Как уменьшить объем бедер: упражнения в домашних условиях, диета. Разновидности методик для избавления от жира на бедрах

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию - чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты - именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде - кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом - он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз - разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
овощи в салатах или тушеные;
молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
супы с растительным бульоном;
каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Красивые бедра- один из главных признаков женственности. Каждая девушка мечтает об упругих и гладких бедрах и ягодицах. К счастью, этого возможно добиться даже в домашних условиях.

Для хорошего результата нужно соблюдать определенный режим- это сбалансированное питание и, обязательно, тренировки. Без нагрузки на мышцы ног, но, соблюдая диету, размер хоть и уменьшится, но качество тела лучше не станет. Даже наоборот, кожа приобретет дряблость за счет недостаточного тонуса мышц.

Зона бедер является одной из самых проблемных в похудении и придать желаемую форму достаточно сложно, поэтому запаситесь терпением и силой воли.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Чтобы уменьшить бедра в объеме в домашних условиях Вам понадобятся гантели, утяжелители на ноги, эластичная лента и коврик для занятий. Можете работать с собственным весом или на тренажере, если он у Вас есть.

Если Ваша цель — не только поддержание мышц в тонусе, но и уменьшение объемов, без кардио нагрузок не обойтись. Выходите на пробежку в ближайший парк, либо перед и после упражнений прыгайте на скакалке хотя бы по 10 минут. Не забывайте про растяжку- она очень важна для фигуры. Растяжка способствует эластичности мышц, что позволяет выполнять упражнения более качественно.

Если Вы только начинаете заниматься дома, выбирайте упрощенные варианты тренировок.
Заниматься дома очень удобно и эффективно, если не лениться и стремиться к желаемому отражению в зеркале.

Упражнения

В интернете существует множество готовых комплексов упражнений для уменьшения объема бедер и ягодиц. Тем не менее, есть базовые упражнения, без которых работа на проблемные зоны будет не полноценной.

Лучшие упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц:

Приседания (15-20 раз 2 подхода)
Ширина ног определяет проработку разных мышц. Встаньте в желаемое положение, возьмите гантели в руки и начните приседания как можно глубже. Вес распределяется равномерно по ступне. При подъеме упирайтесь в пятки. Спина ровная. После упражнения упритесь спиной в стену в положении сидя и стойте так минуту;
Выпады с гантелями (10 раз 2 подхода)
Задействует сразу несколько групп мышц- пресс, ягодицы, бедра.
Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы угол коленей составлял 90 градусов.
Встаньте в исходное положение. Поменяйте ноги;
Боковой заход на скамью (15 раз 2 подхода)
Найдите невысокий стульчик и встаньте к нему боком. Переместите правую ногу на стул, держа спину ровно. Согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Используйте гантели для утяжеления. Смените ноги.
Степ-упражнения активно помогают уменьшить жировые отложения в области бедер;
Подъем ног лежа (15-20 раз 2 подхода)
Лягте на бок, упираясь на руку. Поднимите верхнюю ногу вверх, держа носок по направлению к себе. Задержитесь в верхней точке.

По мере привыкания мышц, увеличьте нагрузку или разбавьте тренировку другими упражнениями.

Эффективная диета

Как говорится, пресс делается на кухне. То же самое можно сказать и про зоны бедер и ягодиц. Соблюдая дефицит калорий, нежелательные отложения начнут постепенно таять.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц подразумевает ограничение в сахаре, соли, простых углеводах, курении и алкоголе.

Приблизительный рацион питания на время диеты для уменьшения объема бедер и ягодиц:

Завтрак: тарелка овсяной каши, сваренной на воде. Добавьте фрукты или ягоды. Сахар замените чайной ложкой меда; кусочек ржаного хлеба с дольками помидора и кружка зеленого чая;

Перекус: зеленое яблоко, банан или протеиновый батончик;

Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба без корки; овощной или рыбный салат; стакан воды;

Перекус: 10-15 орехов (грецкие, миндаль, фисташки), батончик или один сезонный фрукт;

Ужин: гречка, нежирная рыба;

За час-2 до сна выпейте стакан кефира.

В течение дня не забывайте пить воду. Лучше всего носить бутылочку воды с собой в сумке. Как только захотите перекусить, делайте глоток воды, так как организм иногда путает чувство голова и жажды. Вообще, употреблять больше воды должно быть хорошей привычкой, даже не сидя на диете.

Как уменьшить внутреннюю часть бедра женщине?

