Серотонин и мозг. Как улучшить настроение - повышай серотонин

Многие знают, что серотонин является гормоном счастья. Что же еще нам известно о нем? Учеными доказано, что серотонин синтезируется в наiем организме, и его рассматривают, как химическое вещество, отвечающее за поддержание настроения человека.

Читайте в этой статье:

А зачем организму серотонин?

Ключевая роль принадлежит серотонину в ЦНС (центральной нервной системе). Выработка данного гормона оказывает серьезное влияние на работу всех нервных клеток, а также головного мозга, отвечает за состояние нашей нервной системы в общем. Доказано, что именно он влияет на значительную часть клеток нашего головного мозга, поэтому считается, что гормон серотонин может повлиять на общее настроение человека и его поведение.

Серотонин помогает стимулировать процесс регуляции температуры тела и артериального давления, сужает сосуды.
Способствует улучшению дыхания и почечной функции.
Ученые обнаружили связь между обменом веществ костных тканей и серотонином, а также делением клеток и восстановлением тканей печени, образовании грудного молока.
Влияет серотонин на аппетит, а значит и на пищеварение.
Влияет на память и сон.
На половую функцию и, соответственно, сексуальные желания.

Что было раньше: серотонин или депрессия

В настоящее время пока еще не все известно о том, что может спровоцировать депрессию, но большинство ученых склоняются к тому, что к заметным нарушениям в нашем организме приводит неуравновешенность гормонов; удалось обнаружить взаимосвязь между серотонином и депрессией.

Но ученые так до конца и не уверены, что же все-таки, снижение серотонина ведет к депрессии, или депрессия ведет к его снижению.

У мужчин и у женщин

Научно установлен, что у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин, хотя разница и небольшая. Однако исследования показали, что женщины немного иначе реагируют на снижение серотонина, чем мужчины.

Мужчины становятся все более агрессивны и раздражительны, и, соответственно, реже подвергаются депрессивному состоянию.
Женщины же замечают ухудшение своего настроения, становятся более осторожными, замыкаются в себе, и это связывают с депрессией.

Симптомы, сигнализирующие о снижении уровня серотонина

Уровень серотонина может влиять на многие процессы, происходящие в нашем организме.

Если серотонина мало, то может проявиться паническое, устойчиво тревожное состояние, даже если нет на то каких-либо причин. Появляется необъяснимая вспыльчивость и сильная раздражительность, порог восприимчивости значительно понижается или наоборот, превышен.

На что следует обратить внимание, чтобы понять, понижен уровень серотонина в крови или нет?

Происходит серьезное нарушение концентрации внимания, человек рассеян, несобран, возникает чувство скованности.
Частые психоэмоциональные срывы, постоянные мысли о самоубийстве.
Постоянное желание есть сладости, тяга ко всем кондитерским изделиям.

Причинами недостатка серотонина может быть агрессивная внешняя среда, например воздействия на организм токсинов, постоянные стрессовые ситуации, длительная пасмурная погода и отсутствие солнечного света, плохое и неправильное питание, которое приводит к дефициту витаминов, нарушение кровообращения головного мозга.

Как повысить уровень серотонина и каковы его источники?

Существуют лекарственные препараты, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови, их еще называют избирательными (селективными) блокираторами. Такие препараты сохраняют достаточное количество серотонина в нашем организме и имеют меньше побочных явлений, чем антидепрессанты.

Если мы будем обладать определенными знаниями по удержанию или увеличению уровня серотонина, то можно будет избежать серых и унылых будней, сполна ощутить вкус жизни, чувствовать прилив энергии и работоспособности. Это не такая уж сложная наука. Рассмотрим самые доступные способы повышения уровня серотонина.

Спорт и физическая активность

Прежде всего, физические нагрузки и занятие спортом. Во время определенных нагрузок, (учитываются возрастные и физические возможности человека) или тренировок, наш организм начинает вырабатывать триптофан, вещество, которое провоцирует необходимую выработку серотонина.

Ни в коем случае нельзя себя перегружать изнурительными тренировками, занятия спортом должны быть умеренными, чтобы они доставляли удовольствие. Ученые доказали, что серотонин будет вырабатываться только у тех, кто на тренировках не истязает себя до изнеможения, а старается не перегружать себя. Если нет возможности посещать спортзал, то можно тренировки заменить пешей прогулкой, лучше в парке, если есть возможность, по лесу. Прогулка должна быть длительной, часа 2, не меньше.

