Сезонный календарь питания: весна. Энциклопедия вегетарианства
Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей. Особенно часто гиповитаминозы и снижение защитных функций организма наблюдаются у жителей мегаполиса, которым приходится мобилизовывать все свои внутренние ресурсы, чтобы противостоять таким негативным факторам, как плохая экология, хаотичное, неправильное питание, несоблюдение режима труда и отдыха, стрессы, недостаток сна.
1. Весной необходимы питательные вещества и витамины
Помочь справиться с проблемами может сбалансированное и разнообразное питание, наполненное питательными веществами, витаминами, минералами и растительными волокнами. Питание, которое поддержит нормальную микробиоту кишечника и, соответственно, укрепит иммунитет и поднимет настроение.
Не секрет, что с приближением весны возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний. Одним из важнейших факторов поддержания иммунитета является достаточное и бесперебойное поступление в организм витаминов и микроэлементов.
Основными их источниками служат продукты не только животного, но и растительного происхождения. К великому сожалению, к началу весны в овощах и фруктах, собранных осенью и заложенных на хранение, запасы этих веществ существенно снижаются, а в парниковых растениях их содержится и так заведомо меньше. Тем не менее, даже при этом овощи и фрукты очень полезны и пренебрегать ими не стоит. Выбирайте замороженные смеси овощей и ягод. Важно помнить, что разнообразное и здоровое питание должно быть ежедневным, так как организм не может запасать питательные вещества на длительное время. Дополнительно рекомендую весной пить витаминно-минеральные комплексы, которые индивидуально каждому поможет подобрать врач.
2. Питьевой режим тоже важен
Не менее важно употреблять достаточное количество жидкости, преимущественно чистой негазированной воды, которая обеспечит безупречную работу кишечника и естественную детоксикацию организма.
Помогут придать сил и восстановить бодрость свежевыжатые соки из овощей и фруктов, а также отвары с использованием естественных тоников — имбиря или лимона.
3. Микроэлементы
Не забывайте про зерновые, бобовые, орехи и сухофрукты, которые даже весной сохраняют в своем составе полезные вещества - прежде всего, витамины группы В и витамин Е (которые необходимы для поддержания иммунитета и защиты организма от стрессов), железо, селен и цинк, которые дают жизненные силы и поддерживают защитные функции организма.
В рационе обязательно должны быть источники полноценного белка, который является строительным материалом нашего организма и без которого невозможен синтез иммуноглобулинов. Ешьте с удовольствием нежирную говядину, птицу, творог. Только не советуем злоупотреблять консервированными продуктами и копченостями, которые могут привести к снижению иммунитета. Также необходимо свести к минимуму сильно переработанные продукты, сладости и «пищевой мусор» в виде фастфуда.
4. З ерновые продукты
Даже если вы контролируете свой вес, не отказывайте себе в злаках: овсянка, гречка и другие крупы очень полезны! Помните, что хорошо обеспечивает организм энергией каша, съеденная на завтрак.
Однако самым полезным продуктом следует признать пророщенное зерно. Когда оно прорастает, в нем все полезные вещества превращаются в свои активные формы, и ценность его возрастает в несколько раз. Выбирайте зерна с ростками не более 1-2 мм, в более пророщенных вся польза уже ушла в рост. Не стоит забывать об овощах и фруктах, импортируемых из стран, в которых урожай снимается по нескольку раз в год, а также выращенных в отечественных парниковых хозяйствах.
Лучшими продуктами для весны можно считать замороженные ягоды и фрукты, которые были выращены в естественных условиях под лучами солнца. Хотя при заморозке они теряют часть своих витаминов, оставшихся макро- и микроэлементов вполне достаточно, чтобы насытить ваш рацион этими полезными компонентами. Стоит обратить внимание и на корнеплоды, которые в весенний период еще не потеряли своих полезных свойств. Это, прежде всего, капуста, морковь, свекла, лук, репа. К сожалению, в нашем климате в первые весенние месяцы под естественными лучами солнца ничего не растет, но, тем не менее, сезонным продуктом можно считать зелень - лук, петрушку и укроп, которые выращивают в промышленных оранжереях или дома на подоконниках.
5. Ж иры
Возможно, вы удивитесь, но весной для хорошего самочувствия, высокого уровня энергии и безупречной работы иммунной системы нужны и жиры — это не только источник энергии, но и строительный материал, липидная мантия для каждой клетки организма.
Поэтому нельзя исключать из рациона яйца, рыбу северных морей, постное мясо и молочные продукты, а с обезжиренной диетой в холодный период года нужно быть особенно аккуратными. Включайте в свой рацион сливочное масло и растительные масла, например масло тыквенных семечек, пусть в питании будет что-то новенькое, весеннее.
