Как справиться с хандрой и депрессией? Личностная эффективность: как бороться с осенней хандрой.

Фото: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Как бороться с хандрой – доступные средства борьбы с унынием.

Актуальность

Хандра появляется в нашей жизни как «предупредительный звоночек» о том, что «что-то не так». В числе синонимов хандры – уныние, тоска, ипохондрия и такое современное словечко, как сплин.

Спровоцировать хандру может однообразие в жизни , рутины, пресыщенность одним и тем же жизненным сценарием (работа-дом-работа и т.д.). Хандра нередко накрывает человека после отпуска, когда приходится возвращаться к прежней жизни, и особенно – нелюбимой работе. Захандрить человек может в ответ на проблемы и неприятности в отсутствие видения выхода из положения. Хандра может появиться и как реакция на нехватку солнца и смену летнего пейзажа признаками наступающей зимы (осенняя хандра) либо как реакция на нехватку витаминов (весенний авитаминоз).

Очевидно, что лечить хандру надо исходя из причины: весеннюю - витаминами и т.д.

Общие меры борьбы с хандрой

Найти увлечение

Хандрящий человек – это человек скучающий, человек, который не получает удовольствия от жизни. Поэтому трудоголикам и увлеченным людям хандра не грозит. Трудоголики настолько поглощены своей работой, ее процессом и результатами, что день у них проходит как 5 минут, хандрить некогда да и незачем. Но даже если вы не можете похвастаться такой вдохновляющей работой, не беда. Вы можете найти себе хобби , которое с лихвой компенсирует скуку на работе . Важно найти именно то, что вам по душе и каждый день находить хотя бы немного времени на любимое хобби. Советовать в данном случае трудно – просто прислушайтесь к себе, вспомните, что вам нравилось на разных жизненных этапах, какие занятия вас восхищают сейчас. И не жалейте время на свое хобби. Даже если вас вдохновляют только путешествия, вы можете найти множество занятий, связанных с ним. Например,

разработка собственного маршрута (список мест, которые вы хотите посетить, план передвижения);
поиск ресурсов (выбор отелей, выбор туристических программ и т.д.);
планирование гардероба ;
чтение статей и путеводителей;
изучение иностранного языка (хотя бы разговорной базы), которая может понадобиться, особенно если вы решаете организовать путешествие самостоятельно, а не пользоваться пакетным туром .

«Перемен требуют наши сердца»

Еще одна распространенная причина хандры – это застой и рутина. Когда человек месяцами или даже годами делает одно и то же, велика вероятность, что его накроет хандра. В таком случае без перемен не обойтись:

Система шажков . Система шажков работает не только в Флайледи - она действенна во всех сферах. Начните с малого – поменяйте маршрут на работу, спортивный зал, прическу . Вроде мелочь, а настроение уже другое.

Выбросьте хлам . В чем-то фэн-шуй , указывающий на проблему хлама как причину эмоциального застоя, пожалуй, прав. Наверное, вы замечали, что люди, которые кричат «Все надоело!», начинают активно выбрасывать старые вещи. Душа требует избавления от всего лишнего, чтобы вздохнуть свободно. Воспользуйтесь и вы этим простым методом – сделайте ревизию шкафа , чтобы при открытии дверцы вещи не начинали на вас падать, разберите вещи на антресолях, куда вы не заглядывали пару лет, и увидите – вам значительно полегчает.

Изменить внешность . Для борьбы с хандрой хорошо помогают изменения во внешности – например, прически, стиля в одежде. И дело здесь не в новых тряпках, а в том, что внутри человека что-то изменилось, что он уже не тот, что прежде.