Питание

Следующее, на что необходимо обратить внимание, это питание. Познакомимся с продуктами, которые помогут повысить уровень серотонина. Их делят на несколько категорий.

Продукты, с большим количеством триптофана: бобовые культуры и соя, твердые сыры, творог, грибы (в вешенках триптофана больше), из групп – гречка.
Продукты с большим содержанием углеводов: шоколад и другие сладости, сдобная выпечка и т.п. Вот только злоупотреблять такими продуктами не стоит, они вызывают зависимость от сладкого, а также серьезно повлияют на вашу фигуру, все хорошо в меру.
Продукты, насыщенные магнием: это изюм и чернослив, курага и орехи, морепродукты и водоросли, пшеница пророщенная и отруби, также аптечная клетчатка.
И следующие продукты, содержащие в себе витаминную группу В: это тыква, дыни, также бананы и цитрусовые, всем известные финики, далее, пивные дрожжи, печень, все субпродукты, из круп – овсянка.

Чтобы чувствовать себя достаточно удовлетворенным, пребывать в хорошем настроении, просто в ежедневный рацион необходимо включить хотя бы один из предложенных продуктов. Таким образом можно получать суточную дозу необходимого гормона, а в сочетании с умеренными физическими нагрузками, эффект будет еще более успешным. Так что следите за своим состоянием, не впадайте в уныние и все будет хорошо! Удачи всем!

Люди часто ищут счастье, не подозревая, что оно у них есть рядом. Речь идет о серотонине, продуцируемым организмом, и называющимся гормоном счастья. Выработка и производство серотонина в организме: 5% его вырабатывается в эпифизе и 95% в кишечнике. Незначительная часть содержится в нервной системе и тромбоцитах.

Гормон счастья серотонин отвечает за позитивный настрой, крепкую память, концентрацию внимания, социальную адаптацию, стрессоустойчивость. Когда его достаточно, ничто не может омрачить состояние человека, он уверен в себе и оптимистичен. Он же является нейромедиатором, который передает импульсы информации от мозга к клеткам или между самими нейронами.

Большая роль гормона счастья и в том, что он является предшественником мелатонина – выработка его ночью переходит в выработку мелатонина, гормона сна; таким образом, гормон активнейшим образом участвует в нормальном циркадном ритме – режимы сна и бодрствования. Также он способствует родовой деятельности, свертываемости крови, имеет легкий анальгезирующий эффект, влияет на двигательную активность.

Как и все гормоны, гормон счастья может колебаться, когда имеется дефицит серотонина — наступает полностью противоположное состояние: хаос в мыслях, рассеянность, заторможенность мышления, внимание привлекается с трудом, человек погружается в депрессию, становится раздражительным. Если короче, то гормон радости отвечает за полноценную психофизическую активность и деятельность.

Механизм производства

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, который поступает вместе с пищей. Кроме того, стимулируют выработку яркие солнечные лучи. Этим и объясняется осенняя и зимняя хандра человека. Для ощущения всей полноты жизни, серотонина в мозгу и организме должно быть не меньше 40-80 мкг/литр крови.

Серотонин шишковидной железы самим же мозгом и используется. А потребность всего организма покрывается тем количеством, которое образуется в кишечнике. Гормоны – вообще соединения очень капризные, но и всегда очень важные.

Симптомы дефицита

Нехватка в мозге серотонина дает характерные симптомы:

снижение и угнетение настроения без видимых причин;
бессонница и тяжесть после пробуждения; необъяснимая тревога с переходом в панику;
раздражительность и вспыльчивость.

Низкий уровень серотонина в организме вызывает:

повышение порога боли;
погружение в себя,
невнимательность, неадекватность в социуме;
тягу к сладкому и мучному, потому что это на 1-2 часа улучшает настроение.

Серотониновая недостаточность: чувство хронической усталости, начиная с утра; все кажется серым и унылым.

Особенно в этом плане чувствительны к недостатку гормона счастья женщины. Также симптомы: внешний вид также не радует — волосы тусклые, бледная кожа и морщины, обвислость лица.

Признаки снижения и физиологические изменения:

миалгии;
боли в нижней челюсти;
судороги в ногах;
частые мигрени;
набор веса;
расстройства кишечника.

Причины снижения

К основным причинам можно отнести:

осенне-зимний период;
недосып;
стрессы;
несбалансированность питания;
гиповитаминозы, особенно нехватка вит. гр. В и магния;
гиподинамия;
нехватка свежего воздуха;
депрессии у психически больных.

