: а, б, в, г, е, ж)

Тестовые задания по теме №3 с семью правильными ответами:

3.7 Основные составляющие элементы здорового образа жизни:

а) преодоление вредных привычек

б) рациональное питание

в) посещение соревнований

г) оптимальная двигательная активность

д) соблюдение правил личной гигиены

е) закаливание

ж) психогигиена

з) отсутствие болезней

и) разумное чередование труда и отдыха (Ответы: а, б, г, д, е, ж, и)

3.8 Возможные недостатки образа жизни студентов:

а) несвоевременный прием пищи

б) посещение учебных занятий

в) малое пребывание на свежем воздухе

г) недостаточная двигательная активность

д) отсутствие закаливающих процедур

е) выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназна­
ченное для сна

ж) вредные привычки

з) водные процедуры

и) систематическое недосыпание (Ответы: а, б, в, г, д, е, ж)

Похожая информация.

Прогресс во всех сферах жизнедеятельности человека имеет не только положительные стороны. Постоянные недосыпы, перекусы на ходу и стрессы с каждым днем все больше ухудшают состояние здоровья. Это приводит к различным проблемам и заболеваниям. Есть несколько инструкций, как вести здоровый образ жизни, тем самым помогая своему организму.

Критерии эффективности здорового образа жизни

Аббревиатура ЗОЖ означает «здоровый образ жизни». Сегодня не приходится убеждать соблюдать определенные правила даже молодежь, ведь и реклама призывает к этому. Постепенно в формировании сильного духа и тела особую актуальность стал приобретать здоровый образ жизни и его составляющие, среди которых можно отметить следующие:

• только здоровые привычки;
• активный режим дня, в котором физические нагрузки чередуются с отдыхом;
• здоровое питание каждый день;
• личная и общественная гигиена;
• индивидуальное физиологическое и духовное самочувствие;
• налаживание контактов с семьей и коллективом, т.е. социальное самочувствие человека.

Что такое здоровый образ жизни? Это совокупность перечисленных выше факторов. Их рекомендуется придерживаться человеку для благополучия как в плане здоровья, так и в отношении окружающего мира. Зная эти основные аспекты, можно значительно улучшить свое самочувствие. Об эффективности ведения здорового образа жизни говорят, если человек:

• имеет оптимистичный настрой;
• ощущает свою эмоциональную и физическую привлекательность;
• умеет правильно распределить время на работу или отдых;
• обладает устойчивой психикой;
• имеет более крепкое здоровье, реже болеет;
• характеризуется здоровым соотношением массы тела и роста;
• обладает хорошей осанкой;
• меньше подвержен депрессиям.

Отказ от вредных привычек

Не просто угрожают здоровому состоянию человека, но и часто приводят к смерти любые вредные привычки. К ним относят:

• курение;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• зависимость от наркотиков.

Зависимость от алкоголя, сигарет или наркотиков чаще обусловлена стрессовыми ситуациями. Употребляя любой из них, человек обеспечивает себе кратковременное освобождение от всех проблем. Происходит это по причине заторможенного поведения, но эффект проходит очень быстро, вследствие чего требуется новая доза. Правила здорового образа жизни запрещают такие вредные привычки.

Двигательная активность и здоровье человека

В основы здорового образа жизни можно включить двигательную активность. Она является лозунгом не только спортсменов, ведь ей подчиняется деятельность любой системы организма. К заметной пользе относится не только стройная фигура, получаемая за счет регулярных занятий спортом. Движение обеспечивает здоровую работу дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной систем.

Пропуски школьниками уроков или взрослыми работы происходят чаще из-за простудных заболеваний. Это следствие слабого иммунитета. Такая часть здорового образа жизни, как физическая активность, способствует укреплению защитного механизма, который затем эффективнее борется с инфекциями или проводит их профилактику. Даже утренняя легкая пробежка или программа из нескольких упражнений помогает организму стать более адаптированным к разным вирусам. Подобную функцию выполняет закаливание. По этой причине такая процедура тоже относится к здоровому образу жизни.