Расширить круг общения . Возможно, причина хандры кроется в том, что вы ощущаете будто «варитесь в собственном соку» - общаетесь с одними и теми же людьми с их непроходящими проблемами – годами выслушиваете о проблемах с мужем, свекровью, соседями и вполне уже можете оказывать услуги психоаналитика по этим вопросам. В таком случае вам нужна «новая кровь». Нередко люди, пресыщенные однообразием, заводят себе любовников и любовниц, однако ничего хорошего не происходит – семья рушится, дети страдают, новых отношений не получается. Поэтому «новую кровь» нужно искать, заводя новых друзей . Для этого нужно пойти в какой-то новый коллектив, группу – например, на курсы иностранного языка, групповые занятия фитнесом, клуб по интересам. Клуб по интересам в наши дни звучит странно, однако участники многих онлайн-сообществ время от времени организуют «живые встречи» - встречаются в кафе и на пикниках. Это отличная возможность завести новые знакомства, а также ближе узнать того, что по своим взглядам приглянулся вам онлайн. К тому же, сообщества обычно создаются по интересам – а значит, вы будете общаться не просто с людьми, а со своими единомышленниками – например, теми, кто занимается рукоделием, путешествует, изучает иностранные языки, открывает собственный бизнес и т.д.

Поставить цели и построить наполеоновские планы

Хандра может возникать и как реакция на «бесцельную» жизнь. Когда у человека нет особых планов, а есть лишь движение по течению, появляется застой, скука и отсутствие мотивации. Тогда нужно обязательно взглянуть на свою жизнь со стороны и сделать ее более целенаправленной – поставить цели в разных областях жизни, написать план и, конечно, подводить итоги сделанному. Это своего рода геймификация – вроде «прохождения уровней» и получения наград.

Кстати, ученые доказали, что люди с целями живут дольше тех, у кого нет особых стремлений – просто потому, что им есть ради чего вставать по утрам и беречь свое здоровье.

Отвлечься

Еще один способ одолеть хандру – это просто отвлечься от нее. Для этого нужен фейерверк новых эмоций. Поезжайте куда-нибудь, купите дачу, возьмите в библиотеке очередной шедевр Дэна Брауна или «Шантарам » Грегори Дэвида Робертса, и вашу скуку как рукой снимет.

Ссылки

Выбираем хобби , портал для увлеченных людей Hobbyportal.ru
Асиенда.ру , социальная сеть для садоводов, огородников и цветоводов

То, что в нашей стране привыкли называть зимней депрессией, на Западе уже давно имеет официальное название: Seasonal Affective Disorder — «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как« грустный». Другое, более поэтичное название той же проблемы, — «зимний блюз»(«blues» — англ. «тоска»). По данным американской Национальной ассоциации психического здоровья, этой самой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. По мнению психолога Жанны Сандаевской, возникновение зимней хандры можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть.
Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них.

СВЕТ В ОКНЕ

Все та же Национальная ассоциация психического здоровья утверждает: главный виновник зимней тоски — мелатонин, гормон — регулятор суточных ритмов, работающий в паре с другим гормоном — сератонином. Как и в даосской монаде Инь — темное и пассивное, а Ян — светлое и активное, так же и сератонин в человеческом организме отвечает за бодрствование и хорошее настроение, а мелатонин — за сон и пассивное состояние, в том числе и эмоциональное. И так же, как и в китайской философии, темное и светлое борются друг с другом, и чем больше проявляется одно, тем меньше становится другого. Соответственно, чем больше в организме мелатонина, тем сильнее у человека желание залезть под теплое одеяло и сообщить окружающим: «Оставьте меня в покое!» Но при чем тут зима? А при том, что мелатонин вырабатывается в темноте, которой в избытке именно в зимний период.

Бороться с излишками вредного гормона можно посредством света — лучше всего солнечного. Обычные лампы накаливания не подойдут — в их свете не содержится ультрафиолет, под воздействием которого и вырабатывается сератонин. Если вдруг выдался солнечный день — выйди на улицу и просто прогуляйся. Даже 35−40-минутная прогулка при ясной погоде может значительно увеличить уровень сератонина в организме. Нет возможности попасть на свежий воздух? Тогда хотя бы придвинь рабочий стол поближе к окну. А если шансы увидеть зимой солнце меньше, чем не переизбрать Путина, — сходи в солярий. В лечебных целях вполне достаточно коротких сеансов по 5−10 минут 3−4 раза в месяц. Только не забывай проконсультироваться со специалистом — искусственное солнце противопоказано при многих хронических заболеваниях, болезнях кожи и щитовидной железы. Кроме того, сератонин синтезируется в нашем организме из особой аминокислоты — триптофана. Его выработку легко можно стимулировать, если употреблять продукты, богатые этим веществом: темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи, мясо(особенно птицу).

