Аутотренинг сэйджа для здоровья и долголетия. Лечение самовнушением или аутотренинг для здоровья

Паническая атака – это вспышка беспричинных страхов и переживаний, которая сопровождается разного рода телесными и душевными показателями. Они проявляются в мыслительной и поведенческой деятельности.

Хотя, считается, что паническая атака является следствием нарушения функций нервной системы, не стоит бояться. В такой ситуации может оказаться и совершенно здоровый человек. Причиной может стать некая жизненная обстановка либо повышенная умственная и психическая работа. Люди не знают, как расслабиться и успокоиться в стрессовой ситуации. Многие врачи рекомендуют использовать аутотренинг при панических атаках.

Признаки панической атаки

Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.

Важно! Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям.

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.

Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.

Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:

• Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
• Увеличенной потливости;
• Дрожания в мышцах, ощущения холода;
• Кратковременного чувства жара;
• Физического или дистонического дрожания;
• Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
• Приступов удушья;
• Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
• Расстройства стула;
• Приступов тошноты и рвоты;
• Частого мочеиспускания;
• Чувство присутствия «комка» в горле;
• Онемение и покалывание в руках и ногах;
• Нарушенная походка;
• Нарушение функций слуха и зрения;
• Головокружения, состояния близкие к обмороку;
• Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:

• Чувство утраты реальности;
• Отрешенность от личных психических функций;
• Неспособность ясно думать;
• Боязнь потери контроля над собственными поступками;
• Боязнь умереть;
• Нарушение функции сна.

Внимание! При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки.

Происхождение аутотренинга

Такое лечение некоторых нарушений в работе нервной системы, как аутотренинг возникло в тридцатых годах ХХ столетия. Автор данной методики – известный психолог и психотерапевт из Германии, Иоганн Шульц. Он предложил способ в качестве лечения психологических расстройств в 1932 году. В дальнейшем, на основе его методы, были разработаны многообразные способы для повышения качеств человеческой психики и физических функций.

Что лечат при помощи аутотренинга?

За достаточно длительный срок использования различных видов аутотренингов от атак получилось определить, что такой способ лечения не дает положительных эффектов, а в некоторых случаях может привести к отрицательным результатам при таких заболеваниях, как: истерия, психастения, синдром ипохондрии, обсессивно-компульсивное недомогание.

В то время как позитивный эффект можно наблюдать при лечении аутотренингом панических атак у больных такими заболеваниями, как: неврастения, психосоматическая болезнь, депрессии, эмоциональное перенапряжение.

При помощи аутотренинга лечат нервные расстройства, но лишь при отсутствии криза. Например, когда у больного проявляется паническая атака, то занятие аутотренингом поможет от нее уйти. При обострении пациенту стоит тихо сидеть и стараться ни о чем не думать.

Также аутотренинг от страха с положительным эффектом используют для лечения таких нарушений, как:

• бронхиальная астма;
• начальная стадия гипертонии;
• одышка;
• стенокардия и тахикардия;
• небольшой положительный результат можно заметить при лечении язвы желудка.

Внимание! Главным образом, с помощью аутотренинга все-таки лечатся психосоматические нарушения. Лечение ВСД таким методом необходимо совершать все время, кроме моментов проявления кризов.

Стоит заметить, что прежде чем приступить к лечению аутотренингом, необходимо понять настоящую причину появления панической атаки. Например, если имеется в виду сильная депрессия, то такой метод вряд ли поможет. Чтобы лечение давало положительный эффект, пациент не должен быть в сильном раздражении, ему необходимо расслабиться и быть заинтересованным в том, что услышит от доктора, а не пререкаться с ним.

Если вы уверены, что способны на такое, то у вас аутогенная депрессия в легкой форме. В этом случае методика аутотренинга и правда поможет. Люди, которые в действительности страдают подобными расстройствами, просто не умеют расслабляться и слушатьспециалиста, поэтому аутотренинг им не поможет.

Важно! Не стоит применять тренинги при страхах, связанных с нарушением собственного здоровья. Если человек вбил себе в голову, что болен, например, онкологическим заболеванием либо СПИДом, то его сложно убедить в обратном. Как следствие, применение аутотренинга при такой панической атаке совершенно бессмысленно.

Необходим ли аутотренинг при панической атаке?

Тревожные расстройства не являются отклонением от нормы. Иногда наша психика не готова к перенапряжению. В таком случае в мозге блокируются эмоции, мысли, чувства, а все накопленное проявляется как признаки вегето-сосудистой дистонии. Можно назвать это состояние панической атакой. При подобном отклонении в функционировании нервной системы человеческий организм все время перенапряжен. Мышцы приходят в тонус, мозг активно функционирует, адреналин выходит за пределы нормы.

Человек ищет выход из создавшейся ситуации, и первым делом принимает успокоительные средства (что соответствует рекомендациям специалистов). Однако панические атаки возвращаются.

Спустя какое-то время пациент все-таки выясняет, что существует аутогенная тренировка (по-другому аутотренинг) и, что ее можно применять в лечении панической атаки. При использовании аутотренингов больной учиться контролировать собственную нервную систему и чувства, что немаловажно для познания своего внутреннего состояния, а как следствие, для защиты от панических атак.

Действие аутотренинга

Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.

Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.

При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.

Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:

• Снимать нервное перенапряжение;
• Получать подступы к душевным потенциалам;
• Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
• Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
• Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Результаты

Если периодически заниматься аутотренингом при панических расстройствах, со временем снимается блок с психологических тупиков в подсознании.

При должном внимании человеческое сознание способно вылечить себя самостоятельно:

• Применение релаксации поможет снизить сигналы восприимчивой нервной системы;
• Вы получаете доступ к собственным возможностям, что придаст сил;
• Благодаря командам и установкам происходит изменение поведенческих характеристик.

Единожды испытав на себе воздействие аутотренинга, вы получите немаловажный, запоминающийся навык. В дальнейшем этот опыт живет у вас на уровне рефлексов.

