Как правильно спать, чтобы выспаться? Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым Какой сон можно назвать хорошим.

Сон - один из самых важных процессов, во время которого происходят изменения во всем организме. Это настоящее наслаждение, которое поддерживает здоровье человека. Но современный становится все быстрее, и многие жертвуют своим отдыхом в пользу важных дел или работы. Большинство по утрам еле поднимают голову от подушки и практически никогда не высыпаются достаточно. Подробнее о том, сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться, вы сможете прочесть в этой статье.

Биоритмы человека

По биоритмам живут абсолютно все живые организме на Земле, а также происходят многие физические явления. Биологические ритмы - это систематическое повторение естественных процессов в одно и то же время. Они влияют на энергию и жизненные силы человека. Поэтому с утра большинство ощущает подъем сил, а вечером - усталость. По биоритмам работает не только сам человек, но и его внутренние органы. У каждого из них есть пик и спад их активности. Например, для легочных больных самыми тяжелыми становятся предрассветными часы, когда легкие становятся наименее активны. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Ответить на этот вопрос можно, если подробнее узнать про биологические ритмы человека.

Основные ритмы, влияющие на организм человека, - это природные (лунные и солнечные циклы) и социальные (рабочий график). Биологические ритмы делят на следующие:

Физический - длится 23 дня и включает в себя положительный и отрицательный период. В первой половине энергия человека прибывает, а во второй - убывает.
Эмоциональный период длится 28 дней. Первая половина хороша для налаживания дружеских и семейных взаимоотношений, а во вторую люди становятся раздражительными и легко обидчивыми. Зная свой эмоциональный биоритм, можно планировать встречи в удобное для вас время, чтобы избежать неловких ситуаций.
Интеллектуальный биоритм самый длинный - его продолжительность составляет 33 дня. Как можно догадаться, в первой половине цикла человеку легко даются интеллектуальные задачи, потом наступает спад, и мыслительная деятельность замедляется.

Биоритмы действуют и во время сна человека. Именно от них зависит то, во сколько лечь спать, чтобы выспаться. Если вам хочется спать, даже если выспались, то, скорее всего, дело в нарушенных биоритмах.

Стадии сна

С детства малышей приучают ложиться до 11 часов. В промежуток с 9 до 11 часов вечера усталость наиболее сильна. Затем энергия начинает прибывать, и чем ближе утро, тем меньше обычно хочется спать. Именно поэтому люди, не спящие по ночам, говорят, что самое сложное - это переждать промежуток между 11 и часом ночи. Потом сон отступает, и активность организма увеличивается. Чтобы знать, как спать, чтобы выспаться, нужно ознакомиться со стадиями сна. В каждой фазе меняется активность мозга человека. Основные стадии сна - медленная и быстрая. На протяжении всей ночи они чередуются, сменяя одна другую. Медленный или глубокий сон можно легко определить по тихому дыханию, практически полной неподвижности и отсутствию мышечной активности. Как правило, продолжительность глубокого сна меньше, чем быстрого. Во время этой фазы в организме человека создаются новые клеточные структуры и ткани, а также накапливается энергия, которая затем будет растрачиваться днем. Именно поэтому детям важно ложиться спать вовремя и проводить в постели не менее 9 часов в сутки, иначе их организм просто не будет вырабатывать гормон роста.

Быструю фазу сна иногда называют парадоксальной из-за того, что активность мозга остается на том же уровне, что и во время бодрствования, но нейроны спинного мозга полностью отключаются. В этой стадии тело спящего становится абсолютно бездвижно. Именно в этой фазе человеку а глазные яблоки под веками приходят в движение. В стадии быстрого сна мозг человека анализирует и перерабатывает полученную за день информацию и перераспределяет энергию.

Важность полноценного сна

Спать по часам и высыпаться очень важно для полноценной жизни. К чему приводит недостаток сна?

