Что пьют марафонцы во время забега. Основные правила питания для марафона

Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне , а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

фото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.

А в мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку - налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина - 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты - например, Дина Кастор - могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться - почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы -так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин - конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа - потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака - пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени - эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии - простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит - снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) - от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до - на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности - кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином - для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив - есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором - по данным опроса Runner’s World:

яйца, тост, банан, кофе
овсянка, тост, банан
овсянка и тост
тост и кофе
овсянка, хлеб, банан и Gatorade
спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу - повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы - и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин - если планируете - употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом - исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

приезжать заранее;
бронировать отель рядом со стартом;
размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе - такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин - час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) - полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол - обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный - не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать , из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.

- Как часто вы пьете на длинных гонках?

Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.

- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?

Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели. Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.

- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?

Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.

Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…

В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).

Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?

Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.

- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?

В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.

- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?

Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся Recovery Bar, предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток с коллагеном. Во время скоростных тренировок я пью напиток с кофеином, он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об , которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.

Многие лыжники серьёзно готовятся к марафонам, но мало что знают о питании на дистанции. Спрашивают – слышал, что глюкоза быстро всасывается в кровь и мгновенно востанавливает силы. А когда её принимать-во время гонки или перед самым стартом?

Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки.

Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее.
Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.

Дело в том, что в печени и мышцах человека (кроме аденозинтрифосфорной кислоты «АТФ» и некоторых других веществ), про запас откладывается гликоген. Во время гонки гликоген, переходя в глюкозу, поступает в кровь и беспрерывно пополняет наши силы – энергетический расход.

У нетренированного человека запасы гликогена (и АТФ кислоты) маленькие, поэтому его организм очень быстро истощается – человек ощущает слабость на лыжне, видит разноцветные круги перед глазами… У тренированного человека запасы гликогена несравненно выше. Их вполне хватает на преодоление лыжной трассы до 20 и более километров. Тренированный человек с энергетической точки зрения более приспособлен к жизни.

Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями.

И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.

Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл.

Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.

Многие очень скоро набрасываются на курицу, бульоны, жидкие каши. Но ведь всё это долго всасывается в кровь! Проходит в желудке и кишечнике обработку, переваривание, расщепление…
потом уже всасывается. Глюкоза с аскорбиновой кислотой и минеральными солями, конечно рациональнее. Но тут опять есть тонкость – когда принимать глюкозу?

Многие лыжники считают: когда появится голод, наступит истощение, пойдут круги перед глазами… Но это поздно! Выпить приготовленный питательный раствор глюкозы нужно раньше, до наступления слабости!!! А иначе пусть кратковременно, но отдашь соперникам метры и секунды на дистнции. Отдашь, пока глюкоза будет всасываться и пополнять запасы гликогена – и на это всё-таки уходит время.

«Немного провёрнутой курятины, или кусочек ржаного хлеба, я позволяю себе съесть где-то после 35-40 км пятидесятикилометрового марафона, после двух-третей гонки, к концу её.
Зачем курятину, - спросите вы, - когда она долго переваривается, не скоро дойдёт до оголодовавших клеток, а на её переваривание тратится дополнительная энергия? Нельзя ли обойтись одной глюкозой с витамином «С?»

Нельзя. Гонка длится более двух часов. «А если более 50 км». Часы интенсивнейшей работы на дистанции! А наш желудок, наше пищеварение привыкло к какому-то режиму питания. Желудок продолжает жить в привычном ритме. Выделяет в определённый час соляную кислоту, ферменты.

Вы возможно слышали от своих товарищей о болях в желудке во время марафонских гонок. Иногда боли бывают нестерпимыми. Из-за них сходят с дистанции. Так вот, чаще всего они и бывают потому, что по биологическим часам, железы желудка выделили соляную кислоту, пепсин, ферменты, а сам желудок абсолютно пуст – переваривать – то нечего… Хоть переваривай собственную слизистую оболочку, свои стенки… От этого и боль.

И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу - она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь.
Пару строчек, что пить или есть после финиша.

Первое, что надо сделать, это восстановить водно - солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом.
А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.

Удачных вам стартов!

Очень часто в предстартовом кластере можно услышать разговоры бегунов о том, кто что взял с собой на дистанцию. Всевозможные гели, батончики и даже друзья с баночкой сладкого лимонада ближе к финишу - в процессе все средства хороши. Конечно, 5 или 10 км легко можно сделать и «на сухую», не перезаряжаясь в пути. Но что если ваша цель - это полумарафон или марафон? Разбираемся, какие виды перекусов существуют и что из них мы посоветуем вам взять с собой.

Почему питание на длинной дистанции - это важно?

Далеко не секрет, что во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер. На марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги критичны для организма, они приводят к резкому снижению работоспособности и неминуемому утомлению.

Как пить правильно? Советуем, начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащенной углеводами или электролитами. Пить после начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

Во время бега с потом организм человека теряет огромное количество солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме.

Вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

На дистанции

Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки - изотоники, содержащие углеводы и электролиты. Именно они наиболее эффективно восполняют потерю жидкости в организме.
Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Учтите это, если вы выберете в качестве перекуса энергетический батончик или фрукт. Перекус исключительно на пунктах питания не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и в результате не успевают пережевывать пищу на бегу.

Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Что я могу взять с собой?

Изотоник. Электролитные растворы - идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Первый в мире энергетический гель был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом. Для более лёгкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций: ультрамарафонов 50-100 км, ультра-трейлов, 12-часового и суточного бега разработали энергетический гель. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Это важно: приучить свой организм, используя гели в ходе тренировок. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств, для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Нашему желудку нужна еда, как можно ближе к нормальной для хорошего функционирования. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.

Альтернатива из магазина: в обычных шоколадках содержание углеводов частенько даже больше, чем в специализированных «Марс» - это 454 kcal и 70,7 г углеводов на 100 грамм продукта. «Сникерс» - это 485 ккал и 60,2 г углеводов.

В двух словах - если не гели и батончики из специализированного магазина, то что?

Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию две половинки банана.

На финише

После того как вы пересекли финишную черту, вспомните о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок можно выпить восстановительные изотонические напитки (да-да, те самые, которые помогали нам запасаться энергией на дистанции) с содержанием аминокислот. Это позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Помните, что полумарафон и марафон - это потрясающе амбициозные цели. Готовьтесь и минимизируйте свои риски на дистанции, подбирайте правильное питание, советуйтесь с профессионалами и тогда,