Полезное питание

Фразу из выступлений некоторых диетологов про здоровый образ жизни «мы есть то, что мы едим» понимают в самом прямом смысле. На улицах можно заметить людей, у которых очевидно есть лишний вес. По информации врачей, у страдающих ожирением чаще определяют сахарный диабет. Чтобы избежать описанных выше проблем, необходимо не забывать про здоровый образ жизни и такую его составляющую, как правильное питание. Рацион должен удовлетворять следующим требованиям:

• соответствовать анатомическому строению тела человека;
• держать баланс энергопоступление/энергозатраты;
• состоять из завтрака, обеда, ужина, а еще 2 перекусов;
• соответствовать принципам питания по времени года;
• быть сбалансированным, разнообразным, максимально приближенным к натуральному;
• содержать определенное количество белков, жиров и углеводов;
• являться здоровым удовлетворением потребности, а не условием получения удовольствия.

Продукты для правильного питания

Условно продукты растительного и животного происхождения можно разделить на несколько составляющих групп. Каждая характеризуется уникальным составом и способствует снабжению организма незаменимыми веществами. При использовании пищевых элементов из разных групп можно обеспечить разнообразие рациона, достаточное количество питательных компонентов. В саму классификацию входят следующие составляющие:

1. Молоко, кисломолочная продукция. Сюда относят сыры, кефир, творог, сливки, простоквашу.
2. Мясо, рыба, яйца в чистом виде или продукты, изготовленные на их основе.
3. Хлеб, макароны. Кондитерские изделия, сахар. Все крупы, а из овощей – картофель.
4. Все продукты, содержащие преимущественно растительные или животные жиры.
5. Овощи, ягоды, фрукты, зелень.
6. Специи и напитки. К последним относят чай, кофе, какао.

Соблюдение личной гигиены

Здоровый образ жизни и его составляющие не обходятся без гигиены. Состояние человека напрямую зависит от чистоты всех частей тела, контактирующих с внешней средой. Кроме того, к гигиене относят некоторые нормы в отношении одежды, бытовых или учебных моментов, а еще питания. Составляющими здорового и чистого внешнего вида считают:

• регулярная правильная чистка зубов;
• поддержание чистоты одежды с обувью;
• культура питания;
• регулярные водные процедуры для очищения тела.

Психическое здоровье семьи

Человек тем отличается от животных, что помимо природных рефлексов обладает умением мыслить, а не только ощущать. По этой причине в основные составляющие здорового образа жизни включают сферу психологии. Люди большинство времени проводят с семьей. Она является социальной структурой, в которую человек попадает сразу после рождения. Важна организация здорового психического состояния ее членов.

В современное время настроение одного человека сильнее стало зависеть от окружающих людей и ситуаций, которые складываются. Особенно это относится к детям. Отношения между мужчиной и женщиной в браке оказывают влияние на еще не сформировавшуюся психику, поэтому ребенок приобретает те или иные качества в зависимости от воспитания. Любые негативные моменты изменяют психологический настрой взрослых членов ячейки общества. По этой причине семья должна соблюдать правильный образ жизни, делая свои отношения более теплыми.

Видео: составляющие здорового образа жизни

Вести здоровый образ жизни стало не только полезно, но еще и модно. То, из чего состоит жизнь человека, увлечения, физическая активность, питание и прочее напрямую влияет на ее качество и здоровье. Если соблюдать ЗОЖ, то вероятность прожить долгую, активную жизнь возрастает.

Основные составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни состоит из целого комплекса мер, включает в себя множество составляющих. Здоровье человеко, согласно выводам, сделанным специалистами, на пятьдесят процентов зависит именно от образа жизни, который он ведет. А учитывая возросший уровень нагрузок, ухудшение экологии и другие факторы, не лучшим образом сказывающиеся на общем физическом и моральном состоянии человека, то необходимость ведения здорового образа жизни важна как никогда прежде.

Вести здоровый образ жизни не так сложно, как может показаться. Основные его составляющие таковы:

• правильный распорядок дня, соответствующий внутренним биологическим часам человека;
• сбалансированное питание;
• соблюдение режима сна;
• эмоциональный настрой, способность сопротивляться эмоциональным перегрузкам;
• выбор профессии;
• наличие хобби;
• спорт или любая физическая активность;
• умственное развитие, тренировка интеллекта.