Преждевременное старение. Научные исследования доказали, что у людей, спящих меньше 5 часов в сутки, увеличивается количество морщин, ухудшается цвет кожи и замедляются обменные процедуры.
Недостаток сна прежде всего влияет на иммунную систему. Во время регулярного недосыпа иммунитет снижается примерно на 70 %. В результате люди, спящие меньше положенного, больше подвержены простудным заболеваниям и ОРВИ.
Во время длительного дефицита сна в организме в большом количестве вырабатывается гормон стресса - кортизол. Он делает человека раздражительным и нервным. К тому же кортизол косвенно влияет на образование свободных радикалов в организме, которые могут перерождаться в раковые опухоли.
Недосып вызывает практически такие же симптомы, как и опьянение. Человек становится рассеянным, не может сосредоточиться на чем-то одном, а умственные способности значительно снижаются. Именно поэтому учиться рекомендуют с утра, после полноценного сна, в это время мозг человека наиболее активен.
Набор веса является естественным последствием короткого отдыха. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за умеренный аппетит и многие обменные процессы. А если человек мало спит, то нужные процессы не успевают завершиться. Поэтому первый совет диетологов тем, кто не может похудеть, заключается в нормализации режима сна.

В полноценном сне заключается множество преимуществ. Это бесплатное лекарство от многих болезней и настоящий «эликсир здоровья», который доступен каждому. Сколько надо спать человеку, чтобы выспаться? Это зависит от возраста и индивидуальных особенностей.

Как определить, что вам не хватает сна?

Зачастую человек не может определить, что является причиной плохого самочувствия. Исследования показывают, что после бессонной ночи организм не справляется с поставленными задачами и не может сконцентрироваться, но сам человек об этом и не подозревает. Ему кажется, что он все держит под контролем. Вам стоит задуматься об увеличении продолжительности сна, если вы испытываете следующие симптомы:

Забывчивость.
Ухудшение моторных функций.
Снижение либидо.
Тремор.
Ухудшение иммунитета.

Необходимое количество сна

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Врачи советуют проводить в постели не менее 7 часов. Именно эта норма считается минимальной для всех взрослых людей. Лучше, если вы будете спать еще больше - около 8-9 часов. Но и пересыпать врачи не рекомендуют: нельзя допускать, чтобы продолжительность сна была дольше 10 часов. Для детей нормы гораздо больше. Сколько лучше спать, чтобы выспаться, малышам? Младенцы практически все время проводят во сне: они бодрствуют около 4-6 часов в сутки. После года малышам нужно около 12 часов сна. У младших дошкольников этот период сокращается до 9-10 часов и сохраняется таким до подросткового возраста. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться? В целом каждому человеку требуется индивидуальное количество сна, во многом зависящее от биоритмов организма. Одним достаточно 4 часов для того, чтобы восстановиться, а другим нужно не менее 9.

Исследования показывают, что в зависимости от пола норма сна также может отличаться. Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна, чем мужчинам. При этом важным считается именно ночной сон. Дневной отдых дает мозгу небольшую передышку, но практически не оказывает влияния на другие сферы. Поэтому важно спать 7-8 часов в темное время суток.

Как эффективнее высыпаться?

Бодрость и хорошее настроение зависят не только от количества сна, но и от его качества. Ведь, даже поспав 10 часов, непрерывно ворочаясь и просыпаясь, вы вряд ли почувствуете себя отдохнувшим. Как спать, чтобы высыпаться? Терапевты рекомендуют позаботиться не только о месте и продолжительности сна, но и о других факторах. Существуют ритуалы, которые призваны подготовить организм ко сну и наладить естественные процессы в организме, которые были нарушены:

За два-три часа перед сном необходимо уменьшить информационный поток: выключить телевизор и компьютер и стараться не прикасаться к телефону. Все эти устройства только возбуждают нервную систему и заставляют вас лежать долгие минуты в постели без сна. Особенно опасен экран смартфона непосредственно в постели. Используя ленту соцсетей вместо книги, вы нагружаете мозг лишней информацией, которую он продолжает анализировать во сне.
Для того чтобы быстрее заснуть, используйте медитацию и дыхательные техники. Они помогают отключить сознание от суеты и медленно расслабить все тело.
Проветривание комнаты перед сном насыщает мозг кислородом и способствует крепкому и здоровому сну. Лучше спать с открытым окном или форточкой для большего эффекта.
Установите режим сна, которому вы будете следовать каждый день. Если вы ложитесь в один день в 4 утра, а в другой - в 9 вечера, вряд ли ваш сон будет полноценным.
Используйте лампы с теплым и мягким освещением. Ученые выяснили, что такой свет не нарушает выработку мелатонина и помогает заснуть. Белый жесткий свет, напротив, дает организму сигнал о бодрствовании, поэтому после него заснуть будет сложно.
Физическая активность на протяжении дня не только помогает вам моментально уснуть, коснувшись подушки, но и продлевает фазу глубокого сна, в которой человек лучше всего восстанавливается.
Если вы случайно сбили режим, не просыпайтесь слишком поздно. Встаньте в то же время, что и обычно, и лягте чуть раньше - так вам не придется нарушать свой распорядок.

Ритуалы перед сном

Как правильно спать, чтобы выспаться? Определенные ритуалы, выполняемые каждый день, смогут облегчить процедуру засыпания. Зачем нужны ритуалы? Они дают возможность почувствовать себя в безопасности, среди привычных вещей. Особенно это важно для людей, которые имеют депрессию или нервные расстройства либо просто не уверены в завтрашнем дне. Какие ритуалы для сна можно выделить?

Необходимо закончить все дела. Невыполненные задачи, словно заноза, оседают в сознании и мешают спокойно отдохнуть. Для того чтобы не оставлять «хвостов» на вечер, достаточно уменьшить количество задач или подумать о тайм-менеджменте.
Эффективным является и успокаивающий напиток на основе народных рецептов. Может быть, это будет что-то, напоминающее вам о приятных событиях в вашей жизни. Или чашка теплого молока с медом. Ромашковый чай и чай из листьев мелиссы являются природными снотворными, которые успокаивают нервную систему.
Ароматерапия помогает расслабиться даже людям в тревожном состоянии. Достаточно добавить в аромалампу несколько капель масла сосны или можжевельника и медленно подышать несколько минут.
Водные процедуры помогают смыть негативные эмоции и подготовить организм ко сну. Приняв ванную или сходив в душ, вы мгновенно почувствуете себя лучше.

Немаловажным считается и время отхода ко сну. Во сколько лечь спать, чтобы выспаться? Врачи рекомендуют ложиться в период между 9 и 11 вечера. Именно в это время усталость достигает апогея и заснуть легче всего.

Как спать, чтобы выспаться

Не только количество, но и качество сна очень важны. Если на вопрос о том, сколько надо человеку, чтобы выспаться, есть однозначный ответ, то вот как эффективно использовать это время, знают далеко не все. Существует ряд простых правил, которые позволяют улучшить качество сна:

Исключите алкоголь и тяжелую пищу перед сном. Для последнего приема пищи лучшего всего подойдет легкий салат и рыба, причем есть нужно не менее чем за 1-2 часа перед сном, чтобы желудок успел переварить продукты.
Исключите раздражающие факторы. Многие люди спят плохо из-за посторонних звуков. Лучше всего спать в тишине, но, если это невозможно, включите успокаивающую музыку или белый шум. Беруши также могут стать отличным решением.
Спите в полной темноте. Под воздействием любого света в организме сокращается выработка мелатонина, в результаты вы спите хуже. Купите плотные шторы и выключайте весь свет на период сна.
Увлажнитель и открытое окно в комнате увеличат продолжительность глубокого сна и помогут вам лучше отдохнуть.

Как наладить режим ребенку

Для детей здоровый и крепкий сон важен, как ни для кого другого. Ведь именно ночью вырабатывается гормон роста, а мозг разгружается и "расставляет по полочкам" полученную информацию. Как спать, чтобы выспаться, ребенку?

