Что такое термогенез или как правильно разогреть метаболизм. Как правильно питаться? Введение в науку о питании

Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза — один из способов решения проблемы лишнего веса.

Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.

Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?

1. Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.

2. Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.

3. Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.

4. Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др.

Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание.

Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.

Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.

Цельнозерновые продукты, отруби.

Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца!

Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.

Пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением.

Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.

Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.

То, что звучит как сложное слово из словаря, на самом деле является ключом к фигуре мечты. Потому что термогенез — естественный процесс в организме — приводит к метаболизму и стремительному .

Что же такое термогенез?

Термогенез на самом деле — это теплообразование в организме, которое стимулируется различными метаболическими процессами. Даже небольшое изменение температуры разогревает метаболизм, и жир буквально сгорает. Но для производства тепла организм нуждается в достаточном количестве энергии. В энергию превращаются калории, которые используются в основном из жировых отложений.

Таким образом, термогенез приводит к избавлению от жировых отложений в зоне живота, бедер и ягодиц и к поддержанию потери веса. Но что самое лучшее: термогенез — это процесс в организме, на который можно влиять.

Что же стимулирует выработку тепла?

1. Прием пищи, а конкретнее определенные продукты

Все это знают: если блюдо очень острое, человек начинает потеть. Острые продукты, содержащие вещество капсаицин, стимулируют именно эффект термогенеза — они заставляют температуру тела взлететь всех. Для воздействия на процесс достаточно небольшого количества термогенетических продуктов. К ним относятся: перец чили, имбирь, кайенский перец, куркума, горчица, корица, карри, чеснок, лук.

2. Регулирование тепла

Нормальная средняя температура тела – 37 градусов. И организм работает над тем, чтобы сохранить ее стабильной. Если при сильном холоде тепла не хватает, организм должен сжигать калории и таким образом вырабатывать тепло. Начинается термогенез.

Самый простой трюк для стимуляции этого процесса – принять холодный душ или выпить холодную воду.

Правда, тут нужен разумный подход. Пить ледяную воду литрами или замёрзнуть под холодным душем — не лучший вариант. Эффективнее будут несколько отдельных порций холодной воды в день и 2 коротких холодовых воздействия душем (например, утром и вечером).

3. Движение и термогенез

Хочется извиниться перед всеми лентяями, но и тренировки и физическая активность оказывают большое влияние на термогенез. В движении мышцы нагреваются, потому что теплые мышцы работают лучше и активнее, чем холодные. Оптимально сочетание и силовой тренировки, которое заставляет организм потеть, а жировые клетки буквально плавиться.

Чем больше тепла вырабатывается в организме, тем выше потребление калорий для производства энергии.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Содержание статей:

Сейчас спортивная фармакологическая промышленность выпускает большое количество пищевых добавок. Они предназначены для различных целей, например, снижения веса или получения дополнительного импульса в тренинге. Но сегодня разговор пойдет только о тех препаратах, которые имеют термогенный эффект, что позволяет ускорить метаболизм. Итак, тема статьи - термогеники: ЗА и ПРОТИВ.

Что такое термогенез

Под термином «термогенез» подразумевается выделение тепла человеческим телом во всех формах. Происходит это благодаря сжиганию калорий. Термогенез и метаболизм увеличиваются в момент пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма. Этот процесс протекает несколько часов после приема пищи. Это и является основной причиной советов о необходимости приема пищи от пяти до шести раз в течение дня. Эта схема предназначена для борьбы с лишним весом и наращивания массы мышечных тканей.

Когда происходит расщепление и последующее усвоение макроэлементов, организмом запускается термогенез, позволяющий увеличить количество расходуемых калорий. Также аналогичный эффект дают и двухразовые тренинги. Причем если тренировка проводится натощак, то термогенез запускается у людей с различным телосложением, а при тренинге после еды - только у худых.

Больше всего калорий затрачивается на обработку белковых соединений, чуть меньше этот показатель для углеводов, а меньше всего энергии затрачивается на обработку жиров. В среднем, на пищеварение затрачивается порядка 10% от всей дневной нормы энергии.

У бодибилдеров это число выше, так как им приходится потреблять большее количество белковых соединений. Также при термогенезе на 0,5-2 градуса повышается температура тела. Установлено, что термогенные напитки начинают работать быстрее и оказывают на организм большее воздействие в сравнении с таблетированными препаратами.