Как часто можно применять тренинг?

Аутотренинг можно использовать в любое время и бессчетное количество раз. Если подойти к данному лечению с настойчивостью, то появится навык контролировать свои чувства, поведение, настроение. Чем чаще заниматься, тем больше опыт. В течение полумесяца вы отметите уменьшение беспокойства. Это является большим плюсом в решении проблем.

При добавлении к паническим атакам бессонницы, используйте аутотренинг на ночь. Также проводите аутотренинг во время обеденного перерыва, чтобы восстановить силы.

Упражнения лучше проводить в лежачем положении. При отсутствии такой возможности воспользуйтесь креслом. Садитесь удобнее, откиньте голову и положите руки, вытяните ноги вперед. Можете прикрыть глаза.

В момент расслабления мышц вы концентрируетесь на некоторых чувствах. Это ведет, в своем роде, к гипнозу. В этот момент вы даете подсознанию команду, направленную на успокоение и определенность. Это является основой аутотренинга. Читается специальный текст на успокоение нервной системы.

В связи с этим выделяются такие этапы аутотренинга при стрессе:

1. Релаксация.
2. Самовнушение.
3. Выход из состояния транса.

Можно скачать различные видео-уроки, которые позволят освоить азы аутотренинга. К занятиям можно добавить упражнение на дыхание с мануальной энергетической подпиткой.

Выводы

Паническим атакам подвержены не только люди с заболеванием нервной системы, но и просто попавшие в сложную жизненную ситуацию. Помочь в обучении использования такого метода, как аутотренинг, при лечении панических атак может психиатр либо психотерапевт.

Подобное лечение имеет множество достоинств: вы сможете контролировать собственное подсознание в стрессовых ситуациях и научиться управлять своими чувствами при необходимости. Аутотренинг для снятия тревоги и стресса рекомендован психотерапевтами, поскольку является безвредной и обладает неплохой результативностью.

При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение биотонуса при сохранном сознании».

Д. Мюллер-Хегеманн объяснил это состояние падением активности коры головного мозга при отсутствии внешних раздражителей и уменьшении мышления вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Такое состояние определяется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко первой стадии гипнотического сна (сомноленции). В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективными самовнушениями.

В аутогенном погружении тренирующийся приступает к самовнушениям, направленным против определенных болезненных расстройств.

Снижение массы тела

Избыток массы тела ведет за собой целый ряд болезней, среди которых – атеросклероз, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь и многие другие. Сердечно-сосудистая патология (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца) настигает полных людей в 2–3 раза чаще и быстрее. Люди с избыточным весом живут на 7–10 лет меньше, чем их стройные собратья.

Для многих людей превышение нормальной массы тела связано с состоянием стресса: с неприятностями на работе и дома, со страхом перед возникающими трудностями, с разочарованием в любви и т. п. Поэтому курс лечения от ожирения без устранения психологических причин дает плохие результаты. Тем людям, которые сбалансировали психику занятиями аутогенной тренировкой, похудение дается без труда.

Борьба с избыточной массой тела включает целый комплекс мероприятий (специальная диета, увеличение физической нагрузки, очистительные процедуры и др.). Коррекцию питания лучше проводить под руководством специалиста, следуя правилу: не сбрасывать в месяц более 1,5–2 кг.

Удел большинства пациентов – реальное снижение массы тела на 5–10 % от исходной. Большее снижение возможно, но его труднее удержать; 25 % пациентов снижают и поддерживают достигнутую массу тела на 20 %. Снижение массы на 8–10 кг уменьшает содержание липидов и сахара крови, снижает артериальное давление на 10 мм рт. ст., продлевает срок жизни.

Из методов определения нормальной массы тела наиболее прост метод Брока: рост в сантиметрах минус сто. Для человека ростом 172 см это означает: 172–100 = 72 кг. В настоящее время принято рассчитывать индекс массы тела (ИМТ).

Он является наиболее важным показателем превышения массы тела либо понижения по сравнению с нормой. ИМТ рассчитывается как масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для человека с массой тела 72 кг при росте 172 см ИМТ равен:

Всемирной организацией здравоохранения установлено, что нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25, избыточной массе тела – более 25, ожирению – более 30.

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.

Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).

Я равнодушен к кафе и ресторанам.

Я доволен, свободен и сыт.

Воздержание приятно.

Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.

Нарушение сна

Нарушение сна – один из самых важных признаков стрессового состояния, реакция организма на психологические (эмоциональные) стрессоры. Хроническое недосыпание, поверхностный, тревожный сон ослабляют организм, истощают нервную систему, подрывают ресурсы организма – бессонница сама по себе становится сильным физическим стрессором. В связи с этим видное (если не центральное) место в программе преодоления стресса занимает восстановление сна.

Здоровый сон является самой надежной гарантией эмоционального равновесия, хорошего самочувствия и работоспособности. Сон – верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Аутогенная тренировка является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», – писал Шульц в своей исторической монографии.

Многие практикующие АТ засыпают во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы рекомендуются следующие формулы.

Для успокоения и улучшения сна

Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями. Например: «Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом… Легкий ветерок ласкает меня… Меня приятно согревает клонящееся к горизонту солнце…»

Я совершенно спокоен.

Все мое тело спокойно, расслаблено.

Каждая мышца расслабленная, вялая.

Дышится легко, свободно, автоматически.

Ничто меня не тревожит, не отвлекает.

Мышцы лица расслаблены.

Веки тяжелые, плотно сомкнутые.

Мышцы рта и щек расслаблены.

Расслабились мышцы лба и переносицы.

Дыхание ровное, плавное, свободное.

Все тело приятно расслаблено.

Все тело наполняет приятная тяжесть.

Блаженное чувство покоя.

Приятное расслабление.

Тепло растекается по всему телу.

Мне все безразлично.

Не хочется ни о чем думать.

Только расслабление и покой.

Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.

По мере приобретения навыков расслабления формулы становятся все более лаконичными, начинают приобретать характер «самоприказа»:

Я сплю глубоко и крепко.