СПЯТ УСТАЛЫЕ ИГРУШКИ

Зима — время традиционной спячки для медведей, ежей и других животных. И человек здесь не исключение. Согласно исследованиям, проведенным американским психологом Деборой Серани, обычно люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А вот человек, страдающий SAD, — больше на 2,5 часа! И что? Казалось бы, сон — отличное средство борьбы со стрессом, но каждый, кто когда-либо страдал от депрессии или неразделенной любви, знает: чем больше спишь, тем больше хочется валяться в кровати и ничего не делать. Виной тому все тот же мелатонин — активнее всего он вырабатывается как раз во время сна. Американский психиатр Генри Эммонс советует спать не более 8 часов в сутки и приучить себя вставать в одно и то же время. А Дебора Серани добавляет: не стоит ложиться спать слишком рано! Ну и, конечно же, нужно бороться с круглосуточным желанием вздремнуть.
В этом лучшим помощником были, есть и будут все те же — спорт, физические упражнения и танцы.

МОРОЗ И СТУЖА

Такой фактор окружающей среды, как температура, оказывает на организм многогранное воздействие. Все мы испытали на себе: отрицательные температуры переносить намного сложнее, чем положительные. Хотя бы потому, что на коже человека
в десять раз больше рецепторов, реагирующих на холод, чем тех, которые реагируют на тепло. Под влиянием мороза сначала происходит кратковременное сужение сосудов, сменяющееся их расширением и увеличением кровотока, — это проявляется
в покраснении кожных покровов. Длительное воздействие холода может вызвать неблагоприятные последствия: ослабление тонуса сосудов, которое приводит к замедлению тока крови и недостаточному кровоснабжению тканей. Пугаться не стоит — ни о каких серьезных повреждениях речи не идет. Однако снижается общий физический тонус. Помнишь, как трудно подвешивать шторы, держа руки все время на весу? Это происходит как раз из-за снижения притока крови. Врач-терапевт, заведующая терапевтическим отделением Наталья Ефимова советует: всегда одевайся по погоде!

ПИЩА ДЛЯ ДУШИ

В зимний период наш организм нуждается не только в тепле и большем количестве калорий, но и в дополнительных эмоциях. Зима в городе — это серость, грязь и мутное небо. Мало красок, радующих глаз картин и запахов. «Обонятельный центр мозга сильно влияет на лимбическую систему, которая как раз отвечает за формирование эмоций. Мало приятных запахов — следовательно, лимбическая система голодает, нам не хватает эндорфинов — гормонов удовольствия, — рассказывает Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии НИУ ВШЭ. — Ищи способы получать эстетическое наслаждение: смотри на красивых людей, сходи в музей или на концерт, вдыхай ароматы любимых духов и масел. В конце концов, подумай о новом платье. Оглянись вокруг и загляни в себя — найди красоту если не снаружи, то внутри».

Помимо зрительного и обонятельного организм испытывает и тактильный« голод» — зимой мы носим много одежды, которая закрывает почти все тело. Тактильные ощущения становятся минимальными, да и то не самыми приятными — сухость кожи, зуд от шерстяной одежды, холодный ветер, колючий снег в лицо. Мы лишаемся важного источника информации и ощущений — контакта с телом. Что делать? Трогать и нюхать! Готовь, рисуй, лепи, вяжи, шей, валяйся в снегу, играй в снежки, обнимайся. Лучшая телесная терапия — катание с ледяной горки. Особенно если устроить кучу-малу с любимым человеком, друзьями или детьми.