Как помочь?

Как повысить (поднять) серотонин в организме? Его можно и нужно повышать, в этом сомнений нет. Для это есть немало простых, на первый взгляд, способов. Все нужно обговаривать с врачом. Он же может назначить и медикаментозное лечение, но прием лекарств – это крайняя мера, сначала нужно испробовать повышение естественным путем уровня серотонина.

В первую очередь, нужно полноценно высыпаться, нормализовать свое питание, придерживаться нормального режима труда и отдыха. Проверенные данные: полноценный сон – это не тихий час днем, а сон ночной, потому что именно в темноте образуется мелатонин. Поэтому так тяжело организм переносит ночные виды работ.

Народные средства

На синтез гормона народными средствами прекрасно влияет самовыражения человека в разных видах искусства: лепка, рисование картин, ваяние, вязание, шитье, вышивание и мн. др. Мощно поднять серотонин можно черным шоколадом – признанный его стимулятор.

Улучшить количество серотонина и повысить настроение можно простым раздвиганием штор по утрам, когда в комнату врываются лучи солнца. Увеличивать количество продуцирования могут и приятные воспоминания – общайтесь с друзьями, полистайте старые журналы, семейные альбомы – приятные моменты ограждают от плохих мыслей.

Из дополнительных условий, чтобы стимулировать настроение: любимая музыка и хобби; позитивные фильмы, встречи с друзьями, успешная общественная деятельность, загородные поездки, и т.п.

Все это дает эмоциональную разрядку и улучшит состояние. Увеличить выработку серотонина в организме можно и пребыванием на солнце. Нет солнечного света – создайте искусственное освещение.

Прекрасно помогают и такие народные способы, как медитирование, йога, массаж, плавание, физкультура с удовольствием, а не выматывающие тренировки на прочность, общайтесь с теми, кто вас любит.

Изменение рациона

Хорошими источниками триптофана являются:

бананы;
твердые сыры;
кисломолочные продукты;
индюшатина;
бобовые (фасоль и чечевица);
сухо- и свежие фрукты;
яйца;
печень;
мясо и морская рыба;
крупы и злаки.

Важно включать продукты, богатые магнием и фолиевой кислотой (повышающие продуцирование гормона): орехи, зелень, семена льна и тыкву, семечки, цитрусовые, шоколад. Это, конечно, не будет поднимать ваш серотонин напрямую, но опосредованно он будет вырабатываться больше.

Также нужно уменьшить продукты, способствующие снижению серотонина. Такие тоже есть: кофеинсодержащие продукты; чипсы, сухарики, консервы, спиртное.

Спиртное – подавляет синтез гормона и блокирует работу уже имеющегося. Нормализуйте микрофлору кишечника – здесь вырабатывается большая часть гормона. Применяйте фитотерапию. Отмечено, что серотонин резко возрастает при наличии онкологии в брюшной полости; только тогда и проверяют его уровень в крови.

Слов нет, стресс можно заесть сладким и поднять себе настроение. Но насколько быстро возрастет продуцирование гормона счастья от этого поднимется, настолько быстро и опустится. Происходит это за счет простых сахаров, которые содержатся в тортах, конфетах, рисе и макаронах, белом хлебе. Гораздо полезнее использовать сложные углеводы или продукты с высоким содержанием ГКИ – они не будут давать скачков глюкозы и будут медленно усваиваться. Сложные – это бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, топинамбур и др. Кроме указанных составляющих, вырабатывать серотонин помогут: витамины гр.В, жирные кислоты омега-3, цинк и глюкоза.

Где правда, а где ложь?

Мифы о серотонине:

Ешьте бананы – это миф. Бананы содержат серотонин – это правда. Если у вас недостаток серотонина, они его не поднимут, поскольку их серотонин не проходит через ГЭБ и разрушается ферментами желудка. Увеличение гормона таким способом не имеет смысла.
Ешьте продукты с триптофаном — это тоже миф. Гормон будет повышаться, но опосредованно. Кстати, всего 1% триптофана из продуктов идет на производство серотонина. Кроме того, нужен инсулин, который участвует в синтезе серотонина всегда.

Двигательная активность и полноценный отдых

Физические упражнения подстегивают продуцирование серотонина за счет роста синтеза белков для восстановления мышц. Восполнять дефицит гормона можно просто совершением ежедневных пеших прогулок не менее получаса.