Я совершенно спокоен.

Сон глубокий и крепкий.

Сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.

При затрудненном засыпании

Голова свободна от мыслей и забот.

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Я заслужил отдых.

Хочется покоя, наступает сон.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.

Проваливаюсь в глубокий безмятежный сон.

Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)

Легко засыпаю в любом месте.

Сплю на новом месте, как в собственной кровати.

Я равнодушен к любому шуму.

Засыпаю, когда вокруг шумят.

Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.

Шумы (шорохи, разговоры окружающих) мне безразличны.

Для пробуждения в заданное время

Люди, которым нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным отдыхом.

Аутогенная тренировка позволяет выработать или усовершенствовать механизм «внутренних часов». Владея методикой АТ, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого сна я проснусь в пять часов».

Линдеман рассказывает, что в молодости он ездил на работу в пригородном поезде около 30 минут в одну сторону. На обратном пути он спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:

Полный покой – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Тяжесть во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Тепло во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Сердце и дыхание работают спокойно и ровно – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Лоб приятно прохладен – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Если к этому моменту сон не приходил, он добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:

Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь.

Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь…

В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.

Заключительными формулами можно пользоваться, только овладев основным курсом АТ. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например желание заснуть или проснуться.

Стенокардия, учащенное сердцебиение

Аутогенная тренировка состоит в акцентировании первого упражнения. Необходимо усилить ощущение тепла в левой руке, а также ощущение льющегося тепла из левой руки в левую половину груди, что рефлекторно расширяет коронарные сосуды сердца. Рекомендуются следующие формулы самовнушения:

Спокойно и ровно работает мое сердце.

Сердце работает само без моей помощи.

Надежно, уверенно, спокойно.

Сосуды моей левой руки расширяются.

Левая рука приятно теплая.

Приятное тепло струится по левой руке вверх в левую половину груди.

Тепло струится через всю левую половину груди.

Я чувствую приятное тепло в груди.

Кровеносные сосуды сердца немного расширились.

Ощущение тепла в груди нарастает.

Исчезло напряжение сосудистых стенок.

Улучшилось питание мышцы сердца.

Я совершенно спокоен.

Дыхание становится легким, свободным и спокойным.

Сердце работает совершенно спокойно, свободно, автоматически.

Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.

Надежно, самостоятельно, уверенно, спокойно работает мое сердце.

Гипотония

Расширение сосудов в результате занятий аутогенной тренировкой приводит к снижению повышенного артериального давления, в связи с чем гипертоническая болезнь является одним из показаний к применению аутогенной тренировки. А как быть в случаях гипотонии – пониженного артериального давления? Для пациентов с гипотонией разработаны специальные разновидности аутогенной тренировки. В этих модификациях исключаются упражнения на «тяжесть» и «тепло», вызывающие мышечную релаксацию.

В формулы включаются слова, повышающие тонус, мобилизующие, имитирующие ощущение озноба, холода, «гусиной кожи», что ведет к повышению симпатического тонуса вегетативной нервной системы. В результате сосуды сужаются, и артериальное давление повышается. Тренировки проводятся под руководством психотерапевта в специальных «астеногипотонических» группах.

Тренирующимся объясняют, что в конце сеанса после команды «Внимание!» они должны почувствовать, как по телу «прокатится» ощущение легкого приятного озноба, чувство «ползания мурашек», вмиг напрягутся мышцы всего тела, появится ощущение освежающего толчка. Расслабление, самопогружение – лишь подготовительный фон лечения, главное – это толчкообразный выход из состояния самопогружения. После команды «Встать!» резко встать, выбросив обе руки вверх, сделать глубокий вдох и выдох.

Текст тренировки:

Я совершенно спокоен.

Все мое тело расслаблено и спокойно.

Ничто не отвлекает.

Все безразлично мне.

Я чувствую внутреннее успокоение.

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ.

Все мышцы становятся упругими.

По телу пробегают мурашки.

Я – как сжатая пружина.

Все готово к броску.

Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!

По данным К. И. Мировского, часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60–70/40–45 до 110–130/70–80.

Невроз сердца

Порой пациенты жалуются на стеснение в области сердца, на сильный или поверхностный и частый пульс, на то, что «сердце замирает». Но при обследовании таких больных чаще всего не удается обнаружить сколько-нибудь заметных отклонений в функционировании сердечной мышцы и клапанов сердца, электрокардиограмма также не дает повода для беспокойства. Речь в таких случаях идет о функциональном расстройстве вегетативной нервной системы, регулирующей деятельность сердца. В основе этих отклонений нередко лежат психические факторы. Не случайно такие жалобы часто пропадают, как только исчезают психические перегрузки.

Сердце является таким органом, на деятельности которого легко отражаются самые различные переживания. При радости сердце может «запрыгать как мячик» или «вырваться из груди», при любви – «забиться как птица», при ненависти – «сжаться в кулак», при страхе – «уходить в пятки», при тоске может появиться «камень на сердце»; о человеке, который остро переживает различные неприятности, говорят, что «он все близко принимает к сердцу».

Возникающие сердечные нарушения оказываются тем сильнее, чем больше человек скрывает переживания внутри себя. Именно тогда, когда эмоции не получают внешней разрядки, они, накапливаясь внутри, все чаще и чаще прорываются по вегетативным путям к сердцу. Этот процесс напоминает положение, когда скапливающийся в плотно закрытом котле пар, достигнув критического давления и не найдя выхода к турбине, вырывается из него через предохранительный клапан.

Нарушение работы сердца в конфликтной ситуации – один из способов самозащиты организма от гнетущего влияния тяжелых жизненных переживаний. Вызывая тревогу и тревожное сосредоточенное внимание на работе сердца, подобные нарушения тем самым отвлекают человека от переживаний кажущейся безвыходности его жизненной ситуации, дают возможность отложить попытки разрешить ее, отгородиться ценой болезни от еще более болезненных жизненных невзгод.