« Хорошее средство против зимней хандры — массаж особой рефлексогенной зоны — точки Хе-Гу», — говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт. На Востоке эта точка была известна еще более тысячи лет назад и помогала в лечении многих недугов. Современные исследования подтвердили: воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Найти ее просто: на тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьми горошину или зернышко гречневой крупы и води им в указанном месте, пока не найдешь зону наибольшей болезненности — это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5−3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, часто весьма болезненные ощущения. Курс можно проводить в течение 2−3 недель — а там и весна не за горами.

Симптомы сезонного эмоционального расстройства:
. чувство грусти, беспомощности и безнадежности
. нехватка энергии
. проблемы со сном: с трудом засыпаешь и часто пробуждаешься ночью
. изменения в аппетите и/или весе
. неспособность концентрироваться и принимать решения
. преобладание негативных мыслей
. потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом
. повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище

ТЕКСТ: Павел Кошик

Наверное, хотя бы раз в жизни каждый ощущал это состояние, когда воздух кажется более тяжелым, а мысли - более тягостными. Но с хандрой можно бороться. ХОЧУ обратились с данной проблемой к психологу. И получили экспертный ответ.

Хандра - явление, по большей части, сезонное. Грусть, уныние, тоска все сильнее и сильнее проявляются с наступлением глубокой осени и зимы. Что же делать, для того, чтобы не остаться в таком состоянии до самого лета?

Перед тем как давать какие-либо рекомендации, важно понять, что является причиной состояния. Если у вас сложный период в жизни, тягостные переживания, которые не изменяются больше 2-3 недель, грусть соединяется вместе с тревогой или страхом, вы потеряли аппетит, у вас стали появляться сложности со сном либо боли в теле неясного происхождения, тогда вам нужно обратиться к психологу для очной консультации.

Если же речь идет о небольшом снижении активности, грусти, неглубокой печали, то ценным будет умение замечать и знать себя: ЧТО нравится именно вам, ЧТО вы любите и от чего получаете удовольствие.

Попробуйте вспомнить то, что вам нравилось делать в детстве. Это может быть все что угодно, даже если кажется не серьезным и не уместным сейчас. Например, раскрасьте фломастерами книжку-раскраску. Дети умеют сильно увлекаться процессом, который им интересен, отдаваться ему и ни о чем больше не думать. Взрослые чаще всего так уже не могут.

Больше двигайтесь

В движении - жизнь! Фитнес, танцы, спорт, лыжи, санки - выберите занятие по душе.

Не забывайте радовать себя чем-нибудь вкусненьким. А еще обратите внимание на то, какие люди вас окружают. Погружаться в уныние и тоску намного легче, если окружающие уже давно там. А вот выходить вместе из такого состояния намного тяжелее.

Ищем плюсы

Хандра - это состояние, которое помогает замедлиться, не спешить, подумать, набраться сил и ресурса для того, чтобы потом что-то делать активнее.

Важно научиться принимать хандру как ценный и важный опыт. Ведь мы не живем только на пиках переживаний. Есть еще и переходные периоды, которые помогают нам не бросаться из крайности в крайность. Эти периоды не острые, может быть, неприятные, но очень ценные.

Хандра рано или поздно «накрывает» любое мыслящее существо. Ее симптомы прекрасно известны: вялость, отсутствие сил и желаний, грусть, слезливость… Ничего не хочется делать, общение с людьми кажется пыткой, и ни конца ни краю этому не видать. Впрочем, очень даже видать, если осознать, что состояние это временное, даже благотворное для души. Надо только взять себя в руки и использовать эти рекомендации.

