Как набрать вес таблица питания. Лечебная диета для увеличения веса

Как правило, большинство людей хотят похудеть, но как это ни странно есть те, кто хочет набрать пару килограмм. К сожалению, большинство этих людей становятся жертвами сомнительных добавок и нездорового фаст-фуда. Мы расскажем про качественные высококалорийные продукты.

Если вы хотите набрать вес, не нужно полагаться на высококалорийную нездоровую пищу, она не питательна.

Выбирайте качественные продукты с питательными веществами и высококалорийные продукты, когда это возможно.

Настройтесь на здоровую пищу, потому что больше калорий совсем не означает неправильное питание. Цель состоит в выборе продуктов богатых витаминами, минералами, питательными веществами и калориями.

И еще одно правило, питаться чаще и перекусывать между приемами пищи. Мы расскажем вам о 25 натуральных продуктах, которые помогут набрать вес и начать вести здоровый образ жизни.

Лосось

Употребляйте 2 порции лосося или семги в день, он обеспечит вас необходимым белком и будет способствовать прибавке веса.

Жареный желудь

Этот замечательный продукт богат антиоксидантами и клетчаткой, готовьте его лучше на оливковом масле, так он будет более питателен и более полезным.

Арахисовое масло

Намажьте сочное, слегка соленое арахисовое масло на хлеб и готово. В нем содержится около 192 калорий, также это отличный источник белка.

Яйца

Во- первых это экономичный продукт, а во-вторых яйца богаты белком, витаминами А, D, E и полезным холестерином.

Овсяные батончики

Они приготовлены из орехов и овсяных хлопьев, что очень полезно. В одном батончике содержится около 500 калорий, полезная и очень вкусная закуска.

Масло

Масло, конечно же, способствует прибавке в весе, но оно должно быть в меру, т.к. регулярное потребление сливочного масла в больших количествах вредно для здоровья вашего сердца.

Бублики

Бублики дополнительный источник калорий и кладезь сложных углеводов.

Тунец

Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб богат углеводами, и это отличная добавка к супам и соусам. В одном кусочке содержится около 328 калорий.

В одной порции сыра Чеддер содержится 69 калорий. Сыр приготовлен из концентрированного молока, богат кальцием и белком, полезными жирами и холестеринами.

Фруктовый сок

Здоровый и питательный способ набрать несколько кг. 100% фруктовый сок богат питательными веществами и сахаром.

Макаронные изделия

Макароны богаты сложными углеводами, поэтому это основа здоровой и высококалорийной пищи.

Креветки

Питательные вещества и кислоты, содержащиеся в креветках, подарят вашему организму здоровые калории.

Хлеб из цельного зерна

Кусочек хлеба из цельного зерна содержит 69 калорий.

Сухофрукты

Вы можете получать дополнительные калории, потребляя сухофрукты вместо свежих фруктов. А все потому, что в них содержится больше калорий и они также питательны и полезны.

Овсянка

Идеальный завтрак – тарелка овсяной каши. Она не только питательна, но и богата клетчаткой, и всеми необходимыми питательными веществами.

Йогурт

Фруктовый, обезжиренный йогурт содержит целых 118 калорий. Включите его в ваш ежедневный рацион для быстрого набора веса.

Полезные жиры и масла

Добавление дополнительных жиров в пищу – самый простой способ добавить калорий. Выбирайте оливковое, рапсовое и другие масла, которые будут полезны для здоровья и прибавят калорий к любой пищи.

Коричневый рис

Коричневый рис отличный источник углеводов и полезных волокон.

Бананы

В одном банане содержится около 100 калорий. Мало того, в бананах содержатся большое количество углеводов и питательных веществ, они отлично подойдут для закуски перед тренировкой.

Орехи и семена

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, а именно дополнительный источник полезных калорий к вашей диете. Рекомендуем употреблять миндаль, грецкие орехи и семена тыквы, полезные для вас и вашего здоровья.