Отсюда ясно, что развивающиеся нарушения являются не следствием «поломки» каких-либо частей сердца, а результатом его приспособления к работе в новых, более тяжелых психологических условиях. Это приспособление достигается либо за счет учащения, урежения или неравномерности темпа и ритма его работы, либо за счет усиления, расслабления тонуса его мышцы и сосудов.

В первом случае идущие от сердца по нервам импульсы воспринимаются сознанием как сердцебиения, замирания, перебои, во втором случае – как различного характера боли.

Однако не только и не столько сердце само по себе служит источником неприятных ощущений. Ощущения, как таковые, рождаются не в сердце, а в психике. При этом очень важно, какое у человека настроение – спокойное или тревожное. Известно, что тревога резко повышает и даже искажает восприимчивость тех органов чувств, посредством которых человек надеется уловить сигнал об опасности и таким образом предостеречь себя от нее. Так, если он, идя по лесу, опасается нападения грабителей, то обычный куст кажется ему похожим на подстерегающего его человека. Точно так же и страх за сердце резко обостряет восприятие именно его работы, и тогда самые незначительные изменения начинают ощущаться как чрезвычайно неприятные и болезненные.

При вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают спорт, диета и разумный образ жизни, но особую роль играет АТ, направленная непосредственно на подавление причин вегетативных отклонений.

Мне безразлично, как работает сердце.

Сердцу – все равно.

Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.

Головная боль

Головная боль – наиболее частый симптом эмоционального стресса. В одних случаях головная боль связана с нервно-мышечным напряжением, в других – с участием нервно-сосудистых механизмов.

Первый тип головной боли проявляется ощущением внешнего давления, стягивания, натяжения. Больные ярко описывают характер этих болей: «на голову надета каска», «шлем», «обруч» и т. п. Типичны жалобы на болезненность кожи головы, ощущение онемения. Характерным является сочетание болезненных ощущений и эмоциональных расстройств – тревоги и страха. Боли усиливаются при эмоциональном напряжении, например в связи с разговором, в котором затрагивается болезненная для человека тема.

Для второго типа головной боли – сосудистого – характерны пульсирующие боли: «в голове пульсирует», «стучит в висках» и т. п. Боль локализуется в височных областях с обеих сторон либо только с одной стороны.

Пациенты часто называют свою головную боль «мигренью». Мигрень – это действительно головная боль, но очень сильная. Она связана не обязательно с эмоциональным состоянием, приступы мигрени могут провоцироваться аллергенами, быть связанными с дефектами зрения и другими факторами. Боль при мигрени нередко локализуется в правой или левой половине головы.

Приступ сопровождается тошнотой и даже рвотой, головокружением, функциональными нарушениями зрения, усиленным моче испусканием, а прекращение приступа характеризуется внезапным ощущением глубокого расслабления и хорошего самочувствия. Приступы мигрени у одних людей бывают ежедневно, у других случаются всего несколько раз в жизни.

Линдеман, будучи приверженцем коротких формул самовнушения (формул-приказов), рекомендует при мигрени следующую формулу:

Лоб приятно прохладен.

Правый (левый) висок (затылок) приятно прохладен.

Первый вариант:

Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.

Начинают расслабляться мышцы моего лица.

Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.

Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.

Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.

Лицо освобождается от напряжения.

Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.

Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Кожу лба овевает приятная прохлада.

Словно легкий ветерок в области лба.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.

Голова становится свежей, ясной, легкой.

Я совершенно спокоен.

Второй вариант:

Усилием своей воли я могу расширить сосуды в правой руке.

Я могу это сделать в любом органе, нуждающемся в лечении.

Кровеносные сосуды головного мозга немного расширились.

Здоровая кровь свободно струится по сосудам мозга.

Нервные клетки получили лучшее питание.

Исчезли все болевые ощущения.

Исчезло напряжение сосудов.

Я чувствую приятную ясность, легкость в голове.

Кожу моего лба овевает приятная прохлада.

Невроз ожидания

Невроз ожидания выражается в затруднении выполнения повседневных функций (речи, ходьбы, письма, чтения, игры на музыкальном инструменте, сна, половой функции, глотания, мочеиспускания) при боязливом ожидании невозможности их выполнения. Исходным пунктом для развития заболевания является нарушение функции, вызванное какой-либо причиной, например травмой, инфекцией, интоксикацией. В дальнейшем представления о предстоящем выполнении этой функции начинают вызывать опасения невозможности ее выполнения. Возникает чувство тревожного ожидания неудачи. Представления о возможной неудаче этой функции по механизму самовнушения приводят к торможению функции, к ее дезавтоматизации. В свою очередь неудачная попытка ведет к еще большему закреплению возникшего нарушения.

Нередко заболевание возникает у тревожно-мнительных, боязливых, эмоционально лабильных субъектов. Отсюда понятно, что травмы, инфекции, интоксикации, нарушение питания, длительное недосыпание и другие нарушения могут способствовать его возникновению.

Тренировка может проводиться за несколько дней до предстоящего выполнения функции, до важного события (публичное выступление, ответственная встреча и т. п.) с применением более расширенных формул внушения и использованием приемов сюжетного воображения.

Необходимо научиться не только спокойно реагировать на предстоящее событие, но и уметь снимать напряжение и страх в момент наступления ситуации, особенно если она возникла неожиданно. С этой целью предлагают прием сюжетной функциональной тренировки (СФТ). В основе этого приема лежит условно-рефлекторный сброс эмоционального напряжения на слово «стоп». Эмоциональное напряжение возникает в ответственный момент и характеризуется усилением чувства беспокойства, тревоги, мышечным напряжением, затрудненностью дыхания. Слово «стоп» обозначает остановку, прекращение действия отрицательных стрессовых реакций (эмоциональных и физических).