Из всех частей бедра внутренняя- меньше всего задействована в работе. Поэтому, выполняйте специальные упражнения, направленные на проработку внутренней части бедра.
Например:

Разведение ног с утяжелителями лежа (15-20 раз)
Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите их по сторонам и медленно сводите обратно;
Приведение бедра лежа на боку (15-20 раз 2 подхода)
Лягте на коврик на один бок, опираясь на предплечье. Верхнюю ногу согните в колене, упираясь пяткой в пол. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх, держа носок на себя. В верхней точке задержитесь;
Приседания сумо (40-50 раз)
Встаньте в положение шире плеч и разверните стопы так, чтобы носки смотрели в стороны. Держа спину ровно, медленно приседайте по прямого угла в коленях. Задерживайтесь подольше в нижней точке. Вернитесь в исходное положение. Воспользуйтесь гантелями для большей эффективности.

При регулярной нагрузке, мышцы внутренней части бедра подтягиваются и жир начинает расщепляться.

Как уменьшить бедра и ягодицы после родов?

Беременность- один из самых желанных периодов для женщины. Но после родов качество тела ухудшается, мышцы теряют тонус и женщина спешит быстрее записаться в зал.

Не торопитесь, приступайте к тренировкам только после разрешения Вашего врача.
Как правило, приступать к физической нагрузке можно уже через 2-3 месяца после родов.

Начните выполнять базовые упражнения в домашних условиях по 10-12 повторений. Не увеличивайте резко нагрузку.

Дома Вы можете выполнять следующие простые упражнения:

Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу, согнутую в колене параллельно полу. Приводите ее к руке и обратно. Повторите 10 раз. Поменяйте конечности;
Встаньте прямо, упритесь руками в стену и отводите попеременно ноги назад как можно выше. В верхней точке ненадолго задерживайтесь;
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Даже после беременности и родов можно прийти в былую форму, если не терять мотивацию и силу воли. Придерживайтесь правильного питания, регулярно занимайтесь спортом и Ваши дети будут Вами гордиться.

Упражнения для мужчины

С возрастом мужчины начинают набирать лишний вес, но прийти в форму им удается гораздо легче, чем женщинам. Поэтому, мужчина может привести свои мышцы в тонус даже не приобретая абонемент в тренажерный зал.

Эффективные упражнения для уменьшения бедер мужчинам:

Регулярные пробежки принесут свои плоды быстрее, чем можно представить. При беге важно поднимать высоко колени, напрягая ягодицы.
Скакалка также является верным помощником в уменьшении объема бедер. Начинайте прыгать 15 минут и постепенно увеличивайте время и комбинируйте разные техники прыжков.
Приседания являются универсальным упражнением для борьбы с лишними отложениями.
Возьмите в руки гантели потяжелее и выполняйте приседания технически правильно. Спину держите ровно и приседайте как можно глубже.

В принципе, упражнения для уменьшения бедер работают так же эффективно, как для женщин, так и для мужчин. Увеличьте количество повторений и подходов, а так же, вес используемых гантелей.

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение — чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение — махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели.

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок!

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

Какая женщина не мечтает иметь стройные бедра? Наверное, только та, которая их уже добилась. Вот было бы все так легко и просто. Захотела стройные бедра – на тебе, пожалуйста. Захотела упругую попу – держи. Но нет, к великому сожалению, все не так просто, как нам хотелось бы.

В нашей статье мы хотим рассказать вам как быстро уменьшить . Мы вам дадим несколько советов. Они будут действенны как по отдельности, так и в совокупности. Но наиболее эффективны они будут все-таки в комплексе.

Советуем одевать более приталенный верх (блуза, топ) со струящейся, до колена и более, юбкой. Идеально к такому сочетанию подойдут туфли «лодочки», которые, в отличие от туфель на застежках, удлинят ваши ноги и сделают их еще изящнее. Такой образ придаст вам фигуру «песочные часы».

Также старайтесь выбирать верх одежды с горизонтальными или вертикальными полосами, светлого или яркого цвета. Низ одежды – спокойный или темный цвет.

Уменьшить объем бедер в домашних условиях

Главная трудность в борьбе с лишним весом дома – это самодисциплина. Никто не позаботиться о вас, кроме вас самой. И это прекрасно стоит понимать.

Локально уменьшить только бедра, увы, но не получится. Худеет все тело. Лишний жир уходит со всех участков тела, в том числе и с бедер.

Попробуйте начать со здорового питания и с режима. Ешьте правильную еду: откажитесь от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного. Старайтесь не пропускать приемы пищи, а их должно быть 5-6. Пейте 2-3 литра чистой питьевой воды в день в зависимости от вашего веса.