Ночной сон – время отдыха и восстановления организма. Серотонин и мелатонин – очень тесно взаимосвязаны. Мелатонин продуцируется в эпифизе только в ночное время, из того же серотонина. Частое ночное бодрствование сбивает биоритмы и настает хаос в выработке серотонина и других гормонов.

Медитация и йога

Как повысить уровень серотонина? Медитация – ее целью становится психологическая перестройка организма и его оздоровление. Мозг успевает полностью восстановиться за ее время.

Медитация и релаксация прекрасно снимают стрессы – источники подавления гормона радости. Натуральным способом считается и массаж – уменьшает уровень кортизола, доставляя массу положительных эмоций.

Травы, нормализующие настроение, снимающие эмоциональный напряг при стрессе и улучшающие сон: корень и листья валерианы, душицы, базилик, лаванда, мелисса, зверобой и хмель. Серотонин при этом также увеличивается.

Использование медикаментов

Игнорировать депрессивные состояния никогда нельзя. Но если ваш случай не из практики психиатра, и не требуется лечение медикаментами, вам помогут народные методы и средства.

Когда никакие другие попытки поднять серотонин, успеха не возымели, стоит прибегнуть к антидепрессантам. Арсенал таких лекарств и средств сегодня огромен, но назначения всегда должны проводиться только врачом, а не по вашему усмотрению.

Препараты антидепрессантов нормализуют выброс нейромедиатора, который при депрессии снижен и заблокирован. Если же имеется переизбыток, восстановление серотонина до нормы уже будет происходить только приемом ЛС. Это уже область большой психиатрии; развивается от избытка синдром серотонина — СС.

Многие слышали о гормоне под названием серотонин, или, как его еще называют «гормон счастья». Это удивительное вещество вырабатывается в организме в моменты , экстаза и эйфории, а понижается в случае и плохого настроения. Однако не стоит думать, будто на этом функции серотонина ограничиваются. О его важности для организма, а также о том, как повысить выработку серотонина, узнаем, прочитав данную статью.

Что представляет собой серотонин

Рассматриваемое вещество вырабатывается в головном мозге и является нейромедиатором. Полноценным гормоном серотонин становится только лишь попадая в кровь из кишечника, где локализуется 95% данного вещества. Активность гормона проявляется в регуляции сна, памяти, кровяного давления, в терморегуляции, а также в поведенческих эмоциональных реакциях человека. К тому же серотонин оказывает влияние на клетки, отвечающие за сексуальное желание, за способность к обучению, аппетит и даже за некоторые аспекты поведения человека.

Ученые доказали, что гормон серотонин играет ключевую роль в образовании грудного молока. Недостаток данного вещества может даже стать первопричиной смертности младенца во время сна. Взрослым же людям серотонин необходим для нормализации свертываемости крови, для усиления перистальтики кишечника и предотвращения кишечной непроходимости. Учитывая все это, каждому человеку стоит задуматься над тем, как повысить выработку серотонина.

Способы повышения уровня серотонина

Существует несколько способов повысить уровень данного гормона в организме и тем самым улучшить собственное состояние. Ознакомимся с ними подробнее.

Правильное питание

Оказывается, купить счастье можно в магазине. И, пускай, серотонин в магазине не подается, там имеются продукты, способные активизировать выработку данного гормона. К ним стоит отнести все бобовые культуры, грибы, пшено, гречневую крупу, творог, сыр и бананы. Кроме того, врачи для повышения уровня серотонина рекомендуют употреблять . Все вышеперечисленные продукты объединяет наличие в их составе аминокислоты под названием триптофан, которая и способствует синтезу серотонина.

Отдельно стоит сказать о сладостях. Поднять уровень такого гормона можно при помощи ломтика шоколада, сладкого пирожного или кусочка торта. Однако стоит быть осторожным, ведь регулярно повышая уровень «гормона счастья» подобным образом можно заиметь проблемы со здоровьем.

Ультрафиолетовые лучи

Солнечные лучи также стимулируют выработку этого ценного вещества в организме. Для этого достаточно ежедневно бывать на свежем воздухе, прогуливаться под лучами яркого солнца и дышать свежим воздухом. Ученые отмечают, что лица, которые приходят на работу затемно, а возвращаются домой после захода солнца, в четыре раза чаще впадают в депрессивное состояние чем те, которые подвергаются воздействию ультрафиолета ежедневно.