Младенцы часто не различают день и ночь, и маме приходится спать, когда придется. Наладить режим возможно, но не сразу. У более старших детей важную роль играет дисциплина. Если менять режим сна через день, то велика вероятность, что ребенок так и не сможет подстроиться под него и каждый вечер будет долго засыпать. Важную роль в укладывании ребенка играют ритуалы. Обычно дети просят перед сном почитать им книгу. Гигиенические процедуры, чтение и достаточная физическая активность в течение дня помогут вашему малышу быстрее заснуть. Немаловажным является и время отхода ко сну. Когда лучше спать, чтобы выспаться, ребенку? Врачи советуют ложиться в промежуток от 9 до 10 вечера.

Лечение бессонницы

Довольно часто у людей встречаются нарушения сна. Сон — это настоящий индикатор того, что происходит в нашей жизни. Любой стресс или нарушение в процессах организма сразу отражаются на этом важном процессе. Для того чтобы устранить проблему, нужно докопаться до причины и постараться ее устранить. Спать человеку, чтобы выспаться, необходимо не менее 8 часов. Но что, если уснуть никак не удается?

Как можно выспаться за пару часов?

Многие спрашивают о том, сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться, и ответ врачей их не воодушевляет. Но современная наука изобретает все новые способы того, как сократить время сна. Пока что они доступны только весьма небольшому количеству людей из-за своей высокой стоимости, но в ближайшем будущем ситуация должна измениться кардинальным способом.

Утяжеленное одеяло совсем не похоже на обычное. Его вес составляет 10 % от веса человека, и оно обладает терапевтическим эффектом. Ученые доказали, что такое одеяло помогает избавиться от тревоги и беспокойства и снизить уровень кортизола в крови.
Браслет для сна. Изделие под названием «Соня» изобрела компания «Нейроком». Его использование рекомендовано для людей, страдающих депрессиями, нервными и тревожными расстройствами. Обычно такие болезни сопровождаются нарушениями сна. Браслет позволяет продлить глубокую фазу сна с помощью микроимпульсов тока, который он подает через кожу. Нейроны мозга синхронизируются в дельта-фазе, и человек чувствует себя более отдохнувшим.
Капсула для сна - новейшее изобретение, которое позволяет сохранять высокую продуктивность на протяжении всего дня. Сколько должен спать человек, чтобы выспаться в такой камере? Для этого достаточно всего 4-5 часов сна. Капсула представляет собой закрытый пенал с физиологичной кушеткой внутри и таймером. Стены капсулы не пропускают в нее никакие звуки, поэтому человек может спать спокойно даже посреди оживленной площади. Внутрь капсулы подается кислород, смешанный с СО 2 , что также способствует более быстрому отдыху. На данный момент стоимость такого устройства составляет 12 тысяч долларов, но есть надежда, что в ближайшее время она снизится.

Итоги

Эффективный и здоровый сон - это целое искусство. Важно не только то, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, но и место отдыха и окружающая обстановка. Если у вас обнаружились проблемы со сном, не спешите обращаться к лекарственным препаратам - сперва наладьте режим и постарайтесь определить причину своей бессонницы. Спать по часам и выспаться вполне реально, если вы соблюдаете все правила эффективного сна.

Здоровье любого человека очень сильно зависит от качества сна. Закон природы прост: солнце встало — нужно вставать и делать что-то. Солнце село — пора ложиться и снижать активность до минимума.

Кто рано встает — тот молодец

Изначально так придумано, что человек, как и все остальные млекопитающие, ложится спать с заходом солнца, а встает с рассветом. Конечно, цивилизация дала о себе знать и с наступлением эры электричества люди подстраиваются под любой режим сна. Но ученые утверждают, что нервная система человека привыкла восстанавливаться в период с девяти часов вечера до часа ночи следующего дня. Именно поэтому у людей, которые работают в ночные смены, частенько случаются нервные срывы. Несмотря на все теории о жаворонках и совах, нужно помнить, что электричество изобрели все-таки сравнительно недавно и никаких «человеко-сов» раньше не было. Все живые существа живут по циклическому ритму, например, на час ночи приходится пик уровня иммунных клеток (Т-хелперов), в 2 часа ночи уровень гормона роста достигает максимума.

Кстати, согласно исследованиям, долгий утренний сон тоже не приносит пользы. По Аюрведе, после шести-семи часов утра уходит тонкая энергия, в то время как именно на рассвете сильна энергия счастья, наполняющая человека.