Так же дома вы вполне можете устроить себе убойную тренировку, зажигательные танцы, ну или поприседать за готовкой ужина или сделать упражнение «велосипед» за игрой с детьми. Всего полчаса ежедневных тренировок и ваши заветные объемы испарятся на глазах.

Дерзайте!

В тренажерном зале

Все же, самым лучшим методом для уменьшения объемов считается правильное питание и спорт.

Как мы и говорили, некоторые простые программы можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях, но при желании работать с большими весами, желательно работать в тренажерном зале с персональным тренером.

Тренер не только будет следить за техникой выполнения упражнений, но и мотивировать и подгонять. Что в итоге дисциплинирует вас.

Только очень важно правильно подойти к выбору тренера. Желательно идти по рекомендациям друзей, знакомых.

При системных тренировках и соблюдении правильного питания, вы удержите свой сброшенный вес и уменьшенные объемы. Помним – главное регулярность.

Массаж бедер

Массаж – это очень распространенный и действенный способ для уменьшения объемов тела, уменьшения «апельсиновой корочки» и улучшения поверхности кожи.

Самый простой способ массажа дома самостоятельно – это банки.

Вакуум при соприкосновении с кожей выступает как раздражитель. Из-за этого комочки и бугорки целлюлита разбиваются и расщепляются.

Банки используем только для вакуумного массажа. Продаются в любой аптеке и стоят копейки по равнению с салонной процедурой.

А эффект от них отличный. Не говоря уже о том, что проведете вечер для себя любимой, расслабитесь, так еще и улучшите качество тела.

Исключаем вредное

На тот период, когда вы хотите похудеть, уменьшить объемы, требуется исключить некоторые продукты из своего рациона, а особенно:

жареное
алкоголь
белый рис, картофель
сладкие газированные напитки

Для начала хватит и этого списка. Не забудьте приобрести в аптеке витамины, так как ваше питание будет меняться, а чтобы страдал организм, не хочется.

Также, чтобы не съедать больше положенного суточного калоража, вы можете рассчитать свою суточную калорийность сами или обратившись к профессионалам.

Заводим полезные привычки, которые помогут быстро уменьшить объем бедер и ног

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень эффективными являются аэробные нагрузки: плавание, бег, пешие прогулки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и коньках и т.д.

Есть очень эффективное упражнение, делая которое ежедневно пару минут в день, ваши бедра уменьшаться в объемах до 10 см уже через месяц.

встали прямо, пятки вместе, носки врозь
правую ногу надо отвести вперед до упора, потом назад, а потом в сторону
держите ногу на высоте по максимуму около 10 секунд. Кто может дольше, держите дольше.

Уменьшение объема бедер за неделю

Бывает и такое, что за неделю срочно надо влезть в любимое платье? И мы знаем, как это сделать.

За такой маленький срок добиться такого результата вам может помочь система Т-ТАПП, создательница которого опытный тренер и спортивный физиолог Тереза Тапп.

Огромным плюсом этой системы является и то, что она легко выполняется в домашних условиях.

Эта система включает в себя различные виды упражнений на все группы мышц. Приведем примеры некоторых из них:

Встали прямо, расставили ноги на ширину плеч, руки над головой. Приседаем так низко, насколько только можете. Наклоняем корпус, руки – это «продолжение» спины. Надо выполнять 8 подходов по 3 раза.
Стоя на левой ноге, надо подтянуть колено правой ноги к груди к левому плечу. Далее отпускаем и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. Выполняем упражнение поочередно меняя ноги. Надо выполнять 6 подходов по 3 раза.
Легли на пол, подняли ноги вверх. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Далее надо развести ноги в стороны, при этом ноги держим не в расслабленном состоянии, а напряженном. Выполняем 8 подходов по 3 раза.

Упражнения для мужчин

Да да, не только девушки хотят иметь стройные ноги. Итак, некоторые упражнения для мужчин:

Послеродовое восстановление

Многие девушки, после рождения ребенка, из-за изменения гормонального фона теряют былую форму и, заедая все это дело, запускают себя еще больше.

Мы же предлагаем вам не расстраиваться, взять себя в руки и начать делать упражнения дома, пока малыш спит, ну или вместе с ним. Вам полезно, ему весело.

Хирургия

Все же, когда результат не удается достичь вышеперечисленными методами, можно уменьшить объем бедер хирургическим методом. Подтяжка, липосация – все это на усмотрение врача и пациента.