Физические упражнения

Доказано, что мощная выработка серотонина происходит во время занятий спортом. Кстати, это могут быть не только занятия в спортзале. Можно также выбираться в горы, кататься на лыжах или сноуборде, играть в футбол или баскетбол. Отлично поднимают уровень гормона и экстремальные виды спорта. У человека при таких занятиях поднимается настроение, прибывают силы и бодрость.

Сексуальная близость

Уровень серотонина значительно поднимается во время интимной близости. Причем, помимо «гормона счастья», во время полового акта вырабатываются и эндорфины. Именно поэтому человек чувствует прилив сил и находится на эмоциональном подъеме. Регулярная сексуальная жизнь, ощущение интимной близости уменьшает шансы на появление депрессии. Берегите себя!

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без .

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
бессонница;
неуверенность в себе;
ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

спонтанные боли в мышцах;
судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
беспричинные расстройства кишечника;
ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания .

Человек синтезирует гормон самостоятельно , поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%) . Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень , нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

медитации;
массаж;
физические упражнения;
искусственное освещение;
солнечный свет;
социальные успехи;
правильное питание;
нормализация микрофлоры кишечника;
ограничение алкоголя и кофеина;
лекарственные препараты;
народные средства.

Продукты питания

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно , не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить выработку серотонина в мозгу , в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом. Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают. Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ , которые способствуют синтезу гормон а.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона . Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови . Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы .

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов . Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина . Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

триптофана;
витаминов группы В;
жирных кислот омега-3;
глюкозы;
магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья . После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием , а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе . Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна . Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается. Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме. Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов» . Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять , так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния .

Медикаменты

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с . Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают . Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой . Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит , подтвержден наукой. Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды. Относительно чая и его влияния на синтез гормон а счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

Лекарственные средства, которые призваны повысить количество серотонина в крови, называются селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Такие препараты способны сохранять достаточные концентрации серотонина в нервных соединениях, и обладают меньшим количеством побочных проявлений, чем другие антидепрессанты.

Наиболее частые побочные действия таких средств: диспепсия, чрезмерная активность, расстройство сна и головные боли. Обычно такие симптомы проходят сами по себе даже без отмены препаратов. Некоторые пациенты при использовании таких препаратов наблюдают дрожь в руках, снижение яркости оргазма, судороги. Такие признаки возникают редко и связаны в основном со специфическими психиатрическими патологиями пациента.

Среди конкретных препаратов, которые повышают уровень серотонина, следует выделить следующие:

Флуоксетин – таблетки принимают каждое утро по одной штуке, длительность лечения зависит от тяжести депрессивного состояния пациента и может продолжаться около месяца;
Пароксетин – суточная дозировка препарата 20 мг за один прием, принимают с пищей, желательно утром, в течение 14-20 суток;
Сертралин – принимают от 50 до 200 мг в сутки в зависимости от состояния и особенностей пациента;
Циталопрам (Опра) – начальная дозировка препарата 0,1-0,2 г в сутки, может быть увеличена по показаниям до 0,6 г;
Флувоксамин (Феварин) – принимается от 50 до 150 мг на один прием в сутки, длительность терапии может составлять 6 месяцев.

Для лечения тяжелых и хронических депрессивных состояний применяют комбинированные препараты, оказывающие комплексное воздействие на серотонин и норадреналин. Это лекарственные средства нового поколения:

Венлафаксин (Эфектин) – начальная дозировка 0,75 г один раз в день. Увеличение дозы препарата, так же, как и его отмену, проводят постепенно, изменяя дозу не менее двух недель. Таблетки принимают с пищей, примерно в одно и то же время;
Миртазапин – 15-45 мг один раз в день перед отходом ко сну, эффект лечения наступает через 3 недели после начала приема.

Все препараты-блокираторы обратного захвата серотонина принимают внутрь, не разжевывают, запивают достаточным количеством воды. Препараты нельзя отменять резко: это делают, постепенно из дня в день снижая дозу.

Нормальный показатель серотонина в крови – 40-80 мкг/литр.

Прием препаратов – это крайняя мера, которую используют лишь в крайне тяжелых случаях. Если ваш случай не относится к психиатрии, лучше попробовать увеличить количество серотонина в крови более естественными способами.

Как повысить уровень серотонина народными средствами?

Наиболее простой и эффективный способ увеличить количество серотонина в крови – как можно чаще и дольше бывать на солнце. Шведские ученые проводили наблюдение за 11 пациентами, страдающими сезонной депрессией. Изначально измерив у них уровень серотонина, пациентов поместили под активное световое воздействие. Как результат, у всех испытуемых, которые находились в состоянии глубокой депрессии, уровень серотонина нормализовался.