6. Примерное меню
- Лучшим завтраком для весеннего периода являются каши с добавлением свежих, замороженных или высушенных фруктов или ягод. Такой завтрак обеспечит так необходимыми нам весной витаминами и энергией.
- На перекус, следующий после завтрака, лучше всего съесть фрукт.
- В обед отдайте предпочтение мясу или рыбе, приготовленным на пару или запеченным в духовке, а на гарнир добавьте овощи или салат.
- На полдник можно съесть легкий вегетарианский суп или небольшую горстку орехов и сухофруктов.
- Ужин должен быть легким и не позднее 3 часов до сна - позднее еда создает организму дополнительный стресс. Поужинать можно нежирной рыбой, индейкой, куриной грудкой или бобовыми. А добавить к ним свежие или термически обработанные овощи.
Также стоит отказаться от курения, злоупотребления алкоголем и «пищевым мусором». И, наконец, займитесь фитнесом и не экономьте время на сне!
7. Свежая зелень и ростки
Незаменимый компонент питания с наступлением весны. Лучше, если зелень будет расти прямо у вас на подоконнике, чтобы быть уверенными в ее экологичности. Приготовьте несколько горшков для петрушки, укропа, сельдерея, чеснока и лучка.
8. Специи
Чтобы разбудить систему пищеварения и очистить организм от накопленных шлаков, весной следует употреблять в пищу имбирь, кориандр, кардамон и кумин. Их добавляют в блюда либо варят травяные настои.
9. Капуста
С наступлением весеннего периода нужно делать салатики из разных видов капусты, сочетая ее с морковкой и зеленью. Она восполняет нехватку аскорбиновой кислоты. Капустный салат чередуют с тертой редькой либо винегретом. Заправлять салаты следует подсолнечным маслом.
1. Капуста.
Весной самым дефицитным элементом для нашего организма становится витамин С. Его главные источники - свежие овощи и фрукты, которые после зимнего хранения, увы, не могут похвастаться обилием полезных веществ. Ранней весной в нашей средней полосе чемпионом по содержанию аскорбинки становится капуста. Несмотря на то что в течение зимы капуста теряет около 30% витамина С, всего 100 граммов полезного овоща обеспечит суточную потребность организма в данном витамине. Если же вы не можете похвастаться наличием погреба, не расстраивайтесь. Витамин С полностью сохраняется при квашении, поэтому квашеная капуста по содержанию витамина С ничуть не уступает свежей, а иногда даже превосходит ее.
2. Зеленый салат.
В нем есть и аскорбинка, и витамины группы В. К тому же салат - чемпион среди овощей по содержанию витамина Е, известного антиоксиданта, который препятствует появлению морщин, делает кожу более гладкой, волосы густыми, а сосуды крепкими. В салате достаточно много кальция, магния для здоровых ногтей и волос, йода и фосфора, которые не позволят вам впасть в маразм даже в глубокой старости.
По содержанию витамина С лимону далеко до шиповника и черной смородины, однако он считается одним из лучших ”хранителей” аскорбиновой кислоты, ведь этот желтый фрукт не теряет своих полезных свойств в течение долгой зимы. Мякоть лимона богата веществами под названием ”пектины”, которые выводят из организма токсины и шлаки, защищая его от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А в лимонной кожуре присутствуют другие вещества - так называемые биофлавоноиды, которые могут поддержать тонус тончайших капилляров. Так что лимоны помогают предотвратить появление сосудистых звездочек на лице.
Консервированный зеленый горошек обладает тем же набором витаминов, что и свежий. Так что не забывайте добавлять его в салаты и рагу. Тем, кто хочет всегда оставаться молодым и полным сил, просто необходимо отдавать должное гороху. Ученые нашли в этом овоще большое количество антиоксидантов - веществ, замедляющих старение. Ну, а тем, кто в преддверии лета решил избавиться от нескольких лишних килограммов, без гороха и вовсе не обойтись. Этот овощ содержит совсем немного калорий и при этом дарит чувство сытости. Способностью быстро справляться с голодом горох обязан высокому содержанию растительного белка. По составу гороховый белок близок к мясному. Он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для ”строительства” новых клеток в организме. Поэтому, если в целях похудения вы решили ограничить количество мяса в меню, горох должен быть частым гостем на вашем столе.
5. Щавель.