Наслаждение простыми моментами

Все без исключения духовные практики, а также простые принципы душевного здоровья основаны на том, чтобы научиться осознавать себя в текущем моменте. Конечно, легко это сделать, лежа в шезлонге под солнышком, и значительно труднее, сидя в будни за компьютером, но ничто не должно тебе мешать организовать себе в течение дня момент наслаждения жизнью и встречи с самой собой. Поставь любимую музыку, налей своего любимого напитка, расположись поудобней и старайся не думать ни о чем конкретном. Сосредоточься на том, как тебе сейчас хорошо. А лучше всего: перенесись мысленно туда, где ты ощущаешь гармонию и спокойное счастье. Если будешь практиковать это каждый день, предаваясь не хандре, а именно позитивному ощущению от жизни, это будет равносильно приему самых мощных витаминов для психики.

Музыка

Наукой установлено, что она оказывает существенное влияние на все живое. Но для борьбы с хандрой подойдет не всякая музыка, а только та, с которой ты можешь вступить в резонанс. Это может быть духовная музыка, или этническая, или классика, или твой любимый исполнитель, которому ты любишь подпевать. Кстати говоря, петь самой тоже чрезвычайно важно. Когда мы поем, в нас открывается все самое лучшее, и уснувшая было энергия пробуждается с новой силой. Ты обязательно поймешь это на своем опыте, если будешь на досуге заниматься вокалом. Составь собственную подборку песен, которые вызывают резонанс в твоей душе, и вдумчиво с удовольствием репетируй. Здесь важен не столько результат, сколько именно процесс. Ты удивишься, насколько это помогает от хандры!

Творческий процесс

Любой процесс, при котором ты можешь переключиться от собственных проблем и забот, направив внимание на что-то созидательное, можно смело назвать творческим. Каждая из нас умеет делать что-то, что доставляет ей кайф или просто приводит в состояние динамической медитации. Это могут быть самые простые вещи: готовка, шитье, вязание, составление коллажей и т.д. Возможно, благодаря своим незлобивым увлечениям ты не только будешь справляться с хандрой, но и раскроешь новые грани своей личности.

Движение

Ну недаром же говорят: движение – жизнь. Необходимости движения есть серьезные научные обоснования. Дело в том, что недостаток двигательной активности очень вредит организму: он становится, как говорят медики, ригидным, и все процессы в нем замедляются. И наоборот, активное движение способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, это биохимический процесс, с которым не поспоришь. Поэтому, как говорится, навалилась чернуха – сделай для начала 100 приседаний. Ну или что угодно: потанцуй, попрыгай, сделай уборку… Лучше всего, конечно, совмещать движение и свежий воздух. Собственно, нехватка этих факторов сама по себе провоцирует хандру.

Постарайся доставить кому-то приятные минуты

Созидательный альтруизм – это колоссальная светлая сила, и она есть в каждом из нас. Когда мы делаем что-то доброе или просто приятное другому человеку, то увеличиваем в себе энергию добра. А это, согласись, важнее, чем соображения практической пользы. В этой связи попробуй сделать приятное кому-то, с кем ты незнакома. В реальной жизни или в интернете – значения не имеет. Главное, чтобы было очевидно, что тебе от этого человека ничего не надо. Даже написав добрый позитивный комментарий к чьему-то посту или статье, ты перестроишь свое мышление на нужный лад. К тому же тебе будет приятно думать, что подняла кому-то настроение. Это круговая порука добра, которая действительно помогает нам жить.

Держи в перспективе цель

Цель, которой в будущем мы хотим добиться и осуществление которой можем визуализировать, сама по себе дает нам силы для ее осуществления. Если она прекрасна и далека, то мечты о ней дают нам ту самую «энергию заблуждения», о которой прекрасно известно всем мыслящим людям. Она сродни мощному стимулятору. А если она осуществима в ближайшее время, то тебе просто нужно поднять зад и прямо сейчас сделать шаг к ее осуществлению. Банально говоря, не «хорошо бы похудеть», а именно сегодня потратить 40 минут на зарядку. Не «начать бы новую жизнь», а с этого момента перестать предаваться тому, что разрушает твою психику и здоровье. Простые, маленькие шаги можно делать, даже находясь в глубокой депрессии. Ведь что-то простое можно заставить себя сделать. А как только сделаешь, появляются новые силы, и желания полежать и похандрить просто не останется.