Эфедрин как лучший термогетик

Среди всех известных термогеников самым мощным является эфедрин. Для его производства используются сушеные побеги кустарника, произрастающего в Азии. По своей химической структуре эфедрин очень близок к амфетаминам и производит на организм похожий эффект.

Средство воздействует на всю ЦНС, повышая возбудимость, физическую активность и работоспособность. Некоторыми спортивными организациями введен запрет на использование эфедрина, так как есть мнение о его способности повышать силовые показатели и выносливость. Эфедрин весьма эффективно сжигает жировые клетки, что напрямую связано с его термогенными свойствами. Также вещество подавляет аппетит и увеличивает энергетический тонус.

Сок растения, из которого сейчас получают эфедрин, в течение нескольких веков употреблялся в пищу и считался «соком долголетия». Практически третья часть всех спортивных добавок, выпускаемых в настоящее время, содержит в себе эфедрин. Также вещество является одним из ингредиентов большого количества медпрепаратов, направленных на лечение астмы. Из всего этого можно сделать вывод, что при правильных дозировках эфедрин не производит на организм негативного воздействия.

Если использовать вещество постоянно, начиная с небольших дозировок и постепенно их увеличивая до необходимого уровня, то все нежелательные явления полностью исчезают, а эффективность жиросжигания возрастает. Также отметим и более высокую эффективность натурального эфедрина, в сравнении с его синтетическими аналогами, например, норэфедрином или псевдоэфедрином. Суточная безопасная дозировка препарата составляет от 18 до 25 миллиграмм. Превышать дозу в 75-100 миллиграмм не стоит.

Применение кофеина

Кофеиновые напитки известны человечеству на протяжении многих веков. При умеренном употреблении они совершенно безопасны для взрослых людей. Кофеин в чистом виде не обладает термогенными свойствами и не приводит к активации процесса жиросжигания.

Он хорошо взбадривает и может придать силы. Зато при сочетании с эфедрином эффективность второго возрастает в два раза, и при этом увеличивается срок воздействия термогенного эффекта на организм.

Для усиления жиросжигания используется сочетание 20 мг эфедрина и 200 миллиграмм кофеина. Эффективность смеси может быть увеличена при добавлении теофиллина, добываемого из черного чая.

Использование фенилпропаноламина

Этот препарат представляет собой синтетический эфедрин и обладает схожим воздействием, но не таким сильным. Вещество широко используется в медицине и спорте и не представляет опасности для здоровья.

Эффективность применения препарата может увеличить его комбинирование с кофеином либо L-тирозином. В связи с этим следует заметить, что L-тирозин способен усилить действие практически всех известных термогенных средств.

Применение термогеников

Чаще всего атлеты перед началом тренировочного занятия принимают 10-50 миллиграмм эфедрина и кофеин. Оба этих средства могут хорошо сочетаться с фенилпропаноламином, кверцетином или йохимбин. Два последних средства также обладают термогенными свойствами.

Важным аспектом использования термогеников для сжигания жиров является не ставка на стимулирующие свойства препаратов. Для усиления липоидных процессов в организме необходимо поддерживать высокий метаболизм на длительном промежутке времени.

В ходе клинических испытаний было установлено, что максимальный жиросжигающий эффект может быть достигнут при использовании следующей схемы: от 8 до 10 миллиграмм эфедрина и 100 миллиграмм кофеина употребляется трижды на протяжении дня за 30 или 60 минут до принятия пищи.

Смотрите видео о применении термогеников:

При этом необходимо следить, чтобы за неделю прошел стимулирующий эффект от приема препаратов. В противном случае ущерб может быть нанесен не только ЦНС, но и всему организму.

Мое почтение, уважаемые читатели, рад всех Вас приветствовать! Ну, вот и подошли мы вплотную к изучению вопроса – как правильно питаться? Чтобы ответить на него в полном объеме, нам предстоит многое узнать в теории и с еще большим познакомиться на практике.

Итак, сегодня мы узнаем почему растут мышцы, какую роль играет питание для бодибилдеров, также познакомимся с интересным процессом – механизмом пищеварения и еще…а впрочем, не буду открывать все карты сразу, пусть сохранится интрига.