Щавель часто называют ”весенним королем”. Эта травка появляется на грядках одной из первых, значительно раньше свежей петрушки и укропа, и становится одним из главных помощников организма в борьбе с весенним авитаминозом. А по количеству полезных веществ щавель значительно превосходит многих из своих зеленых собратьев. Щавель - чемпион среди овощей по содержанию витаминов группы В, потому любителям кисленького не страшны стрессы, бессонница и плохое настроение. Тем, кто хочет сохранить свое зрение острым, а кожу молодой, тоже нужно стать поклонниками щавеля. Витамин А, который содержится в его листочках, поможет вам в этом. Есть в щавеле и железо (улучшает состав крови и цвет лица), фтор (полезен для зубов), калий (укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу), магний (отвечает за хорошую работу нервной системы). Однако небольшая ложка дегтя в составе щавеля все-таки имеется. Это - щавелевая кислота. Она может стать причиной заболеваний почек и отложения солей, поэтому людям с предрасположенностью к этим заболеваниям увлекаться щавелем не стоит.
6. Редиска.
Редиска содержит много аскорбинки. Причем чем краснее корнеплод, тем больше в нем витамина С. Богата редиска и витаминами группы В, без которых мы превратились бы в лысых прыщавых невротиков, и железо, необходимое для хорошего цвета лица и бодрости, и калий, который улучшает работу сердца и укрепляет стенки сосудов. Есть в редиске и особые вещества: фитонциды - своего рода натуральные антибиотики. А потому любители остренького имеют очень неплохие шансы избежать весенних простуд и воспалительных заболеваний. Кстати, ботва редиски содержит не меньше витаминов и микроэлементов, чем корнеплод. Поэтому выбрасывать полезные листья - непозволительная расточительность. Тем более что ”вершки” у редиски тоже съедобны. Из них готовят зеленые щи, их режут и добавляют в салаты и окрошки, а можно просто потушить ботву - как капусту.
Главное достоинство кефира в том, что этот продукт - замечательный поставщик кальция и фосфора, без которых все мы пали бы жертвой кариеса и постоянно страдали от переломов костей. Кроме того, кальций и фосфор участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют слаженной работе нервной системы и помогают нормализовать обмен веществ. Безусловно, эти ценные элементы имеются и в других продуктах, но дело в том, что организм может усваивать их только в растворимой форме и в присутствии органических кислот, которые в большом количестве содержатся в цитрусовых, в черной смородине, в клубнике, но, увы, почти во всех этих полезных фруктах отсутствуют и кальций и фосфор. В кефире же имеется и то и другое, и именно поэтому его состав считается наиболее сбалансированным.
8. Помидоры.
Главное богатство помидоров - вещество под названием ”ликопен”, которое защищает клетки организма от негативного влияния окружающей среды (а весной, когда загазованность воздуха особенно велика, это очень актуально) и способствует предотвращению онкологических заболеваний. К тому же ликопен - это еще замечательный союзник в борьбе с морщинами. Он предотвращает раннее старение и защищает кожу от вредного солнечного излучения, которое как раз и провоцирует появление морщинок. При этом стоит заметить, что если у большинства овощей количество полезных веществ резко сокращается после кулинарной обработки, то с помидорами дело обстоит совсем иначе. Так, после двух минут варки или обжаривания количество целебного ликопена в помидорах возрастает на одну треть.
Содержание статьи:
Если вы хотите выглядеть летом хорошо, то готовиться к этому следует начинать еще весной. Безусловно, наше питание во многом зависит от индивидуальных особенностей организма и финансового положения. Каждый находит для себя единственный и наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом, а мы сегодня хотим рассказать, каким должно быть правильное питание весной для похудения.
Правильное питание весной для похудения
Начиная с поздней осени и до весны достаточно сложно придерживаться правильной программы питания. Если летом на рынке можно найти большое количество полезных продуктов, то ближе к весне это сделать очень сложно. Если в теплое время года основной проблемой является необходимость ограничения рациона, то питание весной для похудения предполагает его обогащение.
Именно в этот период люди часто испытывают проблемы с работой иммунной системы. Нам же необходимо не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье. Диетологи для этого рекомендуют ограничить количество жирной пищи в программе питания. Вполне очевидно, что полуфабрикаты употреблять не желательно в любое время года или хотя бы ограничить их количество в вашем рационе.
Говоря о питании весной для похудения, сразу хочется обратить ваше внимание на молочные продукты, которые содержат в своем составе лакто и бифидо бактерии. Благодаря этим полезным микроорганизмам работа кишечного тракта значительно улучшится, и организм сможет качественнее усваивать все питательные элементы.