СФТ осуществляется на фоне сюжетного воображения и проводится следующим образом. Войдя в аутогенное погружение, нужно мысленно представить ситуацию, создающую отрицательный эмоциональный настрой. Главное, чтобы эта ситуация не была для пациента особо значимой. Обычно представляют сцены из повседневной жизни – неприятный разговор, неприятное поведение окружающих и т. п. Моделируя такую ситуацию, искусственно создают напряжение мышц рук, плечевого пояса, грудной клетки и задерживают дыхание на 3–4 секунды. На высоте напряжения мысленно произносят слово «стоп» и сбрасывают мышечное напряжение, одновременно совершая глубокий вдох и медленный выход, с внушением формулы спокойствия и уравновешенности, пока не достигают первоначального состояния аутогенного погружения.

Теперь с чувством уверенности следует произнести фразы, направленные на адекватную реакцию в тревожащей ситуации:

Я спокоен.

Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

Я владею собой.

Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

Укрепляется сила воли.

«Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Если на первых тренировках СФТ занимающийся констатирует возникновение изменений в своем состоянии: «Я становлюсь выдержаннее и спокойнее», то затем, проверив себя на практике и получив положительный эффект, он произносит все формулы только в утвердительной форме: «Я всегда выдержан. Я спокоен». При многократной тренировке снятие отрицательного эмоционального напряжения путем релаксации и регуляции дыхания на произношение слова «стоп» закрепляется по условно-рефлекторному механизму. Затем сброс напряжения осуществляется на слово «стоп» в любой ситуации.

При нарушении речи

Нарушение речи может возникнуть, например, после неудачного публичного выступления, во время которого под влиянием взволновавшей больного обстановки наступило запредельное торможение функции речи. В дальнейшем появляется чувство тревожного ожидания неудачи при необходимости публичного выступления, а в случаях генерализации расстройства и при выступлении в любой необычной обстановке или обстановке, вызывающей эмоциональную реакцию, например на экзамене. При попытке выступления в этих условиях появляется чувство тревоги, растерянность, резкая вегетативная реакция и заикание. Возникшая неудача способствует закреплению этого нарушения и ведет к появлению еще большей неуверенности в успехе.

При нарушениях речи, вызванных ожиданием неудачи, рекомендуются следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Челюсть вяло отвисает.

Язык расслаблен и тяжел. Дышится свободно и легко. Без напряжения, непринужденно.

Я спокоен, весь расслаблен.

В любой обстановке я спокоен и расслаблен.

В любом настроении моя речь свободная и плавная.

Мои действия всегда спокойны и размеренны.

В любой обстановке меня сопровождают хладнокровие и непринужденность.

Никакого напряжения.

Речь льется сама по себе.

Речь плавная, свободная, четкая.

Льется сама по себе. Произвольно и спокойно.

При нарушении сна

Невозможность уснуть, вызванная возникновением эмоции страха, радости, печали или какой-либо другой причиной, может привести к возникновению тревожного ожидания нарушения функции сна и затруднению засыпания.

Я совершенно спокоен.

Я равнодушен ко сну.

Безразлично, когда я усну.

Хорошо так лежать и отдыхать.

Придет время, и я засну крепко и хорошо.

При сексуальных нарушениях у мужчин

Отдельные эпизоды отсутствия эрекции (или неожиданной потери ее в неподходящее время) встречаются столь часто, что представляют собой для мужчин почти общее явление. Такие отдельные эпизоды не означают наличие сексуальной дисфункции; они могут быть временным отражением физического стресса (гриппа, усталости, чрезмерного потребления пищи и напитков) или быть результатом других проблем, как, например, невозможность уединиться или необходимость приспосабливаться к новому сексуальному партнеру.

Если мужчина не «перешагивает» через такие инциденты и бывает глубоко задет своей «неспособностью» соответствовать ситуации, это может стать причиной его затруднений в последующих сексуальных контактах, поскольку он будет беспокоиться о своей способности (или неспособности) действовать нужным образом.

Боязнь сексуального действия может снизить сексуальное возбуждение и вызвать потерю эрекции. Чем сильнее и навязчивее эти страхи, тем вероятнее, что они исполнятся и что мужчина действительно окажется неспособным к появлению и сохранению эрекции. Страхи, испытываемые длительное время, могут привести к снижению интереса к сексу (стремлению избежать его), потере самоуважения и попытке преодолеть боязнь, усиленно работая для этого. Секс становится «действием» вместо того, чтобы быть удовольствием. Кроме того, страхи перед действием часто приводят одного или обоих партнеров к роли наблюдателей их сексуальных взаимоотношений, отмечающих и оценивающих свои собственные сексуальные реакции или реакции партнера. Становясь наблюдателем, человек меньше включается в сексуальную активность, потому что отвлекается на наблюдение и оценку происходящего.

Воздействие роли наблюдателя на мужчин и женщин отмечено не только в случаях эректильной дисфункции. Когда человек от страха перед действиями входит в роль наблюдателя, сниженные интимность и спонтанность контакта вместе с заведомой боязнью, как правило, подавляют его способность к физической реакции. Обычно это замкнутый цикл: эректильная неудача приводит к боязни действий; это ведет к роли «наблюдателя»; ее результат – потеря эрекции, которая усиливает боязнь действий. Если этот цикл не прервать, то вполне вероятно, что разовьется устойчивая сексуальная дисфункция (Мастерс и Джонсон).

В избавлении от импотенции АТ занимает важное место наряду с другими психотерапевтическими средствами. В легких, незапущенных случаях помогает простое выполнение основного курса без использования специальных формул. В более сложных ситуациях рекомендуются формулы, внушающие половую силу.

Тренировка проводится за несколько дней до интимной близости с применением расширенных формул внушения и использованием приемов сюжетной функциональной тренировки (СФТ):

Я спокоен.

Я владею собой.

Мой половой орган такой, каким должен быть.

Другой распространенной формой сексуальной дисфункции у мужчин является чрезмерная скоротечность полового акта, преждевременное извержение семени. Такие мужчины нуждаются в обучении контролю продолжительности полового акта.