Крепкий ночной сон – ещё один важный фактор повышения уровня серотонина. Заметьте, спать необходимо именно ночью, когда темно: только так наш организм сможет правильно вырабатывать необходимые гормоны. Работа в ночные смены, сидение за компьютером по ночам, посещение ночных развлекательных заведений и, как следствие, основной сон днем – важный фактор для снижения уровня серотонина. При таком суточном режиме ритм гормональной выработки сбивается и становится хаотичным. Старайтесь все же придерживаться природного режима для организма: ночью – сон, днем – активные действия.

Хорошо воздействуют на количество серотонина занятия йогой, медитацией (особенно на природе), активными физическими упражнениями. Насыщенная социальная жизнь, подключение любимого хобби, прослушивание хорошей музыки, плавание, езда на велосипеде – это все положительно влияет на наше настроение, а значит, и на уровень гормона. Удовольствие становится ещё большим, если рядом присутствуют наши близкие и друзья, с которыми нам нравится общаться.

В продуктах питания серотонин не содержится. Однако в пище есть вещества, способные стимулировать выработку в организме серотонина. К таким веществам относятся аминокислоты, в частности, триптофан. В каких продуктах содержится триптофан?

Продукты, повышающие уровень серотонина:

молочная продукция (цельное молоко, творог, йогурт, простокваша, сыр);
банан (спелый, не зеленый);
бобовые (особенно фасоль и чечевица);
сухофрукты (вяленый финик, инжир, сушеные бананы);
сладкие фрукты (слива, груша, персик);
овощи (помидор, болгарский перец);
горький черный шоколад;
яйца (куриные или перепелиные);
крупы (гречневая и пшенная каша).

Одним из наиболее простых способов увеличения количества серотонина можно назвать поедание десертов. Простые углеводы, которые содержатся в пирожных, конфетах, пряниках и других кондитерских изделиях, быстро повышают уровень гормона: с этим связана привычка многих людей «заедать» проблемы и стрессовые ситуации. Однако этот эффект также быстро и проходит, и организм начинает требовать новую дозу серотонина. Сладости в данной ситуации являются своего рода наркотиками, от которых все труднее отказаться. Именно поэтому специалисты не рекомендуют употреблять простые углеводы: гораздо полезнее заменить их сложными сахарами.

Старайтесь употреблять овсяную и гречневую кашу, салаты, дыню, цитрусовые, тыкву, сухофрукты. Питайтесь достаточным количеством продуктов, содержащих магний: это дикий рис, морепродукты, чернослив, отруби. Можно просто выпить чашечку хорошего молотого кофе или ароматного чая.

Недостаток в организме фолиевой кислоты (витамина B9) также может спровоцировать падение уровня серотонина. В связи с этим можно порекомендовать употребление продуктов, богатых данным витамином: кукуруза, все виды капусты, корнеплоды, цитрусовые.

Наличие в питании жирных кислот омега-3 способно стабилизировать уровень серотонина. Такие кислоты содержатся в морепродуктах (креветках, крабах, рыбе, морской капусте), а также в льняном и кунжутном семени, орехах, сое, тыкве.

Избегайте продуктов, снижающих серотонин. К ним относятся мясо, чипсы, продукты с консервантами, алкоголь.

Для людей, позитивно относящихся к различного рода БАДам, можно порекомендовать эффективный по отзывам препарат, который относительно недавно появился на отечественном фармацевтическом рынке – 5-HTP (гидрокситриптофан). Это природный антидепрессант, восстанавливающий оптимальную концентрацию серотонина в организме. Препарат регулирует качество сна, улучшает настроение, позволяет контролировать возбужденное и депрессивное состояние. Гидрокситриптофан принимают по одной капсуле от 1 до 2-х раз в сутки, предпочтительнее во второй половине дня до приема пищи.

Аналог данного препарата – седативное средство Вита-Триптофан, содержащее вытяжку из семечек африканского растения гриффонии. Препарат регулирует сон, снимает напряжение и чувство страха, помогает при алкоголизме, булимии, эффективен при симптомах хронической усталости.

Как повысить уровень серотонина? Выбирать вам, однако не спешите начинать с таблетированных форм препаратов. Естественные способы повышения количества гормона – солнечные лучи, активный отдых, здоровое питание – не только справятся со своей задачей и поднимут вам настроение, но и прибавят вашему организму здоровья, сил и энергии.