Должно хватать 7 часов

Полноценно отдохнуть здоровый человек может за семь часов сна. С возрастом вы можете спать чуть больше или меньше, но, в целом, именно семи часов, по мнению врачей, организму хватает для восстановления.

Если же вы не чувствуете себя достаточно бодрой, это повод: достаточно ли гармонично вы живете? Пора менять привычки и образ жизни!

Забудьте про телевизор в спальне. И смартфон, кстати, тоже

Чем дальше электронные приборы от места, где вы спите, тем лучше сон и здоровее сновидения. Следите, чтобы в спальне было красиво, уютно, на тумбочку положите хорошие книги. И не читайте перед сном новостные ленты.

Переложите мужа в другую комнату

Безусловно, в этом есть своя логика. Если вы спите вдвоем на не очень большой кровати, в ноги мостится собака, а ребенок приходит к вам, когда ему страшно — о каком отдыхе вообще может идти речь?

Женщинам совместный сон несет меньше проблем, чем мужчинам. Только у супругов с большим стажем не страдает энергетика от сна в общей кровати. Мужчина по ведическим канонам — защитник и даже во сне, подсознательно, выполняет энергетическую функцию охраны. Ему необходимо несколько лет, чтобы подсознание привыкло к тому, что рядом кто-то спит.

Спите правильно

Знайте, что важно засыпать на правом боку, тогда активизируется энергетический канал, охлаждающий и успокаивающий организм. Это способствует более глубокому и полезному сну. Сон на правом боку способствует пищеварению и в целом стимулирует тело.

Старая примета о том, что нельзя спать на закате, тоже действует. Такой сон лишает человека энергии и, подремав час, вы встанете разбитой и совершенно не отдохнувшей.

Сон головой на восток станет медитативным, на юг — глубоким и дающим телу долгожданный отдых, а если уснете головой на запад — увидите яркие и бурные сны.

Не забывайте о ритмах сна

Каждый цикл сна продолжается 1,5 часа, и если разбудить человека посреди цикла, то он весь день будет чувствовать себя разбитым, у него будет болеть голова. Вы можете проспать 8 часов 20 минут и при этом не отдохнете. Спать нужно полтора часа, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или в максимальном режиме 9 часов.

Постарайтесь снизить активность за 1−2 часа до сна. То, что мы делаем перед сном, очень важно, поскольку это входит в подсознание. Нужно выключить телевизор, он негативно воздействует на психику. Не стоит смотреть боевики, фильмы-катастрофы, новости и все то, что способствует возбуждению нервной системы.

Стоит избегать напряженной работы (интеллектуальной и физической) и всего того, что возбуждает психику.

Незадолго до сна лучше погулять на свежем воздухе, почитать что-то успокаивающее, послушать легкую приятную музыку. Особенно важно время примерно за 10 минут до отхода ко сну и перед пробуждением. В это время подсознание открыто максимально. Желательно помолиться, поблагодарить Бога за прошедший день, отпустить все обиды. Эти рекомендации особенно важны для женщин, поскольку перед сном и во сне чувствительность женщины значительно возрастает.

Если у вас есть вопросы к подсознанию, попытайтесь четко их сформулировать. Весьма вероятно, что вы получите ответ на вопрос во сне.

Просыпайтесь с хорошим настроением. После пробуждения нужно с радостью поприветствовать наступающее утро, поблагодарить мир за еще один подаренный день. Практически в каждой религии есть рекомендации о том, что и как нужно делать утром, сразу же после пробуждения. Следуйте этим рекомендациям и начинайте утро гармонично, ведь после пробуждения закладывается наше настроение на целый день.

Следите за чистотой в спальне. Важно, чтобы в спальне было чисто и хорошо проветрено, ведь во время сна открывается наше подсознание. Мы можем этого даже не замечать, но расстановка мебели, предметы, которые находятся в спальне, влияют на подсознание. Поэтому здесь нельзя вешать картины с изображениями насилия, демонов, нечистой силы (чертиков, черепа и т. д.). Считается, что такие картины усиливают агрессию, их вообще нельзя иметь в доме. Кроме того, нужно избегать эротических фотографий и картин, они отрицательно влияют как на мужчин, так и на женщин.