Бобовые

Бобовые культуры отличная альтернатива белка для вегетарианцев, и ничуть не хуже животного белка.

Куриная грудка

Куриная грудка самая полезная и обезжиренная часть, в которой содержится около 78 калорий в 1 порции.

Картофель

Картошка богата углеводами и . Употребляйте картофель, приготовленный на гриле или запеченный в духовке для быстрой прибавки в весе.

Полезная и калорийная вкусная соя! Она не только богата белком, но и содержит кальций, железо, витамины и клетчатку.

Анна Бараловская

До меня даже доходили правдивые слухи о том, что вскоре в моду войдут здоровые формы, а болезненная худоба и тощие модели безвозвратно уйдут в прошлое. Меня, признаться, это радует. Ведь в здоровом теле мужчины должен быть самый здоровый дух. А женское тело кажется привлекательным лишь только в том случае, когда обладает всеми, положенными для него от природы, формами и изгибами.

Как действовать для того, чтобы набрать здоровую и живую массу?

Разумеется, есть как можно больше и самые наивкуснейшие продукты. Питаться целенаправленно, с энтузиазмом и огоньком, не в чём себе не отказывая и активно разнообразя свой рацион. С чего лучше начать и чем закончить? Об этом мы и поговорим.

Скажу по секрету, что приличное количество калорий содержится подчас именно в тех продуктах, на которые сразу и не подумаешь. К примеру, в бананах. В советское время за этим тропическим плодом, который, с точки зрения ботаников, является ягодой, стояли огромные очереди. Но на сегодняшний день – это один из самых дешёвых продуктов, доступных в любое время года. А в одном плоде содержится приблизительно 120 ккал.

В первозданном, свежем виде. Но в кулинарных рецептах многих народностей эти плоды варят и даже жарят. Из бананов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Их также можно размять и смешать с йогуртом, и в результате получится вкусный, полезный, и главное, очень питательный завтрак, имеющий фруктовый и ягодный вкус.

Кстати, йогурты, которые во многих диетах фигурируют, как средство для похудания, содержат на 250 грамм приблизительно 236 ккал, а значит являются тоже питательными за счёт того, что имеют в себе достаточное количество белка. Они способствуют значительному росту мышечных тканей, и кроме того включают в свой состав витамины группы А и В, а также и кальций, столь необходимый для нормального состояния костей и зубов.

Всем известные помощники для набора веса

А что же продукты, которые традиционно всегда считались врагами худобы?
Конечно же, я расскажу и о них. С чего бы начать? Пожалуй, со вкусных и, страстно любимых мной, орехов.

Орехи всех видов характеризуются съедобным ядром и твёрдой скорлупой, являясь плодами различных растений, относящихся, как правило, к деревьям и кустарникам. Они способствуют здоровому цвету кожи, питают сердечную мышцу, а самое главное, активизируют деятельность головного мозга. Что, согласитесь, бывает подчас страшно кстати.

И всё это благодаря, содержащимся в них в большом количестве, жирным кислотам. Съедая 100 грамм арахиса, организм получает 550 ккал. Ещё больше содержится в фисташках, а также в грецких и лесных орехах.

Кроме того, что есть в чистом виде, этот продукт можно использовать, как замечательную приправу к разнообразным мучным блюдам: пирогам, тортам и пирожным. Кстати, всем известно, что мучные продукты и сами по себе значительно способствуют прибавлению веса. А если покрывать всё это кремом со взбитыми сливками и жирной сметаной, щедро сдобрив ореховой крошкой, так и подавно!

К тому же толчёные орехи можно добавлять в , сухие завтраки или зерновые хлопья. Кстати, сколько калорий они содержат? Всё зависит от типа злаков и других ингредиентов, входящих в эти продукты. Но, поверьте мне, питательности достаточно. Кроме того, целый вагон всего полезного. Это и минералы, и витамины. В общем, здесь всё для того, чтобы поправиться и не навредить собственному здоровью.