Соблюдение всех этих аспектов сделает вашу жизнь активной, интересной, улучшит самочувствие и, конечно, состояние вашего здоровья. Острая необходимость изменить привычный жизненный уклад возникла еще и по причине того, что современный человек стал много времени проводить сидя, без движения, что приводит далеко не к лучшим последствиям для здоровья, и как следствие – эмоционального состояния. Постоянные стрессы и эмоциональные перегрузки лишь усугубляют ситуацию. Потому так важно постараться привести свою жизнь в порядок, занявшись улучшением ее качества и, соответственно, своего здоровья.

Здоровье – залог долгой, успешной и благополучной жизни. А спорт, как известно, залог здоровья. Люди, которые ведут активный образ жизни, намного легче справляются со стрессовыми ситуациями, легче преодолевают жизненные трудности, менее подвержены депрессиям, всегда в отличной физической форме. Занятия спортом помогают выплеснуть негатив, скопившийся в нас в силу разных обстоятельств, тем самым способствуя хорошему настроению. Спорт заряжает бодростью и энергией, чувством, что вы готовы «горы свернуть». Всем известно о пользе здорового образа жизни. И в связи с этим, спорт занял одно из главных мест в жизни современного человека.

Не секрет, что современный человек мало двигается, что ведет к обострению многих заболеваний, в частности к ожирению. У людей, ведущих «сидячий», офисный образ жизни часто возникают затруднения с обменом веществ, проблемы с лишним весом, ухудшение кровообращение, как следствие, плохой работой всего организма. Современное общество несет угрозу нарушения работы опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения, что связано с малоподвижным образом жизни.

Физические нагрузки благоприятно воздействуют, приводят к изменениям в лучшую сторону в организме человека. При занятиях спортом ускоряется метаболизм, что позволяет лучше усваиваться полезным веществам, микроэлементам и витаминам, которые содержатся в продуктах питания. В результате этого увеличивается количество соединений, богатых энергией, из-за чего возможности и способности человеческого организма возрастают. Благодаря занятиям спортом ваш иммунитет становится крепче, вы легче засыпаетесь и, вставая утром, чувствуете себя лучше и бодрее, потому что организм полностью восстанавливает свои силы.

Влияние спорта на здоровье

Регулярные занятия спортом снижают риск инсульта и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, понижают кровяное давление, поддерживают общий тонус организма. Спорт – лучший способ избавиться от лишнего веса. Всем известно, что лишние жировые отложения плохо сказываются на работе сердца, а также ухудшают и затрудняют работу организма в целом.

При интенсивных занятиях спортом усиливается выработка гормонов, улучшающих настроение человека. Всего лишь тридцать минут занятий спортом в день увеличивают количество эндорфина, так называемого гормона счастья, в 7 раз!

Исследования ученых доказали, что чем более активную жизнь ведет человек, тем больше у него шансов стать долгожителем. Физически активный образ жизни позволяет замедлить процессы старения в организме, в частности предотвратить развитие такого нейродегенеративного заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Для правильного функционирования организма необходимо правильно питаться. Здоровая еда – обязательный пункт ЗОЖ, к тому же, добиться хороших результатов посредством спорта без корректировки питания не получится.

Главное, что нужно понять: правильное питание – это не урезание рациона и отказ от большинства продуктов, особенно вкусных. В первую очередь, питаться нужно сбалансировано. Не стоит делать больших перерывов между приемами пищи. Считается, что лучше всего питаться дробно, пять раз в день небольшими порциями.

Главное место в вашем рационе должны составлять полезные продукты. Всегда следите за размером порции, потому что если вы не хотите поправиться, даже питаясь полезными продуктами, именно объемы съеденного могут отложиться в виде ненужной жировой прослойки. Однако, недостаток пищи тоже не окажет пользы организму, как минимум вы ощутите нехватку энергии, а в худших случаях могут развиться болезни желудка и не только.