Очень важно включить в свой весенний рацион овощи, каши, фрукты. Если ваш бюджет ограничен и на заморские овощи и фрукты денег не хватает, то употребляйте в пищу те, которые выращиваются у нас. Очень важно продолжать избавляться от лишнего веса в весенний период и закрепить достигнутые ранее результаты. Вы должны понимать, что борьба с жиром не может быть сезонной и вам предстоит навсегда изменить свое отношение к питанию.
На вашем столе должны присутствовать орехи и семечки. Также можно рекомендовать попробовать кунжут с чуфу, добавляя их не только в выпечку, но и различные салаты. Однако увлекаться этими продуктами не стоит. Не забываем о таком ценном витамине, особенно в зимне-весенний период, как С. Именно это вещество поможет вам укрепить свой иммунитет и избежать простудных заболеваний. Если вы не подвержены аллергическим реакциям, то употребляйте больше цитрусовых. Также отличным источником витамина С является шиповник и квашеная капуста.
Не стоит забывать о том, что витамин Ц является антиоксидантом и способствует защите клеток тканей от процессов старения. Практически невозможно пережить зиму и раннюю весну без достаточного количества селена с цинком. Источники этих минералов обязательно должны присутствовать в вашем питании весной для похудения. Для этого следует употреблять говядину, морепродукты, бобовые, семена тыквы и семечки подсолнуха.
Особую опасность для всех, кто хочет похудеть представляют острые и пряные специи с продуктами. Это связано с тем, что они резко усиливают аппетит. Вполне очевидно, что жареная, пища, маринованные овощи, алкоголь, сладкие газированные напитки также должны, навсегда, покинуть ваш рацион.
А вот грибы, печеный картофель, растительное масло, рыба и семечки с орехами, должны быть включены в программу питания весной для похудения. Этот шаг будет способствовать улучшению работы мозга, которому необходимы углеводы. Именно поэтому весной совершенно точно не стоит использовать безуглеводные программы питания.
По большому счету, любая жесткая диета не может быть эффективной в долгосрочной перспективе. Если вы сначала замечаете значительный прогресс при их использовании, то затем процессы похудения замедляются, а после возврата к прежнему рациону, как правило, наблюдается возврат веса. Вместо использования различных диет стоит просто питаться правильно и заниматься спортом. Это единственный эффективный способ избавиться от лишнего веса и затем поддерживать полученные результаты.
Для многих наиболее сложным в похудении является мотивация. С другой стороны с этим больших проблем быть не должно, ведь все мы хотим выглядеть красиво, а лишний жир этому противоречит. Наверняка основная проблема все же не в мотивации, а отсутствии силы воли. Мы годами нарабатывали привычку неправильно питаться и избавиться от нее очень сложно.
Если вернуться к вопросу мотивации, то рекомендуем вам четко сформулировать себе цель похудения. Решите, зачем вам стройная фигура, хотя это и звучит несколько странно. Когда вы поставите себе цель и сможете ее четко сформулировать, то потом ежедневно напоминайте себе о ней.
Также стоит повесить на видном месте свое фото, а также фотоизображение любимой актрисы, формы тела которой для вас кажутся идеальными. Очень часто такой простой шаг помогает выдерживать самые жесткие диеты. Однако мы уже говорили, что необходимости в их использовании нет. К тому же они могут быть не эффективными.
Отличным помощником в деле борьбы с лишним весом может стать дневник. Записывайте в него ежедневно все продукты, которые были вами съедены, а также их количество. Кроме этого рекомендуем записывать и рекомендуемые продукты, вне зависимости от того, были они в вашем рационе или нет. После этого вам остается только анализировать свою программу питания весной для похудения и вносить при необходимости в нее изменения.
Если вам лень писать, то развитие современной техники предлагает вам электронный дневник. Еще лучше начать вести собственный блог, на котором вы будете делиться своими достижениями и впечатлениями. Высока вероятность, что вы быстро найдете в сети единомышленников, с которым будет легче достичь поставленной цели.
При выборе продуктов питания настоятельно рекомендуем предварительно изучить их состав. Сегодня многие продукты сложно назвать полезными и от них следует оказаться. Если вы намерены похудеть, то избегайте продуктов, в составе которых есть добавки с индексом «Е». Сегодня в супермаркетах все чаще встречаются биоорганические продукты, вот на них вам и стоит обращать внимание. Они выращиваются без использования химических удобрений.
Кроме этого при фасовке и переработке этих продуктов также не используются химические соединения. Эти технологии все активнее внедряются во многих регионах нашего государства, а продукты становятся все более популярными среди населения. К сожалению, биоорганическая продукция пока доступна не во всех регионах, а также стоит несколько дороже. Однако здоровье для каждого человека должно стоять выше денег.