Для удлинения полового акта необходимо, чтобы на фоне выраженной эрекции острота сексуального напряжения нарастала постепенно. Тренировка переключения воображения с эротической сцены или, в момент половой близости, с сексуального возбуждения на несексуальные раздражители, позволят удлинять половой акт. Активным самовнушением возможно снизить или удержать на определенном уровне сексуальное напряжение. Предлагают следующие формулы самовнушения:

Я владею собой.

Приятное тепло растекается внизу живота.

Половой член хорошо напряжен.

Сексуальное напряжение нарастает постепенно.

Контролирую свое состояние.

Люблю хорошо и долго.

«Стоп», спокойно, владею собой.

Возбуждение остается на одном уровне.

Я люблю так долго, как только хочу.

Я спокоен, уверен, владею собой.

На таких тренировках, сочетая переключение воображения с самовнушением, следует научиться улавливать момент появления чрезмерного сексуального напряжения и волевыми усилиями снижать его уровень. Основная трудность здесь заключается в том, что, снижая уровень сексуального напряжения, в то же время необходимо это напряжение удержать. Отталкивайтесь от малейших положительных результатов, следует стараться их закрепить, с ними у пациента будет нарастать уверенность в себе, в своих возможностях.

При фригидности

Фригидность – неспособность женщин к оргазму – объясняют разными причинами: их холодностью, дисгармонией между партнерами, нежеланием женщины выступать в женской роли, скрытым протестом против активной роли мужчины и другими факторами.

Возможности, которые предоставляет для преодоления фригидности аутогенная тренировка, поистине колоссальны, потому что АТ учит расслабляться и выключать временную блокаду сознания, отдаваться своим чувствам и их течению, жить впечатлением и настроением мгновения, погружаться в желаемое эмоциональное состояние – словом, тому, что так необходимо фригидной женщине (Линдеман).

Для усиления сексуальных переживаний предлагаются специальные формулы самовнушения:

Я чувствую прикосновение любимого.

Я приятно возбуждаюсь. Возбуждение нарастает.

Тепло волнами растекается по животу.

Тепло усиливается внизу живота.

Тепло концентрируется в промежности, в половых органах.

Мне становится приятно.

Напряжение мышц влагалища нарастает, усиливается.

Я все лучше и лучше чувствую любимого.

Нарастает тяжесть внизу живота.

Появляется истома.

Я легко достигаю возбуждения.

Активно внушая чувство тепла в области живота, половых органов, следует знать, что такое внушение не рекомендуется проводить в период менструаций.

Функциональные расстройства мочеиспускания

Функциональные расстройства мочеиспускания могут протекать в виде двух основных вариантов: по типу частых и повелительных позывов на мочеиспускание, особенно в многолюдных местах (преимущественно у женщин), и по типу затруднения мочеиспускания в присутствии посторонних (преимущественно у мужчин).

Синдром учащенного мочеиспускания возникает в связи с сильным эмоциональным напряжением, сопровождающимся переживанием страха. Предпосылками являются переохлаждение, острое воспаление мочевого пузыря, употребление мочегонных средств в сочетании с невозможностью своевременно опорожнить мочевой пузырь и в связи с этим пережитым страхом не удержать мочу в общественном месте (в транспорте, на заседании и т. п.).

Тревожное ожидание и страх не удержать мочу на людях приобретает фиксированный характер. Это подтверждается тем, что отвлечение внимания, нахождение в помещении с расположенным рядом туалетом, когда ничто не мешает в любой момент воспользоваться им, прерывает позывы на мочеиспускание. Напротив, необходимость пользоваться общественным транспортом продолжительное время, условия труда и быта, когда нельзя свободно, не привлекая внимания сотрудников и гостей, отлучиться из помещения в туалет, доставляют больным многочисленные страдания, вызывая и усиливая неприятные ощущения в области промежности и мочевого пузыря, а также императивные позывы опорожнить его.

В таких случаях «раздраженного мочевого пузыря» предлагаются следующие формулы аутогенной тренировки:

Приятное тепло внизу живота.

Я чувствую это тепло все яснее.

Тепло нарастает волнами.

Приятное тепло над лобком и в промежности.

Приятное и расслабляющее.

Позыв слабеет.

Неприятные ощущения становятся терпимыми.

Они растворяются в тепле и расслаблении.

Позыв прекращается без участия воли.

Мне легче сдерживать позыв.

Внизу живота тепло и расслабление.

Пациенты, страдающие от невозможности помочиться в присутствии посторонних («мочевая застенчивость», «мочевое заикание»), редко обращаются за консультацией врача в юном возрасте, так как осознают связь своей застенчивости с проблемой мочеиспускания в общественном туалете и находят возможность разрешить ее в удобных для себя условиях. Однако в зрелом возрасте, испытывая большие неудобства в связи с необходимостью пользоваться общественным туалетом на работе, в местах отдыха, в командировке, они бывают вынуждены обращаться за помощью к врачу-урологу, который, как правило, не находит ничего серьезного.

Пациенты с «мочевой застенчивостью» должны знать, что чрезмерное напряжение брюшного пресса и промежности, производимое ими, приводит к обратному результату – затруднению или вовсе прекращению мочеиспускания; что «надо быть рассеянным, чтобы хорошо помочиться», «не нужно тужиться, а предоставить все своему течению».

Я свободно, раскованно, уверенно чувствую себя в обществен ном туалете.

До посторонних мне дела нет.

Мочусь свободно, будто я один.

Невротические нарушения дыхания, бронхиальная астма, начальные стадии эмфиземы легких

Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием: оно стеснено при состоянии депрессии или дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме.

Мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены; а кто-то «задыхается от ярости». Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спастическим сокращением – тогда «перехватывает дыхание».

Даже в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменение психических состояний. Человек засыпает и дышит спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-либо взволновавшем его событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает. Известно и ироническое выражение «неровно дышать».

При болезненных нарушениях дыхания тренировка проводится в позе лежа при открытых окнах. Необходимо особенно расслабляться во время свободного выдоха.