Не зря осень называют порой мечтателей и меланхоликов. Как бороться с хандрой, если все стало серым, надоело и вызывает едва ли не душевную боль? Чаще всего именно в осеннюю пору возникают тоскливые рассуждения о бесполезности и бренности всего существования. Опавшие листья, лужи, холодные ветра, косой дождь в окно – вполне естественные явления природы влияют на психику человека в зависимости от индивидуальности или особенностей характера.

Впечатлительные дамы прощаются с солнечными лучиками и безмолвно тоскуют, вяло потягивая из кружки ароматный кофе с молочной пенкой, а мужчины с угрюмым видом тащат невыспавшееся тело на работу, мысленно проклиная весь белый свет. Можно успокоить себя словами: «такое случается со всеми», но слова кажутся пустыми или нелепыми. Попав в плен печали, человек не сразу понимает, что нужно как-то бороться с этим состоянием и втягивается в хандру еще глубже. Вот тут-то и таится опасность впасть в настоящую депрессию.

Основные признаки хандры

Если подумать, то каждому явлению есть свое объяснение. Не нужно терять ясность мысли при первых проявлениях тоски или слезливости. Возьмите себя в руки, подумайте, что могло послужить причиной плохого настроения.

Основные факторы, оказывающие влияние на организм:

День сурка: каждый день все идет по строго составленному расписанию;
Отсутствие жизненных интересов, редкие вылазки на улицу, общение с людьми сведено к минимуму;
Работа, на которую приходится ходить через силу;
Лавина из бесконечных семейных проблем, в карьере;
Расставание с любимыми;
Смена летнего сезона на осенний.

Осенняя хандра проходит самостоятельно через некоторое время, это не может не радовать. Курс витаминов легко восстановит душевный дисбаланс, укрепит иммунную систему. Но что делать, если проблема носит более глобальный размах?

Как поднять настроение

Ни в коем случае не заедайте стрессы и печальные мысли шоколадками. Увлечение сладостями грозит тем, что ваша хандра усилится от созерцания в зеркале валиков жира на боках и животе. Одна из причин копания в душе – скука. Слишком много свободного времени – не есть хорошо, мало ли до чего можно додуматься.

Что делать ? Найдите интересное занятие. Это может быть что угодно: рисование, вышивание, написание любовного романа, создание поделок на 3D принтере, кулинарные батлы или соревнования по похудению – в мире море увлечений, которые требуют лишь вашего участия. Почитайте интересную книгу – вы не представляете, какую силу имеет вымышленный автором мир. Выделив час на чтение, вам точно не придется скучать.

Если работа высасывает все соки и не оставляет места творчеству – просто устраивайте вечерние прогулки. Сидеть дома и смотреть телевизор или играть в компьютерную игру – не выход. Подумайте, ведь вы добровольно заключаете себя в рабство и не даете мозгу приток свежего воздуха. Возможно, для вас это будет открытием, но Солнце – источник хорошего настроения. Чтобы было веселее – ходите на работу по другой дороге, по пути зайдите в парикмахерскую, смените имидж.

Важную роль в жизни играют мечты и цели. Человек без стремлений и желаний – пустая оболочка, одинокий лист, колыхающийся на ветру. Хотя бы на один день превратитесь в свою полную противоположность, сделайте то, что никогда бы не сделали в обычной ситуации. Превратите сутки в 24 часа игры. Вспомните Спанч Боба и его «день наоборот». Первый шаг к успеху – веселье и беззаботность.

Верните способность наслаждаться каждой минутой в жизни, любите себя и окружающих. Если прижало конкретно, выплесните негатив на бумагу. Напишите все, что чувствуете в мельчайших деталях на белый лист, разорвите письмо на клочки и вздохните свободно. Не помогает – позвоните друзьям, сходите в гости, кафе или кино. Запишитесь на аэробику или в тренажерный зал. Стройная фигура вернет великолепное настроение и радость от каждого прожитого мгновения.

Как бороться с хандрой, знаете только вы сами.