Избегайте еды, которая не будет полезна организмы, в основном это быстрые углеводы: чипсы, гамбургеры и прочий фаст-фуд, сладкие газированные напитки и прочее. Такая еда, попав в организм, не принесет ничего, кроме тяжести в желудке, и уж тем более пользы от нее не будет. К тому же, энергия, появившаяся после такого приема пищи, очень быстро пропадет и вы снова почувствуете голод. А это прямой путь к перееданию.

Вот некоторые советы по составлению рациона, продуктам и некоторые другие рекомендации:

• ограничьте употребление животных жиров, особенно жареных на масле блюд;
• исключите сладкие газированные напитки или сведите их к минимуму;
• также минимизируйте соль в рационе, так как она способствует задержке жидкости в организме;
• сладости, особенно сдобную выпечку, пирожные, торты и прочее, постарайтесь употреблять как можно реже;
• откажитесь от продуктов, прошедших сильную обработку, таких как колбасы, копчености и так далее, никакой пользы здоровью они не принесут;
• обязательно включите в рацион большое количество свежих овощей и фруктов. Помимо того, что они отличаются низкой калорийностью, а значит помогут сохранить фигуру, также содержат множество витаминов, макроэлементов, клетчатку, которая способствует пищеварению. А благодаря содержащемуся количеству воды в них создают ощущение сытости, так как, например, тарелка салата займет в желудке места больше, чем пачка чипсов. Причем, калорийность последних в несколько раз выше. То есть, регулярное употребление свежих фруктов и овощей помогает избежать переедания;
• белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе, ведь они являются строительным материалом для мышечных волокон. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице, бобовым, яйцам, орехом. Но помните, что в орехах содержится довольно большое количество как жира, так и калорий;
• продукты из цельного зерна, то есть всевозможные каши, а также хлеб и другие изделия из муки быстрого помола;
• включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты: йогурты, простокваши, кефир, ряженку и прочие;
• возьмите за правило готовить на пару, запекать в духовке (в фольге или в рукаве), варить, если жарить, то без масла;
• ограничьте употребление алкоголя.

Конечно, все вышеперечисленное – не свод строгих правил, ведь каждый человек индивидуален, имеет разный уровень как физических, так и эмоциональных нагрузок,потому рацион подбирается также индивидуально. Например, людям, занимающимся физическим трудом, стоит есть больше белка и объемы их порций должны быть чуть больше стандартных.

Если вы решили вести здоровый образ жизни, обязательно обратите внимание на свой распорядок дня. Как правило, большинство сейчас ложится спать далеко за полночь в будние дни, а на выходных, пытаясь компенсировать недельный недосып, спят до обеда. Но ощущения того, что организм отдохнул, так и не появляется. И это не удивительно.

Конечно, в условиях современной жизни очень сложно жить согласно внутренним биологическим часам: ложиться спать, когда стемнеет, и просыпаться, когда начнет светать. Но можно постараться ложиться спать до наступления полуночи. Считается, что в таком случае человек высыпается гораздо лучше, а чем дальше за полночь вы ложитесь спать, тем меньше качество и ценность сна, организм просто не способен отдохнуть. Так как в период, когда согласно заложенным в нем природой правилам он должен был отдыхать и восстанавливаться, его заставляли работать.

Распишите список дел на день, распределите их оптимально. Причем, умственные задачи должны чередоваться с физическим трудом. Организовывайте день таким образом, чтобы на сон приходилось минимум семь часов. Следуйте составленному распорядку, и через некоторое время вы заметите, что вам больше не нужно смотреть туда, где он записан. Организм уже привык жить в таком режиме. Кроме того, вы почувствуете значительное улучшение состояния здоровья и прилив энергии.

Профессия и хобби

Физическое здоровье человека неразрывно связано с его физическим состоянием. Оптимистичный взгляд на мир порой может существенно улучшить состояние здоровье, ведь не зря говорят, что мысль материальна. Если ваша профессиональная деятельность совпадает с увлечениями, это дает дополнительный стимул радоваться жизни, исключает стрессы, связанные с недовольством жизнью и тем, чем вы в ней занимаетесь. Замечено, что у людей, вынужденно работающих на той или иной должности, предприятии, не получающих от этого никаких положительных эмоций, значительно снижаются иммунные свойства организма.