Тренировка состоит в акцентировании третьего упражнения («легкие»). Тренироваться надо лежа в хорошо проветренном помещении, возможно, даже при открытых окнах. Целесообразно АТ сочетать с дыхательными упражнениями: урежение дыхания, паузы после каждого выдоха.

Совершенно спокойно мое дыхание.

Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий.

Лоб прохладен. Лицо до кадыка прохладно.

Трахея, бронхи теплеют, расширяются.

Мне дышится свободно. Дышится совсем легко.

Воздух проходит легко, как по широким трубам, так свободно и легко.

Я спокоен, совершенно спокоен, как и мое дыхание.

Функциональные расстройства кишечника

Органы, расположенные в области живота, также очень восприимчивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» – спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом. Сюда же относятся кишечные кризы, проявляющиеся громким урчанием из-за усиленной перистальтики кишок и метеоризма, сопровождающиеся позывами на стул и поносом. Повторение кишечных кризов во многих случаях приводит к развитию навязчивых страхов повторения их в публичных местах.

К функциональным кишечным нарушениям относятся и так называемые «привычные запоры». Обычно все начинается с того, что люди, брезгуя пользоваться общественными туалетами, особенно на транспорте, сознательно подавляют нормальный физиологический позыв на стул. К предрасполагающим факторам относятся малоподвижный образ жизни, недостаточное употребление в пищу овощей и фруктов, особенно свежих, привычка ограничивать себя в воде. Перенесенные в прошлом геморрой и анальная трещина у некоторых субъектов вместо того, чтобы стимулировать здоровые привычки, вызывают невротические опасения акта дефекации с подавлением нормального позыва на стул.

Стул совершается через полчаса после сна.

Кишечник работает спокойно и точно.

Пищеварение работает как часы.

Тело совершенно расслаблено (при коликах).

Тело расслаблено и излучает тепло.

Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Кожные заболевания

Кожа чутко реагирует на эмоции. Недаром говорят: «Кожа – зеркало души»: она краснеет, когда человек приходит в ярость, бледнеет при страхе, чешется в минуты возбуждения или нетерпения, покрывается пятнами или потом от волнения.

Многие кожные заболевания – экзема, крапивница, нейродермит, поредение и выпадение волос, шелушение кожи – вызывают психические причины. Поэтому не удивительно, что АТ приводит часто к поразительным успехам именно в борьбе с кожными болезнями. По наблюдениям Линдемана, даже болезни, мучащие пациентов десятилетиями, стабилизируются, а иногда идут на убыль уже во время основного курса аутогенных занятий.

Если болезнь кожи сопровождается зудом и расчесами, в курсе АТ рекомендуются формулы:

Я совершенно спокоен и хладнокровен.

Кожа прохладная и спокойная.

При сильном нервном потении:

Я совершенно спокоен и невозмутим.

Я равнодушен к зуду кожи и совершенно спокоен.

Руки сухие и прохладные.

Я равнодушен к поту.

Я спокоен, совершенно спокоен.

Зависимость от алкоголя

Алкоголизму наиболее подвержены люди с лабильной психикой, живущие в условиях хронических эмоциональных стрессов, связанных с производственной деятельностью и личной жизнью.

Эффективность аутогенной тренировки обратно пропорциональна степени зависимости от спиртного. На начальном этапе болезни или после стационарного или амбулаторного лечения АТ приводит к оптимальным результатам (Линдеман). Для тех, кому угрожает алкоголизм, рекомендуется при занятиях АТ использовать формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.

Алкоголь безразличен.

Воздержание приносит радость.

Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алкогольные напитки.

Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.

Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость.

Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного.

Я уверенно достигну поставленной цели.

Я неукоснительно и твердо иду к цели.

Я справлюсь.

Невроз навязчивых состояний

Причиной возникновения невроза навязчивых состояний являются психологические причины, осознание которых требует длительной психоаналитической работы под руководством психотерапевта. Тем не менее сами симптомы могут быть устранены методами самовнушения и, в частности, с помощью аутогенной тренировки.

Основным симптомом заболевания являются навязчивые состояния. Это образы, мысли, страхи или действия, непроизвольно вторгающиеся в сознание, необоснованность которых больные понимают, с которыми они борются, но преодолеть не могут.

Навязчивые образы обычно возникают в виде чрезвычайно ярких навязчивых воспоминаний, отражающих вызвавшее их психо-травмирующее воздействие.

Навязчивые мысли могут выражаться в виде навязчивого сомнения, например «Не осталась ли дверь квартиры открытой?» Навязчивые страхи (фобии) наиболее разнообразны и встречаются чаще всего. Сюда относится боязнь смерти от всевозможных причин (инфаркта миокарда, инсульта, гибели во время железнодорожной катастрофы), боязнь заражения венерической болезнью, заболевания раком и прочими заболеваниями, страх загрязнения, страх высоты, боязнь открытого пространства улиц, площадей, закрытых помещений, боязнь за судьбу своих близких.

Поведение больных нередко принимает соответствующий характер. Больной со страхом острых предметов просит домашних убирать и прятать все острые предметы; больной с навязчивым страхом загрязнения целыми днями моет руки; больной с навязчивыми сомнениями несколько раз проверяет, заперта ли дверь, выключен ли газ и т. п.

При навязчивости помогают следующие формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен и свободен.

Всегда и везде мне безразличны навязчивые мысли и образы.

Навязчивости безразличны.

Наплевать на них.

Зависимость от курения

Формулы самовнушения для тех, кто решил бросить курить:

Курение для меня яд.

Я полон решимости бросить курить.

Я буду жить без сигарет.

Запах табачного дыма, вкус сигарет мне неприятен.

С каждым днем отвращение к курению все сильнее.

Пропадает желание курить.

Курение мне противно.

С курением покончено навсегда.

Никакие уговоры друзей, никакая ситуация не смогут заставить меня курить.

Я волевой человек, курить бросил навсегда.