Ну что, начнем, пожалуй…

Научно о процессе питания

Во-первых, скажу, что те из Вас, кто еще незнаком с первой частью статьи “ ”, советую изучить, чтобы научный разговор о питании у Вас пошел как по маслу. Во-вторых…

О том, не говорил, наверно, только ленивый. И действительно, сколько всяких новомодных звездных диет можно встретить на просторах сети интернет, сколько существует различных теорий, что и когда надо употреблять, чтобы сбросить лишний вес. И все бы хорошо, но я искренне считаю, что человек (тем более начинающий спортсмен-бодибилдер) должен разбираться не в следствии – что есть (какой продукт) , а в причине – т.е. понимать сам механизм утилизации нутриентов, поступающих из пищи, и иметь представление о энергетических и обменных процессах своего организма.

Если простыми словами, то он должен “зрить в корень”, т.е. понимать, как протекают все пищеварительные процессы, как питание помогает строить мышцы, и только на основании этого формировать свой продуктовый рацион. Вот об этом всем мы и поговорим в этой и последующих главах. Итак, для начала разберемся с вопросом...

Как работают мышцы?

Советую новичкам засвидетельствовать свое почтение статье с одноименным названием “ ”, чтобы получить общее представление о них. Мы же идем дальше, и нас интересуют источники энергии и режимы работы мышц, коих насчитывается три.

При максимальных нагрузках мышцы развивают предельное усилие в течение очень непродолжительного времени (в среднем 3-5 сек) . Энергия в таком случае поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ ) . Для восстановления израсходованного АТФ используется креатин фосфат (КФ ) , однако и его хватает ненадолго. Данный механизм получил в научной литературе название – “АТФ-КФ ” или анаэробно-аллактатный, и он обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.

Понятия:

АТФ - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах;

КФ - срочный резерв энергии для тела человека;

Аэробный - связанный с потреблением кислорода;

Анаэробный - бескислородный.

В процессе работы мышц очень быстро наступает момент, когда им не хватает АТФ для поддержания своей функциональности, и в таком случае энергия для синтеза АТФ получается путем гликолиза. Этот механизм получил название анаэробно-лактатный потому, что кислород практически не расходуется, а побочным продуктом является молочная кислота.

Понятия:

Гликолиз - процесс “сжигания" гликогена (углеводного запаса) , сопровождающийся синтезом АТФ ;

Молочная кислота - побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. Это своего рода природная защита организма на стрессовые ситуации в мышцах.

Данный процесс отличается тем, что развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при АТФ-КФ , зато объем примерно в 2,5 раз больше. Максимум мощности находится в диапазоне 1-3 минут, а общая продолжительность не более 6 минут. Следующий механизм, на который переходят мышцы для своей работы – аэробный механизм сжигания углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) с большим расходом кислорода.

Надо отметить, что это самый "долгоиграющий" источник энергии, хотя развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при гликолизе. В тот момент, когда человек выполняет аэробную нагрузку невысокой мощности (бег) , включается механизм расходования жировой прослойки, выделяемой энергии при этом хватает на несколько часов непрерывной работы.

К слову стоит сказать, что все три механизма могут помогать друг другу “подпитывать” себя, правда с некоторыми потерями энергии (см. табл.) .

Примечание:

Жиры, в основном, используются организмом при потреблении кислорода до 50% от максимального, свыше же этой цифры значительную роль начинаю играть углеводы.

Питание и восстановление

После того, как мы получили представлением о работе мышц, необходимо рассмотреть восстановительные процессы. Итак, в процессе любой физической активности (а тем более при высокоинтенсивных занятиях в тренажерном зале) организм тратит большое количество энергии, получая ее при сжигании гликогена и жира.

В процессе физических нагрузок, при работе с отягощениями в мышечных волокнах происходят процессы микроскопических травм и разрушений. Также в результате неполного сжигания углеводов в них накапливается молочная кислота (которая, кстати, может быть использована как "резервный источник энергии") . Следом, за этапом нагрузки, идет период восстановления – процесс, в ходе которого организм восполняет потраченные силы и энергию, чтобы опять включиться в активную работу. Такая чехарда с ним происходит постоянно.