Обязательно нужно находить время для отдыха и увлечений, будто то вышивка, рыбалка или чтение книг. Когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, получаете от этого удовольствие, в организме вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые способствуют улучшению сопротивляемости организма болезням.

Не забывайте также, тренируя тело, тренировать и мозг. Разгадывайте кроссворды, изучайте иностранные языки, читайте. Это позволит вам сохранить ясность ума на долгие годы и уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с нарушением функций мозга, слабоумием.

Еще один обязательный фактор здорового образа жизни – это отказ от вредных привычек, будь то курение, чрезмерное употребление алкоголя или употребление наркотических средств. То, какой будет ваша жизнь, иммунитет, здоровье зависит от вас самих.

Осташковский финансово-экономический колледж-филиал федерального государственного образовательного бюджетного учреждения высшего профессионального образования "Финансовый университет при Правительстве Российской Федерации"

Здоровый образ жизни и его составляющие

Выполнила студентка 102 гр

Заочного отделения

Малинина Любовь Романовна

Тверская обл., Селижаровский р-он, п. Селище

Ул. Комсомольская, д.8, к.4

Проверила: Федорова Элла Геннадьевна

Осташков 2010

Введение

Основная часть

Заключение

Литература

Введение

Понятие "здоровый образ жизни" однозначно пока ещё не определено. Представители философско-социологического направления (П. А. Виноградов, Б. С. Ерасов, О. А. Мильштейн, В. А. Пономарчук, В. И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом. В психолого-педагогическом направлении (Г. П. Аксёнов, В. К. Бальсевич, М. Я. Виленский, Р. Дитлс, И. О. Мартынюк, Л. С. Кобелянская и др.) ЗОЖ рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы - укрепление здоровья индивидуума.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Существуют и иные точки зрения на здоровый образ жизни: "здоровый образ жизни - это система разумного поведения человека (умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно-религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие в рамках попущенной Господом земной жизни".

Основная часть

Здоровый образ жизни - это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

В узкобиологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

· воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

· окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;

· отказ от вредных привычек: курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.

· питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

· движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения, с учётом возрастных и физиологических особенностей;

· гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;

· закаливание;

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:

· Эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями;

· Интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;

· Духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

Формирование здорового образа жизни:

Активный умственный труд; - приятная работа; - рациональное питание; - питание в соответствии с возрастом; - собственная точка зрения; - любовь и нежность; - сон при температуре 17-18 градусов; - постоянные физические нагрузки; - периодическое употребление сладостей; - эмоциональная разрядка.

Некоторые исследователи выделяют также "социальное самочувствие" - способность взаимодействовать с другими людьми.

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

· социальном: пропаганда СМИ, информационно-просветительская работа;

· инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;

· личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация бытового уклада.

Социальный уровень. В России проблемами этого уровня занимается служба формирования здорового образа жизни (СФЗОЖ), которая включает краевые, областные, городские и районные центры здоровья, врачебно-физкультурные диспансеры, косметологические лечебницы, кабинеты пропаганды здорового образа жизни. Научно-методическое обеспечение осуществляет Всероссийский научно-исследовательский центр профилактической медицины.

Рассмотрим подробнее базовые компоненты на основе которых, строится ведение здорового образа жизни:

1. Рациональное питание

Биологические основы питания человека (основные законы питания)

1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы. 2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей. 3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях. 4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи. 5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп. 6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма. 7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться. 8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Рациональное или сбалансированное питание

Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму. Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. Рациональное питание - это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

1) достаточная энергетическая ценность пищи;

2)оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

3)достаточный объем пищи и жидкости;

4)деление суточного рациона на части;

5)прием совместимых пищевых продуктов;

6)употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

7)максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада; 8)систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Режим питания

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже "приготовившийся" к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак - 25-30%; второй завтрак - 10-15%; обед - 40-45%; ужин - 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай). По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести "под ложечкой". Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

2. Физическая активность

Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом. Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.