Данные формулы самовнушения помогут только в том случае, если есть искреннее желание избавиться от курения. Нужно верить в себя, в свою волю, в свою целеустремленность.

Аутотренинг или аутогенная тренировка - это методика лечения различных психических расстройств, которая была разработана на основе самостоятельного гипноза. Основателем этого популярного и эффективного способа коррекции психологического состояния является специалист в области психиатрии И. Шульц. Именно он в 1932 году изобрел такой простой и доступный, а главное, действенный метод лечения. Благодаря аутотренингу можно побороть депрессию, неврозы, панические атаки и прочие подобные расстройства без использования медикаментозных средств, оказывающих пагубное влияние на организм.

Что же натолкнуло психиатра на мысль о разработке аутогенной тренировки? Больные, которых врач вводил в состояние гипноза, впоследствии могли самостоятельно входить в транс, отключая сознание. При этом у них наблюдалось полное расслабление тела, глубокая мышечная релаксация и прочие эффекты, свойственные гипнотическому погружению. При правильном подходе самогипноз оказался действительно реальным способом лечить многие недуги. Созданная Шульцом система аутотренинга имела четкую последовательность, ее легко было освоить и применять на практике.

Преимущества метода

1. Предельная ясность системы тренировки.
2. Высокая результативность.
3. Доступность.
4. Возможность быстрого овладения методикой.

В наше время, когда стрессы являются неотъемлемой частью жизни человечества, возможность самостоятельно справляться с эмоциональными расстройствами и контролировать себя, необходима каждому. Аутотренинг - это естественный, безопасный и эффективный способ коррекции психологических нарушений, который нашел свое применение в традиционной медицине, в частности в лечении неврозов.

Суть аутогенной тренировки

В процессе аутотренинга происходит полное расслабление тела - так называемая релаксация, которая уже сама по себе является целебной для организма и в особенности для нервной системы. Когда мышцы не подлежат сознательному контролю, человек может отпустить не только физическое, но и эмоциональное напряжение и приступить к практике самовнушения. Специально созданные формулы помогают в излечении различных психических и телесных заболеваний, а также предоставляют возможность скорректировать свое состояние, избавиться от вредных привычек и зависимостей, изменить приобретенные навыки и склонности. Эффективность тренировок увеличивается постепенно - чем дольше практикующий применяет методику, тем выше становятся его способности.

Этапы освоения системы

Подготовка. Аутотренинг при неврозах даст высокие результаты при условии, что овладение техникой тренировок займет короткое время и больной будет полностью настроен на лечение. Чем быстрее удастся достигнуть положительного эффекта, тем устойчивее и полнее он будет. Поэтому если возникла необходимость использования данного способа терапии, то следует быть готовым к тому, чтобы выделять необходимое время для подготовки. Утром, в обед и вечером нужно иметь свободных 15-20 минут, которые можно провести в уединении, в тихом и спокойном месте.

Не менее важен для результата психологический настрой практикующего. Больной должен поставить себе за цель достижение успеха и избавление от невроза. Ни в коем случае не стоит пропускать тренировки или допускать сомнения в их эффективности. Метод самовнушения основан прежде всего на правильном мышлении с которого и начинаются изменения состояния и самой жизни.

Первый месяц рекомендуется соблюдать график - 3 занятия в день. Спустя несколько недель, после активного старта, темп можно сбавить, сократив тренировки до 1-2 в сутки. Повысить эффективность аутотренинга можно при помощи чтения специальной литературы о саморегуляции и способностях управлять своим организмом.

Низшая ступень . На этом этапе овладения системой необходимо научится достигать нескольких состояний:

• тяжесть;
• тепло;
• пульсация;
• легкость дыхания;
• тепло в солнечном сплетении;
• прохлада в области лба.

Чтобы ощутить тяжесть в теле, следует принять горизонтальное положение и устранить все возможные факторы, которые могут отвлечь от тренировки (телефон, дверной замок и т. д.). После достижения релаксации и полного расслабления мышц, нужно представить свое тело свинцовым и неподъемным. Ощущение тяжести должно наполнять весь организм, а не его отдельные части. Для этого можно мысленно повторять: «мои руки тяжелеют, ноги наливаются свинцом» и тому подобные формулы. После того как все тело наполнится тяжестью, человек должен сбросить ее с себя, получив при этом чувство легкости, заряд энергии и бодрости.

Как только практика утяжеления начнет получаться, следует приступать к освоению состояния тепла, разливающегося по всему телу. Последовательность действий та же, но в тот момент когда тело станет свинцовым, нужно попытаться представить возникновение тепла в разных его частях. Для этого также можно использовать формулы внушения. Если овладеть умением вызывать тяжесть и тепло в организме, то уже можно успешно противостоять легкой форме гипертонии и невроза.

По тому же принципу происходит овладение состояниями пульсации, легкого дыхания, ощущением тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. Постепенно оттачивая способности входить в транс и достигать нужного эффекта, можно совмещать все описанные практики, постепенно переходя от одной к другой. По окончании аутогенной тренировки тело получает полное расслабление, восстанавливает силы и энергию, что очень положительно отражается на функционировании нервной и других систем, а также на общем самочувствии больного.

Высшая ступень .

На этой стадии освоения метода саморегуляции человек оттачивает мастерство вхождения в медитативное состояние. Достичь глубины погружения в транс можно через ощущение снижения чувствительности, чувства скованности и оцепенения, уменьшения температуры тела. На этапе высшей ступени больной усиливает восприятие формул самовнушения, тем самым увеличивая свои возможности к изменению своего физического и психического состояния.

Аутотренинг при неврозах является эффективной и доступной методикой лечения, которая практически не имеет противопоказаний к применению и при правильном подходе не вызывает побочных явлений.

Аутотренинг (АТ, ) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.

К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.

Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

• психоастенического состояния;
• депрессий;
• фобий;
• разнообразных неврозов;
• зависимостей, навязчивостей;
• сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Этап третий

Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.

Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.

Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.

Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.