Процесс восстановления порванных мышечных волокон выглядит следующим образом. Сначала остатки порванной ткани убираются клетками иммунной системой человека, затем начинается синтез “нового мяса”. Причем восстановление происходит до нового, большего уровня, отличного от исходного. Это так называемый эффект суперкомпенсации. Таким образом получается, что белок мышц постоянно обновляется – растут новые и разрушаются старые мышечные волокна.

Конечно же, восстановительный процесс требует времени, ибо организм должен очиститься от всякие скверны (:)) (продуктов распада) и запасти все новое. Длительность восстановительного периода зависит от многих факторов: испытываемых стрессов, интенсивности тренировок, общей физической подготовки, режима сна и питания и прочее.

Итак, как мы поняли, мышцы растут не во время тренировки, а в процессе полноценного отдыха после нее. Отсюда вытекает самая распространенная ошибка всех новичков бодибилдинга – херачить ишачить в зале до потери пульса 4-5 раз в неделю и не давать организму времени на период восстановления, т.е. имеет место “эффект перетренированности”.

Запомните, отдых - это основа, лучше недоесть, чем недоспать! Так, далее на очереди…

Механизм пищеварения

Это самая теоретически-нудная и поэтому самая недооцененная часть процесса питания, которая зачастую просто выпадает из поля зрения спортсменов-бодибилдеров, да и людей в целом. А недооцененная потому, что мало кто из них представляет, какой путь проделывает пища в организме, и как нутриенты распределяются и попадают в наши мышцы, чтобы их строить. Мы же проследим весь путь, так сказать, от тарелки до унитаза:). Таким образом, Вы будете иметь представление о механизме пищеварения, что позволит взглянуть на процесс подпитки Ваших мышц, изнутри.

Итак, попав в рот, пища измельчается под механическим воздействием на нее со стороны зубов и подвергается химической обработке ферментами слюны. Это все необходимые процессы для дальнейшего усвоения пищи. Затем, в течение 10 секунд, происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Весь этот пережеванный и пропитанный слюной комок пищи движется вниз по пищеводу и попадает в желудок, где и остается достаточно длительное время (в зависимости от состава, см. примечание) .

Примечание:

Молочные продукты, чай, соки, вода – до 2 часов;

Вареное мясо, рыба, яйца – до 3 часов;

Хлеб, сыр, овощи – до 4 часов;

Жирное мясо, консервы в масле, выпечка – до 6 часов.

*При смешивании разных видов продуктов время задержки в желудке может меняться.

В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов происходит частичное расщепление белков до полипептидов, жиров - до глицерина и жирных кислот, углеводов - до глюкозы/фруктозы и других моносахаридов. Затем вся эта консистенция полупереваренной пищи поступает в кишечник, где уже за дело берутся пищеварительные ферменты и полностью "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот.

Полученные таким образом составляющие (в виде водного раствора) всасываются через стенки кишечника в кровь. Все это дело завершается усвоением нужных/полезных компонентов пищи и выведением ненужных посредством формирования “кхе-кхе” масс в тонком кишечнике, ну а далее - выход через двенадцатиперстную кишку в отверстие, которое не нуждается в представлении.

Затем все питательные вещества переносятся кровью в печень (где сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы. Также часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.

Ну вот, собственно, и весь процесс транспортировки. Разбираясь в нем, Вы будете более научно подходить к своему процессу питания уже зная, что/куда поступает, утилизируется и выходит.

Расход калорий

Важным аспектом в понимании ответа на вопрос "как правильно питаться", является механизм расхода калорий. Т.е. пищу мы получить-получили, но вот как расходуются эти самые калории, еще не курсе. Будем разбираться.

Расход наших калорий это энерготраты на:

• основной обмен;
• физическая активность;
• пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;
• факультативный (необязательный) термогенез.

Итак, по порядку…

Основной обмен

Это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических (дыхание, кровоток и т.п.) функций и биохимических (синтез новых клеток и т.п.) процессов в организме в условиях “не кантовать” (т.е. полного покоя) . Величина основного обмена зависит от нескольких факторов. Во-первых, чем тренированней человек, тем величина основного обмена (В.О.О.) выше, в среднем на 5% , чем у обычного человека. Также возраст вносит свои коррективы, а именно, с каждым 10-летием, после 40 лет – В.О.О. уменьшается на 3% .