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Утро. Вы просыпаетесь в плохом настроении и обещаете себе лечь спать сразу по возвращении домой. Потом целый день как белка в колесе, крутитесь на работе. Дальше дом, спортзал, ужин и время с домашними. В результате на часах полночь, а вы до сих пор не в кровати. Мы дадим 6 советов, как правильно спать, чтобы выспаться.

Какой сон можно назвать хорошим?

Сон - это восстановление сил, очищение и оздоровление организма. Когда вы засыпаете, вы как будто ложитесь в омолаживающую камеру, где ремонтирует ваше тело. Чтобы ремонт был качественным, создайте комфортные условия для сна.

Хороший сон, это когда вы:

засыпаете самостоятельно за 10 минут;
просыпаетесь утром без будильника;
в течение ночи не встаете даже в туалет;
после пробуждения чувствуете бодрость;
засыпаете и просыпаетесь в одно время с разницей в 10–20 минут;
даже если вы заснули на 2–3 часа позже обычного, утреннее пробуждение дается легко.

Эти шесть советов помогут понять, как правильно спать, чтобы выспаться:

Если из угла комнаты вам приветливо подмигивает индикатор ноутбука или постоянно вспыхивает экран телефона - дело плохо. Эти источники света являются опасными раздражителями. Закрыв глаза, вы перестаете замечать мигание, однако, мозг на протяжении ночи продолжает улавливать световые колебания. В результате вы просыпаетесь раздражительным и злым. Отличное решение проблемы - специальная маска для сна.
Устраните источники звука. Особое внимание обратите на звуки с улицы. Низкие частоты от жужжания трансформатора, далекое завывание собак, громкий гомон молодежи поставят крест на здоровом сне. Переберитесь в другую комнату или используйте беруши, чтобы оградить себя от шума.
Ложитесь спать в десять вечера и просыпайтесь в шесть утра. Каждый час до полуночи дает в два раза больший эффект, чем час после нее. Если вы легли спать в 10 вечера, то до 12 восстановите силы настолько, насколько смогли бы восстановить за 4 часа сна. Так устроены биологические ритмы человека.
Мозг активней всего обрабатывает информацию, полученную за час до сна. Если вы нагрузили его информацией из книг или фильмов, отдохнуть не удастся. Справедливо и другое утверждение. Если вы не можете принять решение или понять смысл задачи, обдумайте ее непосредственно в постели. Утром вы проснетесь с готовым решением.
Ночью организм очищается от токсинов , поэтому худшее, что вы можете сделать - поужинать перед отходом ко сну. В этом случае желудок будет усиленно перерабатывать пищу: об оздоровлении и отдыхе можно забыть. Возьмите за правило кушать последний раз за 3–4 часа до сна. Исключите мясо и другие белковые продукты.
Ночью кости должны вытягиваться: достичь эффекта можно лежа на жесткой поверхности. Предпочтите твердый матрас, чтобы позвоночник большую часть ночи находился в правильном положении. По этой же причине спите спать на спине.

Что еще поможет правильному сну

Если вы имеете проблемы с засыпанием, а по утрам чувствуете себя разбитым, рекомендуем пропить курс Глицин D3. Он подавляет гормоны стресса и позволяет мозгу отдохнуть от эмоций и переживаний. Обычно они появляются осенью и зимой, когда организму недостает света. Подробней прочтите здесь.

Глицин D3 заменяет серотонин. Он является нейромедиатором, из которого синтезируется меланин – гормон сна. Пропейте курс биологически активной добавки, и бессонница перестанет вас беспокоить.

В заключение предлагаем посмотреть забавное видео известного блоггера. Он дает лайфхаки, которые помогут заснуть быстрее. Приятной ночи, дорогие друзья!

Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

если человек храпит;
при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

Ортопедические подушки и матрасы.
Изоляция спальни.
Время спокойного бодрствования.
Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.