Роль физической активности в жизни человека Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким. По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

· снижение риска:

o внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга

o артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления)

o сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений)

o рака толстой кишки

o психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний)

· улучшение:

o контроля массы тела

o прочности костной ткани (профилактика остеопороза)

o качества жизни

Какова же оптимальная физическая активность? Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не "через силу"). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:

· интенсивная (быстрая) ходьба

· плавание

· верховая езда

· езда на велосипеде

· спортивные танцы

· физические упражнения под музыку или собственно аэробика

· катание на коньках

· катание на лыжах

· занятия на тренажерах ("бегущая дорожка", велосипед).

3. Гигиена организма

Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: "примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени". Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела. Полагаю, что будет излишним напоминать о средствах и способах содержания кожного покрова в чистоте.

4. Отказ от вредных привычек.

Прежде всего необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы освободить данного индивида от столь пагубных для него самого пристрастий. К вредным привычкам прежде всего относят употребление алкоголя и табакокурение, причем в литературе курение представляется как более распространенная привычка, а следовательно и как большее зло для человека.

Курение - вид бытовой наркомании, заключающийся во вдыхании дыма препаратов, обычно растительного происхождения, тлеющих в потоке вдыхаемого воздуха, с целью насыщения организма содержащимися в них активными веществами путём их возгонки и последующего всасывания в лёгких и дыхательных путях. Как правило, применяется для употребления наркотических препаратов (табак, гашиш, марихуана, опиум, крэк и т. п.) благодаря быстрому поступлению насыщенной психоактивными веществами крови в головной мозг.

Алкоголи́зм - наркотическая зависимость, характеризующаяся болезненным пристрастием к употреблению алкогольных напитков (психическая и физическая зависимость) и алкогольным поражением внутренних органов. При алкоголизме происходит деградация человека как личности. В повседневной жизни алкоголизмом также может называться простое влечение к употреблению алкогольных напитков, при котором притупляется способность распознавать негативные последствия употребления алкоголя.

Употребление алкоголя вызывает алкоголизм (что следует по определению), но это не означает, что любое использование алкоголя ведёт к алкоголизму. Развитие алкоголизма сильно зависит от объёма и частоты употребления алкоголя, а также индивидуальных факторов и особенностей организма. Некоторые люди подвержены большему риску развития алкоголизма ввиду специфичного социально-экономического окружения, эмоциональной и/или психической предрасположенности, а также наследственных причин.

Наркома́ния - хроническое прогредиентное заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков, характеризующееся фазным течением и наличием в своей структуре нескольких поэтапно формирующихся синдромов. В быту и в юридической практике, однако, в понятие наркомании включают любое употребление запрещённых психоактивных веществ, в том числе и не вызывающих зависимости (например, марихуана или ЛСД). В то же время употребление алкоголя и табака обычно не причисляют к наркомании, так как это не запрещено, хотя они и являются наркотиками. Также употребляется термин "токсикомания" - это обычно означает зависимость от веществ, которые законом не отнесены к наркотикам.

5. Закаливание

Закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Закаливание - испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.

В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.

Наиболее сильная закаливающая процедура - моржевание (плавание в ледяной воде) - имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды.

Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком.

При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.

Заключение

Итак, рассмотрев некоторые критерии здорового образа жизни мы можем подвести некоторый итог нашим рассуждениям. Мы выяснили, что здоровый образ жизни способствует укреплению здоровья человека с помощью определенных профилактических мер. При ведении здорового образа жизни улучшается эмоциональное самочувствие, повышается работоспособность и нормализуется жизнедеятельность организма. Здоровый образ жизни – это система разумного поведения человека (умеренность во всем, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно-религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие (т.е. здоровье) в реальной окружающей среде и активное долголетие.

Список литературы

1. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва., 1990.

2. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва., 1996.

3. http://ru.wikipedia.org/wiki

4. http://v-ugnivenko.narod.ru/home.htm