Само собой, основной обмен мужчин выше, чем у женщин, ибо у них (нас) больше мышц и процент жира составляет всего от 15 до 20% против 21-27% у женщин. Погода - еще один фактор, который влияет на В.О.О. При холодных/жарких условиях он интенсифицируется. Стоит также сказать, что 30% от общей величины основного обмена затрачивается в печени на протекание различных биохимических процессов. На втором месте (около 20% ) стоит мозг человека. Поэтому заряжайте мозги!

Примечание:

Если Вы по телосложению, тогда Ваш уровень метаболизма в среднем на 6-8% больше/быстрее, чем у стандартного мезоморфа. Напротив, если по конституции Вы эндоморф, тогда величина основного обмена на 6-8% меньше/медленнее.

Скорость основного обмена может быть повышена в результате постоянных физических нагрузок на мышцы (самую метаболически активную часть организма) . Ведь чем больше у человека процент мышц, тем быстрее основной обмен (один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки) .

Энерготраты физической активности

Тут стоит отметить только одно - чтобы быть постоянно в тонусе, нужно тратить более 30% (от общих энергозатрат) энергии на физическую активность. Конечно же, если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваши энергозатраты будут значительно выше (до 60% ) , чем при обычной активности человека.

Пищевой термогенез

В среднем его величина составляет 10% от общего обмена энергозатрат. Белки – самый энергоемкий нутриент, на который тратится больше всего энергии, жиры же депонируются легче всего(накапливаются в тканях) , а углеводы занимают промежуточное положение.

Примечание:

Запомните, различные приправы (соусы, майонезы, специи и т.п.) увеличивают величину термогенеза, т.е. организм больше энергии тратит на разложение (до простейших компонент) приправленной пищи. Поэтому, используя приправы, Вы тем самым снижаете энергетическую ценность продукта в пересчете на белки, жиры и углеводы.

Факультативный термогенез

Вроде такое заумное название, а если по-простому, то это называется “не в коня – корм”, т.е. когда человек много ест, а не толстеет. этот феномен возникает вследствие рассеивания энергии, поступаемой с пищей.

Следует иметь в виду, что существует такое понятие, как положительный и отрицательный калоритический баланс. Если Ваша цель набрать вес, то количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных и наоборот - в случае похудания. Тут очень важно научиться правильно определять общие энергозатраты организма (исходя из всех 4 видов обмена) и этому (в том числе) будет посвящена отдельная статья.

Азотный баланс

Так как процесс занятий в тренажерном зале и наращивание мышечной массы напрямую связан с основным строительным элементом мышц – белком, то необходимо иметь представление об азотистом балансе организма, ибо азот – основной химический элемент его состава. В процессе наращивания мышц наш организм потребляет и удерживает азота больше, чем выводит наружу, т.е. имеет место положительный азотный баланс. Если Вы заметили, что мышцы стали уходить, значит, баланс сместился в отрицательную сторону. Когда же поступление и выделение азота находится на одном уровне – мышечная масса постоянна.

Чем ценнее продукт с точки зрения белка (выше его биологическая ценность) , тем положительнее становится азотный баланс. Однако последнее вовсе не означает, что переключившись на высокобелковую диету можно быстро нарастить мышцы. Избыток белка будет расходоваться на получение энергии, а если калорийность избыточна, энергия отложится в виде жира. Так что не все так просто.

Уфф-ф, собственно, по теме все, ни прибавить, ни убавить, как говорится.

Послесловие

Ну вот и подошло наше путешествие в мир правильного питания (с точки зрения внутренних процессов и механизмов их протекания) к концу. Хотелось бы еще раз повторить: несмотря на то, что статьи по питанию всегда сложны для восприятия (ибо там много новых, сложных терминов и все такое) , однако именно четкое понимание таких вопросов (как нужно правильно питаться) и даст Вам желаемый результат в построении рельефного тела.

Так что перечитали-ка еще раз, вдруг что упустили из виду:). До новых встреч, будущие стальные тела!

PS. Как и всегда, если есть какие-то вопросы по питанию, дополнения, уточнения и прочее разное, буду рад ответить Вам на них в комментариях под этой записью, строчите!

Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.

Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого — один из способов решения проблемы лишнего веса.

Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.

Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности.

Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.

Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.

Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.

Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.

Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?

1. Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.


2. Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.


3. Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.


4. Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».

Холод и серьга в ухо

Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.

Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.

Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.

Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.