Питание весной для похудения: рацион
Составление рациона является одним из самых ответственных шагов для каждого худеющего человека. Мы рекомендуем составлять рацион не продолжительные отрезки времени, чтобы была возможность быстро внести необходимые корректировки. Во время похудения необходимо следить за своим состоянием и массой тела. Вам стоит еженедельно взвешиваться и на основе полученных результатов корректировать рацион питания весной для похудения.
Мы уже говорили о важности дневника, и хочется снова об этом вспомнить. Благодаря этому полезному инструменту вы сможет следить за показателем энергетической ценности рациона, учитывать количество употребляемой жидкости и т.д. Также можно в дневнике указывать и результаты ваших еженедельных взвешиваний и измерений талии. Так вы сможет легко увидеть динамику своего прогресса, что положительно скажется на эмоциональном состоянии.
Очень важно принимать пищу регулярно и желательно в одно и то же время. Постепенно не только у вас, но и организма выработается привычка к определенному графику. В результате пища будет обрабатываться максимально эффективно и организм не испытает дефицита питательных элементов. Также необходимо отметить и положительное воздействие регулярных приемов пищи на метаболические процессы, от скорости которых во многом зависит и эффективность вашего похудения.
Только привив себе правильные привычки вы сможете добиться положительных результатов. Касается это и составления рациона питания весной для похудения. Согласитесь, что мы не сильно задумываемся над тем, какие продукты употребляем в пищу. Решив избавиться от лишних кило, используйте в рационе только полезные продукты. Это тоже привычка и вам потребуется некоторое время, чтобы привить ее себе.
Не стоит готовить впрок, ведь только свежеприготовленная пища может быть полезной. Возможно вам и придется проводить на кухне для этого больше времени, но здоровье и красивая фигура определенно того стоят. Говорить о конкретном рационе достаточно сложно, ведь мы не предлагаем вам сильно ограничивать себя в продуктах питания. Важно лишь то, чтобы они были полезными. У каждого человека есть свои пристрастия в пище, которые не стоит игнорировать. Безусловно, это не касается тех случаев, когда разговор идет, скажем, о фаст-фуде.
Например, на завтрак можно приготовить овсяную кашу без использования соли. Перед употреблением этого блюда в него можно добавить изюм, а масло заменить баночкой детского пюре. Кроме этого можно выпить зеленый или травяной чай с кусочком шоколада. А вот, скажем, на полдник можно съесть горсточку орешков или яблоко. Если вам сложно обходиться без выпечки, употребляйте галетное печенье. Рецептов здоровой пищи существует много и от вас требуется лишь желание изменить свою жизнь.
8 правил питания весной, которые Вам помогут похудеть быстро и эффективно, смотрите здесь:
Что есть весной, когда свежие еще не поспели, а в прошлогодних уже почти не осталось витаминов? Если вы не знаете, как правильно питаться весной, включите в свой рацион как можно больше свежей зелени. Петрушка, укроп, листья салата, шпинат и зеленый лук подарят вашему организму необходимые витамины и полезные микроэлементы.Прекрасной пищевой добавкой к весеннему рациону также является спирулина!
Пейте свежевыжатые соки
Начинайте каждый свой день со стакана свежевыжатого сока. из цитрусовых – отличный источник витамина С. Гранатовый сок улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет. Сок из свеклы поможет нормализовать кровяное давление, а морковный сок улучшит зрение тем, кто проводит целый день за компьютером.
Готовьте овощные блюда
Отваривайте и готовьте на пару брокколи, спаржу, артишоки, свеклу, тыкву и другие полезные овощи. Не забывайте, что самое главное правило того, как правильно питаться весной – это ежедневно съедать хотя бы 3-4 овоща или фрукта.
Не забывайте про молочные продукты
Что есть весной, если не ? Например, возьмите за правило выпивать стакан кефира.Кефир очень помогает при дисбактериозе, упадке сил, ослабленном иммунитете, оказывает положительное действие при синдроме хронической усталости, невротических заболеваниях и нарушениях сна.
Включите в свой рацион льняное масло
Льняное масло, полученное холодным прессованием, является незаменимым продуктом в нашем рационе, участвующим во многих обменных процессах нашего организма, необходимым для профилактики и комплексного лечения таких заболеваний как инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, рак и многих других. По содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 льняное масло превосходит продукты обычного рациона и всего 1-2 столовых ложки льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах.
Теперь вы знаете, как питаться весной. Надеемся, что наши советы помогут вам сделать правильный выбор полезных продуктов.