Полезные и не очень полезные продукты для пополнения килограммов

Что ещё посоветовать? Ассортимент самый разнообразный. Главное, что в этом вопросе можно почти ни в чём себе не отказывать.

Прекрасным выбором может стать арахисовое масло, которое, лично я, люблю обильно намазывать на кусок хлеба и, наслаждаясь жизнью, прибавлять к своей жизненной энергии приблизительно ещё 180 ккал. Правда, злоупотреблять тоже не стоит!

И коль уж речь пошла о наборе веса, просто невозможно не упомянуть сало, которое по питательности побивает все рекорды. Со ста граммами этого замечательного продукта наш организм получает около 797 ккал, витамины A, D и Е и неисчерпаемый источник селена.

Лосось – ещё один продукт, который следует упомянуть по нашей теме в обязательном порядке. По моему личному мнению, таким блюдом необходимо баловать себя за неделю не меньше трёх раз. В нём витамины и микроэлементы, также много белка, а на 100 грамм этого продукта приходится 200 ккал.

Яйца! Кто из нас не привык есть их на завтрак? Но мало того что они просты и удобны в приготовлении. Съев одно небольшое яйцо можно получить 54 ккал! С ними можно приготовить бутерброды, омлеты, простую яичницу. И конечно же салаты. Лучше с майонезом, который по праву считается самым питательным продуктом в мире, содержа в себе на сто грамм 630 ккал, а иногда гораздо больше.

Заключение

Кроме того, я советую употреблять, как самые калорийные продукты для набора веса:

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

Увеличение общего суточного количества калорий;
Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

Белки – 25-30 %;
Жиры – 10-15 %;
Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

Мясо (предпочтительнее птица);
Морепродукты, свежая рыба;
Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
Яйца;
Орехи;
Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

Копченое мясо;
Домашний жирный творог;
Ветчина;
Колбаса (в частности, салями);
Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
Черный, отрубной, ржаной хлеб;
Мюсли (хлопья);
Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
Авокадо;
Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

Утро – вода + простые углеводы;
На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
- 50 кг – 75 г.
- 55 кг – 83 г.
- 60 кг – 90 г.
Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
- до 27 лет – 118 г.
- 28-39 лет – 110 г.
- категория 40+ – 70 г.
Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

Калорийность – 3000 ккал.
Вода – 3 литра/день.
Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец. Перекус: творог, сметана, мед. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

Завтрак – 7:00.
Первый перекус – 11:00.
Обед – 14:00.
Полдник – 17:00.
Ужин – 20:00.
Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Истории наших читателей!
"Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался - худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!"

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

Грибы.
Крупы.
Макароны твердых сортов.
Бобовые: фасоль, нут, горох.
Коричневый рис.
Картофель.
Овощи.
Хлеб.
Зелень.
Чеснок.
Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

Миндаль.
Кешью.
Грецкий орех.
Бразильский орех.
Фундук.
Скумбрия.
Пастила из яблочного пюре.
Сардины.
Анчоус.
Лосось.
Красное мясо.
Масло топленое, сливочное.
Сметана.
Сливки.
Сало.
Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
Дробное питание. . При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

Ускоряет рост мускулатуры.
Влияет на синтез белков.
Воздействует на распределение жировых отложений.
Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
Тренировки лишь часть успеха.
Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

50-60% — углеводы
30% — белки
20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт	калорийность	белки	жиры	углеводы
курица	190 ккал	16,0 г	14,0 г	0,0 г
жареная курица	210 ккал	26,0 г	12,0 г	0,0 г
вареная курица	170 ккал	25,2 г	7,4 г	0,0 г
копченая курица	184 ккал	27,5 г	8,2 г	0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами	51,5 ккал	9,5 г	0,5 г	1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости - B-12.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи - огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.